Kako vježbati leđa

Mišiće leđa upotrebljavate u gotovo svemu što radite, bilo da ste aktivniji ili neaktivniji. Važno je vježbati gornji dio leđa i donji dio leđa kako biste ostali jaki i bez ozljeda.

Koraci

Dio jedan od 3: Priprema za vježbu

1. jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena na treningu ili započinjanja novog treninga. To je posebno važno ako se oporavljate od ozljede ili ste u prošlosti imali ozljedu leđa.
   • Uvijek zatražite odobrenje od svog liječnika prije nego što počnete raditi leđa. Pitajte je kada možete započeti vježbu, koju vrstu vježbe, kakvu težinu otpora i postoje li neka druga ograničenja.
   • Pitajte je i koje se vrste boli mogu očekivati. Neka generalizirana bolnost mišića je tipična i obično ne znači da ste ozlijedili leđa. Međutim, akutniji bolovi ili bolovi slični prošloj ozljedi trebali bi značiti da morate prestati s vježbanjem i odmah nazvati svog liječnika.
2. 2 Slijedite ispravan obrazac. Loša forma tijekom vježbanja jedan je od najčešćih razloga za ozljede. Budući da ozljede leđa mogu biti teške i iscrpljujuće, vrlo je važno osigurati da uvijek koristite ispravan oblik.
   • Razmislite o razgovoru s osobnim trenerom, stručnjakom za vježbanje ili zaposlenikom iz vaše lokalne teretane. Moći će vam reći kako raditi vježbe, koristiti strojeve i imati ispravan oblik tijekom vježbanja.
   • Pokušajte odraditi neke od svojih vježbi ispred zrcala. Pazite na sebe dok izvodite potez. Obavezno koristite ispravan obrazac i prema potrebi unesite bilo kakve promjene u obrazac.
3. 3 Radite više od vježbi za jačanje leđa. Bez obzira oporavljate li se od ozljede ili je samo pokušavate spriječiti, fitness profesionalci preporučuju toniranje i jačanje više mišića osim vaših leđa.
   • Više različitih mišićnih skupina pomaže ili pomaže vašim leđima u raznim aktivnostima. Budući da su vaši leđni mišići manji u usporedbi s drugima (poput nogu), zajedništvo dviju mišićnih skupina pomaže vam da ojačate.
   • Usredotočite se i na jačanje jezgre, zdjelice i bokova. Mnogi pokreti zahtijevaju upotrebu svih ovih skupina mišića.
   • Radite i na nogama. Kad god dizate (bilo u teretani ili na poslu), uglavnom morate koristiti noge s dodatkom nekih mišića leđa kako biste učinkovito i sigurno dizali predmete.
4. 4 Istegni se prije nego što započnete s bilo kojom vježbom. Istezanje je važan način održavanja zdravlja i kondicije, pogotovo ako neko vrijeme niste vježbali.
   • Važno je istegnuti tople mišiće. Lagano se zagrijte, a zatim se istegnite prije treninga. Istegnite i cijelo tijelo, a ne samo leđa.
   • Učinite a90/90 neutralno istezanje leđa. To će vam pomoći otvoriti mišiće na leđima, pripremajući ih za vaš trening. Istezanje će također pomoći da se mišići vaših prsa otvore i smanjiti napetost mišića i ligamenata u cjelini.
   • Možda biste htjeli razmotriti i torakalno istezanje. Postavite naslon stolice okrenut prema sebi kako bi vam poslužio kao stabilna potpora. Stanite iza toga, stopala postavite u širini ramena i lagano savijte koljena. Gurnite se natrag kroz stražnju stranu; trebali biste osjetiti istezanje uz gornji dio leđa. Držite broj 10, a zatim se lagano pomaknite prema gore.
   • Još jedno torakalno istezanje: Sjednite na stolicu i postavite stopala ravno na tlo. Gornji dio tijela lagano kotrljajte prema naprijed od struka. Stavite ruke ispod nogu i uhvatite noge za stolice. Zatim se polako uvijte natrag.
   Oglas

Postići
0 / 0

1. dio Kviz

Što biste trebali raditi dok vježbate leđa?

Posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Skoro! Trebali biste apsolutno razgovarati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena na treningu ili započinjanja novog treninga. To je posebno važno ako se oporavljate od ozljede ili ste prethodno imali ozljedu leđa. Ipak, postoje i druge stvari kojih se morate sjetiti tijekom vježbanja leđa! Pokušajte s drugim odgovorom ...

kako nositi uske traperice s tenisicama

Provjerite je li obrazac točan.

Zatvoriti! Istina je da je loša forma tijekom vježbanja jedan od najčešćih razloga za ozljede. Razmislite o razgovoru s osobnim trenerom, stručnjakom za vježbanje ili članom osoblja iz vaše lokalne teretane. Možete se gledati i u ogledalu. Ali imajte na umu da postoje i druge stvari koje biste trebali raditi dok vježbate leđa. Odaberite drugi odgovor!

Radite više od leđa.

Ne baš! Fitness profesionalci definitivno preporučuju toniranje više grupa mišića, a ne samo vaših leđa. Budući da su vaši leđni mišići prilično mali, potrebna im je pomoć drugih mišićnih skupina. Usredotočite se na mišićne skupine poput jezgre, zdjelice i bokova, koje sve pomažu leđnim mišićima. Međutim, postoje i druge stvari koje morate imati na umu prilikom vježbanja leđa. Odaberite drugi odgovor!

Istegni se.

Ne baš! Istezanje je vrlo važan način održavanja zdravlja i kondicije, pogotovo ako već neko vrijeme niste vježbali. Međutim, imajte na umu da je važno istezati tople mišiće. Napravite lagano zagrijavanje prije istreniranja prije vježbanja. Ali također imajte na umu da tijekom vježbanja leđa morate raditi i druge stvari! Pogodite opet!

Sve od navedenog.

Pravo! Tijekom vježbanja leđa posavjetujte se s liječnikom, promatrajte oblik, radite na drugim dijelovima tijela i pobrinite se za istezanje. Mišiće leđa koristite u gotovo svemu što radite, pa je vježbanje leđa važan dio toga da budete jaki i bez ozljeda! Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Želite još kvizova?

Dio 2 od 3: Uključujući tjelesne težine

1. jedan Uključite pozu daske. Vježba plank je sve u jednom pokretu koji djeluje na različitim mišićnim skupinama. Uključujući leđa, daska također obrađuje vaša ramena, noge i trbušnjake. Ovo je izvrsna kombinacijska poza za vaše tijelo.
   • Za početak lezite licem prema dolje na pod. Gurnite se u tipični položaj za sklekove, no tijelo naslonite na podlaktice umjesto na ruke. Provjerite jesu li lakti savijeni i poravnati ih s ramenima.
   • Uključite jezgru okrećući zdjelicu prema naprijed prema glavi. Držite tijelo u ravnoj, krutoj liniji sve dok možete držati položaj.
   • Otpustite pozu i ponovite po potrebi.
2. 2 Napravite pozu mosta. Vježba na mostu funkcionira kao zavoj u leđima, pojačivač jezgre i poza za ravnotežu. Ovu biste vježbu trebali raditi na joga prostirci ili drugoj opružnoj površini, jer ćete svu težinu podupirati na rukama i nogama kako biste ispružili leđa.
   • Lezite ležeći na zemlji. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, dok stopala držite ravno na zemlji. Položite ruke uz bok.
   • Gurnite tijelo prema gore kroz zdjelicu prema stropu. Tijelo bi vam trebalo biti u ravnoj liniji, koso prema dolje od koljena prema glavi.
   • Pritisnite da zadržite ovaj položaj stražnjicom i leđima. Zadržite nekoliko sekundi, spustite se natrag gotovo u početni položaj, a zatim gurnite natrag do vrha.
   • Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
3. 3 Isprobajte u jogi pozu za pse prema dolje. Ova poza joge izvrsna je vježba koja će vam pomoći ojačati i istegnuti cijela leđa.
   • Započnite ovaj položaj na rukama i koljenima prstima usmjerenim prema vama.
   • Uvucite nožne prste i podignite koljena od poda. Gurnite se kroz zdjelicu i usmjerite stražnjicu prema stropu. Vaše tijelo trebalo bi izgledati naopako V.
   • Ispravite noge, ali ostavite lagani zavoj u njima.
   • Gurnite zdjelicu prema gore i odmaknite se od poda i čvrsto gurajte petama i rukama.
   • Držite jezgru, ruke i noge čvrsto kako biste zadržali tijelo na mjestu. Neka vam se glava klati između ruku ispred vas.
   • Držite se ovog položaja koliko god možete i ponavljajte po potrebi.
   • Pas okrenut prema dolje prilično je jednostavan potez, pa ako se želite izazvati, trebali biste pogledati cijelu seriju pozdrava suncu. Ova poza je dobro istezanje položaja za odmor u bilo kojem trenutku tijekom vježbanja.
4. 4 Učinite pozu supermana ili labuda. Ovo je jednostavan potez za jačanje koji vam može pomoći u toniranju cijele stražnje strane tijela, uključujući leđa.
   • Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje. Ispružite ruke prema naprijed tako da leže ravno ispred vas.
   • Podignite noge, nožnim prstima usmjerenim dalje od tijela, ravno u zrak. U isto vrijeme podignite i ramena, glavu i ruku od poda. Tijelo bi vam trebalo izgledati kao da letite ili ste u blagom U obliku.
   • Zadržite se u ovom položaju što duže možete, a zatim se opustite i ponovite po potrebi.
5. 5 Čini sklekovi . Da bi vam ova vježba aktivirala leđne mišiće, usredotočite se na njezino što ravnije držanje. To također pomaže u izgradnji snage ruku i prsa.
   • Lezite na pod licem prema dolje. Podignite tijelo u ravnu liniju balansirajući na nožnim prstima i rukama. Pazite da su vam ruke u širini ramena, a zapešća ispod ramena.
   • Spustite tijelo prema dolje (držite tijelo ravno) savijajući laktove dalje od tijela.
   • Polako spuštajte tijelo dok vam se prsa ne udalje oko centimetar ili dva od tla. Gurnite se natrag u početni položaj i ponovite po potrebi.
6. 6 Vježbajte mačku i psa. Ova vježba niskog intenziteta poboljšava fleksiju i ekstenziju kralježnice. Pokušajte pokrete ove vježbe izvoditi što glatko kako biste maksimalizirali njezinu učinkovitost.
   • Spustite se na pod na ruke i koljena. Koristite prostirku za vježbanje kako biste ovu vježbu učinili ugodnijom na rukama i koljenima.
   • Savijte leđa tako da budu zakrivljena prema stropu. Pritisnite donji dio leđa prema gore. Spustite glavu prema podu. Držite nekoliko sekundi.
   • Polako otpustite položaj i gurnite donji dio leđa prema podu kako bi vam leđa bila udubljena. Ispružite lice prema stropu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
   • Ponovite ovaj redoslijed onoliko puta koliko je potrebno.
   Oglas

Postići
0 / 0

2. dio Kviz

raspored obiteljskih svađa slavnih za 2019

Koja je poza mosta?

Jednostavan potez jačanja okrenut licem prema dolje.

Ne baš! Ovo je poza rođenja supermana ili labuda. Lezite licem prema dolje i ispružite ruke prema naprijed. Podignite noge ravno u zrak. Istodobno, podignite ramena, glavu i ruke od poda. Tijelo bi vam trebalo izgledati kao da letite ili ste u blagom U obliku. Zadržite se u ovom položaju što duže možete, a zatim se opustite i po potrebi ponovite. Odaberite drugi odgovor!

Naopako postavljena V joga poza.

Pokušajte ponovo! Ovo je pseća poza prema dolje. Počnite na rukama i koljenima. Uvucite nožne prste i podignite koljena od poda. Usmjerite stražnjicu prema stropu. Gurnite zdjelicu prema gore i odmaknite se od poda i čvrsto gurajte petama i rukama. Zadržite se u ovom položaju što duže možete, a zatim se opustite i po potrebi ponovite. Pokušajte ponovo ...

Sve u jednom poza licem prema dolje koja djeluje na različitim mišićnim skupinama.

Ne baš! Ovo je daska poza koja djeluje na leđa, ramena, noge i trbušnjake. Za početak ležite licem prema dolje na podu. Gurnite se u tipični položaj za sklekove; međutim, tijelo oslonite na podlaktice umjesto na ruke. Držite tijelo u ravnoj, krutoj liniji sve dok možete držati položaj. Odaberite drugi odgovor!

Poza backbenda i ravnoteže.

Ispravno! Radite ovu vježbu na joga prostirci ili drugoj opružnoj površini jer svu svoju težinu podupirete na rukama i nogama kako biste ispružili leđa. Lezite ravno na leđa i gurnite tijelo prema stropu. Zadržite nekoliko sekundi, spustite se natrag gotovo u početni položaj, a zatim gurnite natrag do vrha. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Teniski reket od 27 inča

Želite još kvizova?

pamučna teniska suknja

Dio 3 od 3: Uključivanje vježbi temeljenih na opremi

1. jedan Uključite savijene preko letenja unatrag. Obrnute muhe pomažu vam ojačati ramena i gornji dio leđa. Ova vam vježba također može pomoći u održavanju pravilnog držanja.
   • Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Savijte koljena uvijek tako malo. Pazite da kralježnica ostane neutralna i da jezgra ostane zauzeta - ne dopustite da leđa zavoju.
   • U svakoj ruci držite malu bučicu. Podignite ruke u bokove tako da budu paralelne s tlom. Dok zahvaćate jezgru, savijte torzo ispred sebe dok vam tijelo ne bude blizu kuta od 90 stupnjeva.
   • Spustite tegove i ruke prema dolje dok vam ne budu ravno ispred lica s uspravnim rukama. Podignite ruke prema gore dok ne budu paralelne s podom. Po potrebi ponovite.
2. 2 Pokušajte sjesti u redove kabela. Izvođenje jednoručnih redova kabela može vam pomoći ojačati leđa i odvojeno ciljati svaku stranu tijela. To također može pomoći u ispravljanju bilo kakvih neravnoteža snage.
   • Postavite kabelski stroj tako da je ručka u visini prsa. Sjednite ispred stroja s nogama ravno ispred vas i stabilizirani u stroju.
   • Uhvatite kvaku za kabel i povucite ruku natrag prema tijelu. Povlačite dok se nadlaktica ne poravna sa bokom tijela i ruka savije pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Povucite mišićima ramena i leđa, a ne rukom. Ne uvijajte tijelo tijekom vježbe. Ponovite ovu vježbu više puta sa svakom rukom.
3. 3 Uključite savijeni red. Ova vježba koristi mrenu za stvaranje otpora u leđnim mišićima.
   • Držite uteg objema rukama na širini ramena. Pazite da su vam dlanovi okrenuti prema dolje.
   • Lagano savijajući koljena, savijte se u struku dok se ne približite kutu od 90 stupnjeva u struku. Obavezno držite leđa uspravno.
   • Povucite uteg prema tijelu oko razine pupka. Držite uteg ovdje sekundu ili dvije, a zatim se spustite prema dolje u početni položaj. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
   Oglas

Postići
0 / 0

Kviz 3. dijela

Tačno ili netačno: Obrnute muhe mogu vam pomoći u održavanju pravilnog držanja.

Pravi

Da! U svakoj ruci držite malu bučicu, a ruke podignite u boke. Savijte torzo ispred sebe dok vam tijelo ne bude blizu kuta od 90 stupnjeva. Spustite tegove i ruke prema dolje dok vam ne budu ravno ispred lica. Podignite ruke gore dok ne budu paralelne s podom. Po potrebi ponovite. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Lažno

Ne! Obrnute muhe pomažu vam ojačati ramena i gornji dio leđa. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Savijte koljena uvijek tako malo. Pazite da kralježnica ostane neutralna i da jezgra ostane zaokupljena i ne dopustite da leđa zasvoje. Umjesto toga, neka vaša jezgra ostane angažirana, a kralježnica neutralna. Odaberite drugi odgovor!

Želite još kvizova?

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Pomaže li plivanje u vježbanju leđa? Da, ima. Zapravo vježba mišićne skupine po cijelom tijelu.
• Pitanje Koje bi vježbe bile dobre za nekoga s ozlijeđenim mišićima koljena i leđa s desne strane? Pokušajte biti jednostavni do. Mogli biste polako istezati i hodati dok vam mišići ne zacijele.
• Pitanje Kako mogu se hraniti zdravo i smršavjeti i ako moji roditelji kupuju nezdravu hranu? Razgovarajte s njima o tome zašto vam je važno da se hranite zdravije. Također možete pokušati gledati svoje porcije ili ih pitati možete li zaraditi novac za zdraviju hranu.
• Pitanje Kako dječak može pomoći djevojčici u vježbanju? Ako mislite na motivacijski način, budite uz nju kad vježba, recite joj da joj ide dobro i tjerajte je da radi više. Ako razgovarate u fizičkom smislu, uočite je s težim utezima, pomozite joj da dobije prave utege za pravu vježbu i općenito budite tu za bilo kakvu podršku koja joj treba. Najbolje je to učiniti s njom. Ne samo da će je motivirati, postat ćete sposobniji, a zajedničko vježbanje često vas privuče bliže nekome.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Joga, tai-chi i pilates dobri su oblici vježbanja leđa. Ako se pridružite predavanju, dobit ćete i društveno druženje i izvrstan izvor motivacije.
• Hodanje je dobar, svestrani način vježbanja leđa s malim utjecajem. Može vam ojačati leđa, a da ih ne optereti. Nosite pristojne cipele za hodanje koje su dobro ublažene, s potporom. Hodajte visokog držanja.
• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete nove vježbe za leđa.
• Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili nelagodu, odmah prekinite i potražite liječničku pomoć.
• Održavajte svoje držanje tijela uvijek. Mnogi problemi s bolovima u leđima i ozljedama proizlaze iz problema s lošim držanjem tijela, nad kojima često imamo veliku kontrolu.
• Ne zaboravite se često istezati i piti puno vode, kako biste ostali labavi i energični tijekom cijelog treninga.
• Ako osjetite bolove u leđima ili otkrijete da vas bilo koji oblik vježbanja previše boli, razmislite o plivanju, akvarobiku ili akva joggingu. Voda smanjuje kompresiju na kralježnici i suzbija neke učinke gravitacije. Preporučuje se toplija voda kako bi se olakšala napetost mišića.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.