Kako ispravno podići

Baš kao i kad jesi kretanje teških predmeta po kući , morate naučiti pravilnu tehniku ​​dizanja u teretani. Pravilno dizati znači koristiti pravilnu formu i pokrete, povećati broj ponavljanja i biti siguran na način da polako i inteligentno izvodite vježbe. Možete naučiti ciljati svoje osnovne skupine mišića kako bi izgradili mišiće na pravi način, pažljivo i pravilno podižući.

Koraci

Dio jedan od 3: Korištenje pravilne tehnike dizanja

1. jedan Stalno zagrijati se brzom rutinom prije nego što podignete. Važno je oksigenirati krvotok, olabaviti mišiće, zagrijati ih i pripremiti za teško dizanje. Ako želite izgraditi mišiće i izbjeći ozljede, zagrijavanje je neophodno.
   • Počnite s nekim osnovnim sklekovi itrbušnjake, nekoliko setova od kojih svaki ima kratak odmor. Odradite nekoliko serija, postupno povećavajući broj ponavljanja u svakom setu. Možete započeti s 10 od svakog, a raditi do 50.
2. 2 Istegnite mišiće s dinamičkim istezanjem prije treninga. Važno je da se dinamično protežete, a ne statično. Dinamična istezanja su pokretna istezanja, dok statična istezanja držite istezanje na mjestu. Studije su pokazale dinamično istezanje kako bi se poboljšala snaga za treninge i smanjila osjetljivost na ozljede, dok statično istezanje prije treninga slabi mišiće. Primjer dinamičnog istezanja su zamahi rukama. Zamahivanjem ruku gore-dolje čitav niz pokreta proteže se deltoidima (ramenima), to bi bilo idealno učiniti prije recimo, pritiskom na ramena.
3. 3 Odaberite pravu količinu težine. U idealnom slučaju, želite podići najveću količinu utega kojom možete upravljati za količinu ponavljanja koju namjeravate napraviti. Važno je dati prednost postizanju potrebnog broja ponavljanja, a ne žrtvovanju više od 3 ponavljanja, tako da možete pokazati dizanje većih utega. To je u kulturi teretane poznato kao ostavljanje ega pred vratima. Imati disciplinu da se odupriješ pretežkoj vještini je vještina, a ako se opireš i držiš se što više težine za potrebnu količinu ponavljanja, brže ćeš napredovati, jer broj ponavljanja koja radiš određuje kako tvoj mišići se prilagođavaju.
   • Isprobajte umjerenu količinu težine i provjerite jeste li pravilno oblikovali oblik / pokret. Ako smatrate da možete učiniti više za količinu ponavljanja koja namjeravate učiniti, idite teže. Kad pronađete maksimalan iznos kojim možete upravljati za količinu ponavljanja, pridržavajte se toga. Sljedeći trening pokušajte dodati malo veću težinu.
   • Dizanje utega koji su preteški da biste postigli potreban broj rep je loša ideja, a izgledat ćete glupo i kao da se trudite impresionirati bilo kojeg iskusnog dizača u teretani, zato se ne zamarajte. U idealnom slučaju ne biste trebali pokušavati s utezima koji su preteški da biste ponavljanja mogli sami / bez promatrača. Ako vam je potreban spotter koji će vam pomoći u nekoliko ponavljanja, znači da ste odabrali uteg koji je pretežak da biste mogli završiti ponavljanja, a morate ga spustiti sve dok ne postanete dovoljno jaki da možete upravljati većom težinom bez pomoć. Dizanje preteških utega također je jedan od najčešćih uzroka ozljeda u teretani, a na internetu postoji mnoštvo kompilacijskih videozapisa koji će vam dati ideju. Dizanje preteških utega također može ozbiljno opteretiti, pa čak i oštetiti vaše zglobove / hrskavicu. Zglobu / hrskavici treba više vremena za izgradnju / jačanje / prilagodbu treningu nego mišićima.
4. 4 Utvrdite koji opseg ponavljanja trebate pogoditi i držite se unutar tog raspona. Različiti ciljevi zahtijevaju različitu količinu ponavljanja.
   • Za snagu bi trebali ciljati na 4-6 ponavljanja.
   • Za hipertrofiju mišića (izgradnju većih mišića) trebali biste težiti 8-12 ponavljanja.
   • Za izdržljivost mišića trebali biste ciljati na 15-20 ponavljanja.
   • Različiti rasponi ponavljanja također mijenjaju energetski sustav koji tijelo koristi za opskrbu mišića. Donji setovi koriste sustav adenozin trifosfat / fosfokreatin (ATP / PC). Viši predstavnici koriste aerobni energetski sustav.
   • Izvođenje jednog ponavljanja Max ili podizanje maksimalne količine utega koje možete za jedno ponavljanje može biti okrepljujuće i zabavno pokazati, ali treba koristiti samo kao mjernu točku. U dizanju utega, težine se često bilježe kao postotak vašeg 1RM (maksimum jednog ponavljanja). Na primjer, ako biste mogli izvesti 100 kg kao svoj maksimum za jedno ponavljanje bench pressa, onda biste podigli 75 kg za 8-12 ponavljanja, podigli biste 75% svoje 1RM.
   STRUČNI SAVJET

   Laila Ajani

   Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Naš se stručnjak slaže: Ako želite povećati veličinu mišića, usredotočite se na više ponavljanja - na primjer, između 10 i 20. Međutim, ako je vaš fokus uglavnom na izgradnji snage, napravite 3-8 ponavljanja veće težine.

   
   
   
5. 5 Završite pokret do kraja neposredno prije nego što zaključate zglobove koji se koriste. Ispravna tehnika dizanja za svaku vježbu malo se razlikuje - ne biste koristili isti oblik za bench press kao za mrtvi lift - ali zajedničko je svakom dizanju da morate sve produžiti i dovršiti. put prije nego što zaključate. Presa s klupe mora se spustiti sve do prsa, a mora se protezati i neposredno prije zaključavanja laktova.
   • Čini ne zaključavanje u bilo kojoj vježbi. Prvo zato što, ovisno o vježbi, zaključavanje može ozbiljno oštetiti zglob (e) koji se koristi, posebno kod većih utega, jer prebacuje težinu s mišića zglobova (na primjer) najveće količine težine bilo koje vježbe. Ako do kraja ispružite i blokirate koljena, sva težina prebacuje se s mišića na zglob koljena. Tako možete vidjeti kako to šteti. Drugo, kada blokirate, uklanjate napor s mišića i stavljate ga na zglob, što znači da se vaši mišići odmaraju i olakšavaju izvođenje vježbe. Ako se opirate blokiranju, vježba će puno bolje raditi na mišićima. Na primjer, u stojećem uvijanju bicepsa, ne dovodite ruke do kraja, dovedite gotovo do kraja, a zatim se vratite gore, to sprečava vaše bicepse da se nepotrebno odmaraju između ponavljanja.
6. 6 Uzmite u obzir svoj tempo ponavljanja. Utvrdite koliko vremena bi vam ponavljanja trebala oduzeti za vaše ciljeve. Različite količine vremena za ponavljanja koriste se za različite ciljeve. Za snagu, koncentrična faza (kontrakcija mišića) trebala bi biti eksplozivna i pogurati se za 1 sekundu, a ekscentrična faza (produljenje mišića) trebala bi biti spora, oko 3 sekunde. Za hipertrofiju mišića (rast većih mišića) To bi trebalo biti 3 sekunde koncentrično i 3 sekunde ekscentrično. Više vremena pod napetošću razbija više mišićnih vlakana, što je ono što želite ako pokušavate povećati mišićnu veličinu. Za izdržljivost mišića koristi se očito brži ocjenjivač, oko 1 sekunde koncentrično i 1 sekundu ekscentrično.
   • Da bismo pojasnili što se podrazumijeva pod koncentričnim i ekscentričnim, ovo su dvije faze podizanja, gdje se mišići skupljaju / skraćuju, a zatim produžuju. Na primjer, u biceps kovrči, koncentrična faza je kada podignete i skratite bicep. U tricep užetu koji se spušta dolje, koncentrična faza je kada povučete i skratite tricep.
     • Snaga: 1 sekunda eksplozivne kontrakcije - 3 sekunde ekscentrično
     • Mišićna hipertrofija: 3 sekunde koncentrično - 3 sekunde ekscentrično
     • Izdržljivost mišića: 1 sekunda koncentrično - 1 sekunda ekscentrično.
     • Ne pravite pauze tijekom seta, zadržite napetost na mišićima i ne blokirajte zglob koji se koristi.
7. 7 Disati. Morate opskrbiti mišiće kisikom baš kao što biste to učinili i ako trčite. Za svako dizanje utega trebate udahnuti koncentričnu fazu i udahnuti ekscentričnu fazu. Tako biste, na primjer, u bench pressu disali dok gurate težinu prema gore, a zatim udahnuli dok ste spuštali težinu natrag prema dolje. U redu s utegom disali biste dok ste povlačili teg prema gore, a disali dok biste ga spuštali natrag prema dolje. Pravilno disanje je izuzetno važno kod težih dizala i kod dizala koji koriste noge (jer mišići nogu zahtijevaju puno kisika). Na primjer, u mrtvim dizanjima i u čučnju, pravilno je disanje neophodno, ako to ne učinite može dovesti do vrtoglavice, lupanja srca, vrtoglavice , pa čak i nesvjestica.
8. 8 Odmarajte se između setova i između vježbi. Različiti ciljevi također zahtijevaju različito vrijeme odmora:
   • Snaga: odmorite se 2-4 minute između setova
   • Hipertrofija: odmorite 1-2 minute između serija
   • Izdržljivost: odmorite se 30-60 sekundi između serija
   • Između vježbi u kojima koristite iste mišiće, odmarajte se najmanje 3 minute. Dovoljne su 2 minute odmora ako se prelazite na vježbu koristeći različite mišiće. Možda će biti potrebno više odmora za zahtjevnije dizanja poput čučnja i mrtvog dizanja kako bi se vaš središnji živčani sustav oporavio. Ako ustanovite da vam se počinju vrteti u glavi / palpitacije / vrtoglavica postepeno nakon setova čučnjeva ili mrtvih dizanja, pokušajte se odmarati malo duže, najmanje 2 minute.
9. 9 Uvijek dizajte motkom kad radite vježbe koje su opasne. Ako nemate prijatelja koji bi pomogao u ponovnom skupljanju težine na kraju seta, na primjer benchpress, možda ćete se mučiti da pogurate i ponovo podignete težinu. Ako tamo nemate spottera, bit ćete u nevolji, bit će opasno i neugodno. Općenito nikada ne vježbajte sami, ako naiđete na komplikacije, trebate imati nekoga tko će vam pomoći / potražiti pomoć ako je potrebno. Ako dođete u praznu teretanu, ili nemojte trenirati, ili budite na sigurnom tijekom vježbanja i nemojte previše navaljivati, a za vježbe kao što su bench press i čučnjevi koristite potporne nosače kako biste lako mogli ponovno podizati tegove bez Pomozite.
10. 10 Nakon treninga radite statička istezanja kako biste se ohladili. Kao hlađenje, možda ćete imati određenu aktivnost ili vježbu koju volite raditi. Ako napravite nekoliko statičnih istezanja i pustite da vaše tijelo polako završava vježbu, smanjit će se vjerojatnost da ćete sljedeći dan boljeti, smanjujući mogućnost ozljeda ili povučenih mišića. Oglas

Dio 2 od 3: Ciljanje temeljnih mišićnih skupina

1. 1 Razradite svoje pecs. Prsni mišići, mišići koji se protežu od vrha ramena preko prsa, mogu se vježbati podizanjem slobodnih utega ili muha u ravnom ili nagnutom pokretu 'push up'.
   • Thebench pressje najpoznatiji lift s razlogom: ležeći na leđima, obično na klupi za dizanje utega, želite šipku uhvatiti u širini ramena. Postavite noge s obje strane klupe, raspakirajte šipku i postavite je (uz pomoć spottera, kao i uvijek) na prsa, držeći mišiće čvrsto. Spuštajte uteg polako dok vam ne dodirne prsa, a zatim snažno gurajte prema gore, vozeći se natrag i pružajući se u položaj „gore“ ili „gore“.
   • Preše za bučiceuključuju sličnu tehniku ​​kao i bench press, ali u svakoj ruci koristite pojedinačne bučice.
   • I kovrče u prsima su slične, iako ćete ruke držati uspravnima i ispružiti ih prema van, poput ptice koja maše krilima.
2. 2 Vježbaj leđa . Korištenje slobodnih utega izvrstan je način za jačanje leđa, što rezultira zategnutom tjelesnom građom i svekolikom snagom i definicijom. Razrada mišića ramena i leđa bitna je u bilo kojoj ukupnoj rutini dizanja.
   • Radite mrtve liftove. Dizanje je naprednije dizalo i trebalo bi ga izvoditi samo uz pomoć promatrača ili trenera koji vam mogu pomoći. Mrtvo dizanje može biti prilično opasno ako ne znate što radite, jer uključuje podizanje šipke s tla i stavljanje u uspravni položaj. U nekim ćete je oblicima podići na bradu ili iznad glave.
   • Radite redove bučica. Radeći jednu po jednu ruku, iz klečećeg položaja na klupi s utezima, podignite po jednu bučicu od tla do prsa prije nego što je spustite kako biste dovršili ponavljanje, a zatim naizmjenično.
3. 3 Izgradite svoj biceps . Ako želite unovčiti karte za predstavu oružja, krenite s podizanjem kako biste ciljali svoje bicepse i postajali ih veći i jači.
   • Radite bicep kovrče za izgradnju bicepsa, bilo iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Pustite da vam prikladno utegnuta bučica visi uz bok, prinesite ih prsima savijajući bicep. Zamijenite ruke kako biste dovršili trening.
4. 4 Radite čučnjeve . Ne zanemarujte noge koje čine veliku i lako zapostavljivu mišićnu skupinu s kojom možete raditi slobodnim utezima. Da biste izvodili čučnjeve, uzet ćete štap u stanici za čučanj na svoja ramena, čvrsto ga držeći iza glave, i čučnući, držeći leđa vrlo uspravnima, a zatim voziti natrag gore. Oglas

Dio 3 od 3: Izgradnja režima treninga

1. jedan Promijenite svoj posao. Ako cijeli tjedan ne radite ništa osim presica s klupe, ne dižete pravilno. Stvorite rutinu koja varira mišiće na kojima ćete raditi tijekom tjedna, uzdrmavajući ih istodobno ističući mišićne skupine koje ciljate i jačate svojom dobrom tehnikom. Tjedni režim mogao bi izgledati otprilike ovako:
   • Ponedjeljak: Rad na pecsima
   • Utorak: Rad na nogama
   • Srijeda: Aerobik i trčanje
   • Četvrtak: Vježbajte trup i leđa
   • Petak: Vježbajte trbušne mišiće.
   • Vikend: Odmor
2. 2 Postupno dodajte ugodnu i malu količinu težine. Pravilnom tehnikom trebali biste primijetiti da vam se uobičajena rutina malo olakšava, što znači da jačate i započinjete s izgradnjom mišića. Dizači ovo nazivaju 'visoravni' i koriste ga kao znak da je vrijeme da počnete dodavati težinu i mijenjati rutinu, kako biste izbjegli izravnavanje.
   • Da biste dodali težinu, koristite utege koji su još uvijek udobni, ali dovoljno teški da otežaju posljednjih nekoliko ponavljanja, pronalazeći ono slatko mjesto na kojem mišići gotovo propadaju.
3. 3 Nastavite raditi setove piramida i mijenjajte svoje odmore. Da biste zaista započeli s promjenom vježbanja i uveli kardio element u trening, možete se zeznuti s vremenom koje vam treba za odmor između vaših setova. Ako si date cijelu minutu između setova za ruku, smanjite je na 15 ili 30 i primijetite koliko to postaje teže.
   • Slušajte svoje tijelo i nemojte se žuriti. Skok ravno u drugi set kad ste iscrpljeni dobar je način da pogriješite i nanesete ozljedu. Budite oprezni i trenirajte u svom ritmu.
4. 4 Podignite samo nekoliko puta tjedno. Uobičajena je pogreška da novaci u teretani misle da je dizanje tri puta dnevno najbrži način za izgradnju snage i definicije. Ovo nije slučaj. Pretjerano vježbanje može rezultirati ozljedama, što će vas spriječiti u mogućnosti vježbanja pravilno tjednima ili čak mjesecima. Podignite nekoliko puta ispravno i počet ćete graditi mišiće brže nego što ćete dizati prečesto.
5. 5 Zagrijte se nakon što se ohladite kako biste se suočili s bolnošću. Nakon što završite s vježbanjem, uvijek se tuširajte ili kupajte pod vrućom vodom. Parne kupatila također su popularne rutine nakon treninga, dopuštajući da vaši mišići ostanu topli i da se 'ohlade' vlastitim tempom. Primijetit ćete da će vas mišići manje boljeti pravilnom njegom nakon treninga. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koliko godina morate imati da biste se dizali Mzm555 Najbolje odgovaranje Općenito, većina fitnes profesionalaca savjetuje mladim ljudima koji žele dizati utege da pričekaju barem 18 godina da bi bili sigurni, posebno kada je u pitanju dizanje teških utega.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Možete nositi potporu za leđa kako biste održali pravilno držanje za dizanje tijekom teških složenih vježbi koje opterećuju kralježnicu poput čučnja i mrtvog dizanja. Ne nosite jedan na liftovima koji vam nisu potrebni, kao što su bicep kovrče, izgledat će smiješno. Poželjno je držati se težine koju možete učiniti bez potrebe za upotrebom naslona za leđa. Ako tijekom jednog od ovih dizala koristite potporu za leđa, u osnovi nadoknađujete mišiće stabilizatora na leđima i trbuhu koji još nisu izgrađeni da izdrže tu količinu težine.
• Shvatite što čini dobro držanje tijela. Održavanje dobrog držanja u svakodnevnom životu ne samo da će smanjiti mogućnost ozljeda leđa, već će vam pomoći i u ispravnom podizanju.
• Nosite rukavice kako biste uhvatili predmet koji podižete.
• Trebali biste razraditi sve mišiće. Vaši mišići su izgrađeni za zajednički rad, ne samo u izvršavanju zadataka koji zahtijevaju snagu, već i u održavanju držanja tijela. Na primjer, ako puno trenirate u prsima, a ne radite dovoljno na leđima, mišići na prsima bit će zategnuti, a mišići na leđima oslabljeni i rastegnuti, to će vaše gornje držanje povući prema naprijed, što može rezultirati izbočenjem vrata naprijed, a ramena postaju zaobljena prema naprijed. Taj je uobičajen, način ispravljanja bio bi trenirati donji trapezij češće od ostalih vježbi, dobra vježba za to je izvođenje ponavljanja gornjih polovina izvlačenja lat-a izbliza, povlačenje šipke do pola umjesto da se posve usredotočimo samo na donje zamke.
• Uvijek se dobro ponašajte u teretani i budite pristojni prema drugima. Teretane su izvrsno društveno okruženje jer su svi pažljivi i dobro vaspitani jedni prema drugima. Posljednje što nekome trebaju su veliki mišićavo napunjeni ljudi koji se međusobno suočavaju.
• Nikada nemojte osuđivati ​​ljude u teretani, pogotovo ako su početnici i nisu jako jaki ili imaju značajnu prekomjernu težinu. Žele se promijeniti i trude se da to učine. Teretane su mjesta ohrabrenja, negativnost treba ostaviti kod kuće. Ako ste nagomilali negativnu energiju ili bijes, izvadite je na utege.
• Ako se netko namjerava ozlijediti ili je to već u procesu (Na primjer, ne može vratiti mrenu na stalak na kraju seta za bench press), pomozite! Pružite pomoć koju biste željeli dobiti ako i sami dođete u opasnu situaciju.

Oglas

Upozorenja

• Poželjno je da ne vježbate u praznoj teretani, pa ako imate zdravstvenih problema, netko vam može pomoći i odaberite teretanu koja ima ispravni defibrilator, u slučaju da vi ili bilo tko drugi ima neočekivane probleme sa srcem tijekom treninga.
• Ni ne razmišljajte o korištenju steroida ako u ovom članku učite nove stvari. Puno je složenije i teže je upravljati nego što mislite da jest, a trebali biste istrenirati svoj maksimum potencijala i prije nego što uopće uzmete u obzir tu mogućnost, jer se vaša prirodna razina testosterona vjerojatno nikada neće potpuno vratiti na razinu na kojoj je bila prije nego što ste upotrijebili bilo koji steroida, što znači da ćete morati uzeti više. Imajte strpljenja i marljivo trenirajte, pravilno se hranite od sportskog dijetetičara i dovoljno se naspavajte.
• Neka vas pregleda kvalificirani osobni trener prije nego što uopće izađete odraditi prvi trening. Oni će odrediti pomoću smjernica za probir, radeći stvari poput mjerenja krvnog tlaka i pulsa u mirovanju, treba li vam odobrenje liječnika da biste vježbali ili ne i koliki intenzitet treninga možete sigurno odraditi. To je vrlo važno jer može spriječiti pokretanje zdravstvenih problema, posebno za starije ljude.
• Savijanje u struku bez savijanja koljena prije podizanja predmeta stvorit će nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa i izložit će vam veći rizik od ozljeda leđa.
• Možda biste željeli odraditi tečaj prve pomoći, tako da nekome možete pomoći ako se ozlijedi ili ima ozbiljan zdravstveni problem u teretani. Znanje kako raditi CPR i koristiti defibrilator može napraviti razliku između toga da nekome spasite život ili on umre dok ostanete bespomoćni.
• Nemojte dizati teške besplatne mrene koje treba ponovno nabiti na kraju seta bez promatrača. To je već spomenuto na stranici, ali zaslužuje da se to dvaput kaže. Izgledat ćete doista glupo i jadno ako ne možete vratiti mrenu na stalak na kraju presice, a mogli biste se ozbiljno ozlijediti ako nema nikoga da pregazi i pomogne vam da skinete šipku, posebno ako vam padne na vrat.
• Budite oprezni s stimulansima bilo koje vrste prije treninga, bilo da se radi o kavi ili dodatku prije treninga, posebno ako imate BILO KOJU razinu srčanih problema. Ljudi imaju različitu osjetljivost na stimulanse zbog genetskih razlika u enzimima jetre. Ono što može biti prilično malo za jednu osobu u kofeinu, može biti puno za drugu osobu. Prekomjerno stimuliranje kardiovaskularnog sustava tijekom vježbanja može trajno oštetiti srce.

Oglas