Kako sigurno dizati utege

Trening s utezima izvrstan je način za poboljšanje snage, kondicije i cjelokupnog zdravlja. Međutim, nepropisno dizanje utega može prouzročiti ozljede zbog kojih ne možete raditi dok zarastete. Izbjegavajte probleme dizajniranjem učinkovitog rasporeda treninga. Isplanirajte najmanje 1 trening po mišićnoj skupini kako biste održali tijelo uravnoteženim. Kada vježbate, na početku se usredotočite na pravilnu formu i lagane utege. Održavajte mišiće zdravima dajući im najmanje 24 sata odmora između treninga i uravnotežene prehrane bogate nemasnim proteinima.

Koraci

Dio jedan od 4: Razvoj učinkovitog plana vježbanja

1. jedan Pitajte svog liječnika jeste li dovoljno zdravi za režim treninga s utezima. To je posebno važno ako u prošlosti niste puno vježbali. Treninzi snage dovode do velikog stresa na vaše mišiće, zglobove i srce, zato uvijek zatražite odobrenje svog liječnika prije početka režima vježbanja.
   • Imajte cjelovitu fizičku provjeru u kakvoj ste formi. Nastavite s godišnjim fizičkim nadzorom kako biste pratili razinu kondicije.
2. 2 Zakažite trening snage vježbajte najmanje dva puta tjedno. Ako vježbate manje od ovoga, nećete izgraditi puno mišićne mase. Isplanirajte na kojim ćete mišićnim skupinama raditi svaki dan. Naizmjenično trenirajte različite mišićne skupine u različite dane. Držite se svog rasporeda da biste vidjeli najbolje rezultate.
   • Zakažite najmanje 24 sata odmora za svaku mišićnu skupinu. Primjerice, ako jedan dan radite leđa i biceps, sutradan radite prsa i triceps.
   • Pridržavanje rasporeda treninga također pomaže u sprečavanju ozljeda. Ako ostanete sjedeći i rijetko vježbate, mišići će biti šokirani kad počnete vježbati. To može izazvati povlačenje i suze.
3. 3 Planirajte najmanje 1 trening za svaku glavnu mišićnu skupinu. Sve mišićne skupine u tijelu djeluju zajedno, tako da samo jedan trening čini vaše tijelo neuravnoteženim. Neravnoteža može prouzročiti ozljede jer slabije mišićne skupine moraju više raditi kako bi je nadoknadile. Izbjegavajte neravnotežu trenirajući sve svoje glavne mišićne skupine. Zakažite najmanje 1 trening za svaku mišićnu skupinu tjedno. Zatim ciljajte druge mišiće nakon postavljanja ove osnovne linije.
   • Obratite posebnu pažnju na leđa i jezgru. Ti mišići podupiru cijelo vaše tijelo. Čak i ako želite samo veće ruke, trebate jezgru koja će podnijeti težinu koju dižete.
   • I dalje se možete usredotočiti na izgradnju mase u pojedinim mišićnim skupinama, sve dok ne zanemarite ostale mišićne skupine. Na primjer, ako želite veće bicepse, odradite 3 treninga za bicep tjedno, ali također uključite i 1 trening za leđa, jezgru, triceps i noge tijekom rasporeda.
   STRUČNI SAVJET

   Kristi Major

   ACE certificirani osobni trener Kristi Major certificiran je za ACE (Američko vijeće za vježbanje) osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Kristi ima više od 18 godina iskustva s osobnim treninzima i više od 90 sati recertifikacijskog studija u kondiciji, zdravlju, prehrani i dodacima. Ima certifikat za CPR i AED od Američkog udruženja za srce i diplomirala je na televiziji. Kristi Major
   ACE certificirani osobni trener

   Koristite trening s utezima za povećanje gustoće kostiju i ligamenata. Trening s utezima jača vaše kosti, ligamente i tetive i pomaže u kontroli ravnoteže. Ako tijekom vježbi vježbanja snage izvodite cijeli niz pokreta, također ćete povećati svoju fleksibilnost.

   
   
   
4. 4 Pratite svoj napredak. Zapišite datum treninga, svaku vježbu koju ste radili i koliku ste težinu koristili. Također imajte na umu ako je određena težina bila tvrda ili prelaka i prilagodite je u skladu s tim. Vratite se ovom zapisniku kako biste planirali svoje buduće treninge.
   • Neki ljudi vole nositi bilježnicu u teretani i bilježiti svoje vježbe onako kako ih rade.
   • Postoje i aplikacije i programi koji prate vaše treninge. Pogledajte neke od njih kako biste pomogli izmjeriti vaš napredak.
   • Ako se ikad obeshrabrite da ne napredujete dovoljno, vratite svoj dnevnik na prvu stranicu da vidite gdje ste započeli. Ako već nekoliko mjeseci dosljedno vježbate, gotovo sigurno ćete dizati puno veću težinu nego što ste bili na početku. Koristite ovo za motivaciju kad god ste frustrirani.
   Oglas

Dio 2 od 4: Sigurnost u teretani

1. jedan Držite leđa uspravno dok radite čučnjeve ili deadlifts. Ako radite tešku vježbu s težinom poput čučanj ilimrtvo dizanje, držite leđa ravno kako biste izbjegli ozljede. Sagnite se povlačenjem kukova unatrag, a ne savijanjem leđa. Koristite ovaj princip kad god dizate utege.
   • Napravite nekoliko čučnjeva u ogledalu i pripazite na kretanje leđa. Neka bude savijen u svojoj prirodnoj krivini i ne savijajte se. Koristite ga kao svoj referentni položaj za dizanje utega.
2. 2 Upotrijebite stroj za prešanje nogu za sigurnu izgradnju mišića nogu. Ako želite izgraditi noge s manjim rizikom od ozljeda, najbolja je opcija stroj za prešanje nogu. Započnite s upotrebom stroja bez težine kako biste vidjeli kakav je osjećaj. Zatim polako dodajte težinu u koracima od 25 lb (11 kg) dok vam ne bude ugodno.
   • Izbjegavajte potpuno isticanje koljena kako ne biste opteretili zglobove.
   • Ne zaboravite postaviti sigurnosnu traku na ugodnu visinu. Strojevi za stiskanje nogu imaju ugrađene šipke koje sprečavaju pad težine iznad određene točke. Ako je zadana postavka preniska za vas, podesite je više.
3. 3 Radite na potpomognutom stroju za izvlačenje kako biste izbjegli povlačenje leđa. Izvlačenja bez pomoći stavljaju veliki stres na vaša leđa i mogu uzrokovati povlačenje mišića. Teretane obično imaju pomoćne uređaje za izvlačenje. Na tim uređajima stavljate koljena na platformu koja djelomično podupire vašu težinu dok se povlačite. Isprobajte ove strojeve za sigurnu izgradnju mišića leđa i bicepsa.
   • Prvo počnite s visokom razinom pomoći kako biste vidjeli kako se stroj osjeća. Zatim ga postupno spuštajte dok ne dosegne razinu na kojoj vam je ugodno.
4. 4 Izdahnite dok podižete i udišete otpuštajući. Zadržavanje daha tijekom podizanja napinje mišiće i može dovesti do povlačenja. Kad god podignete, držite ravnomjerni tempo disanja. Udahnite dok oslobađate ili spuštate težinu, a zatim izdahnite dok je podižete. To održava cirkulaciju i mišiće labavima.
   • Na primjer, tijekom uvijanja udahnite dok spuštate bučice, a izdahnite dok ih podižete na ramena.
5. 5 Povećajte težinu kad je vaše tijelo naviklo na nju. Neka vam tijelo kaže kada je vrijeme za povećanje. Kada koristite određenu težinu dobre forme i osjećate se lako, vrijeme je da povećate težinu. Radite u malim koracima. Dodajte odjednom 2,3-10,5 kilograma dok ne pronađete novu ugodnu težinu. Zatim se držite te težine dok je ne možete lako podići.
   • Ako lako možete napraviti 10-12 ponavljanja s utegom, onda ga povećajte.
   • Vratite se u svoj dnevnik da biste vidjeli koje ste utege koristili za svaki trening. To vam sprječava da se previše povećate.
   • Nemojte postavljati vremensko ograničenje za povećanje tjelesne težine. Posvećivanje povećanju jednom mjesečno možda zvuči dobro, ali određena težina i dalje može biti teška za vas. Povećanje bi u ovom slučaju bilo opasno. Neka vam tijelo kaže kada ste umjesto toga spremni za povećanje.
6. 6 Posavjetujte se s osobnim trenerom ako nikada prije niste dizali utege. Ispravna forma presudna je za izbjegavanje ozljeda tijekom programa treninga s utezima. Ako ne znate raditi određene treninge, zatražite pomoć trenera. Samo s jednom seanom osobni trener može vam pokazati pravu formu za nekoliko različitih vježbi, planirati raspored treninga, pomoći u razvoju ciljeva i dati prijedloge za svoju prehranu. To je investicija koju vrijedi uložiti ako ozbiljno razmišljate o učinkovitom vježbanju.
   • Neke teretane imaju trenere koji pružaju besplatne konzultacije. Iskoristite ovaj resurs ako ga ima vaša teretana.
   • Na internetu postoje i mnogi videozapisi na kojima ljudi pokazuju točan oblik za određene vježbe. Pogledajte ih ako nemate pristup treneru.
   • Budite oprezni kad tražite savjet od prijatelja ili obitelji. To što se netko bavi vježbanjem ne znači da koristi pravilan oblik. Poslušajte savjet samo nekoga tko je certificiran.
7. 7 Nastavite koristiti pravilnu tehniku ​​prilikom pomicanja utega. Ne lijenite se nakon završenog treninga. Uvijek pravilno nosite ploče, bučice i mrene kad ih premještate ili ponovno postavljate. Ovo je jednostavan način da izbjegnete ozljede tijekom vježbanja.
   • Ne fokusirajte svu težinu na leđima dok nešto nosite. Poduprite ga nogama i bokovima.
   • Koristite glatke pokrete kad nešto podignete. Nemojte ga brzo trzati.
8. 8 Koristite spotter ako dižete teške utege. Spotteri vam pomažu podići teške utege u položaj za vježbanje i spustiti ih kad završite. Oni također stoje kako bi pomogli ako je uteg pretežak i ako zapnete. Ako ste napredovali do teške mjere da radite teže dizače, zaštitite se radom s promatračem.
   • Spoter je posebno važan ako radite vježbu s težinom iznad glave ili prsa, poput bench pressa, preše za ramena ili preše za bučice.
   • Ako vježbate s prijateljem, vas dvoje se možete uočiti. Ako vježbate sami, zamolite nekoga u blizini da vas uoči. Većina ljudi rado pomogne.
   Oglas

Dio 3 od 4: Vježbanje kod kuće

1. jedan Dodirnite laktove tijelom tijekom bicep kovrča. Općenito, što je težina dalje od vašeg tijela, to se više morate naprezati da biste je podigli. Na primjer, tijekom uvijanja bicepa, odgurivanjem laktova od tijela leđa rade pod čudnim kutom. To bi moglo dovesti do naprezanja i povlačenja mišića. Laktovi neka budu privijeni uz tijelo radi sigurnijeg kretanja.
   • Kao dodatni bonus, držanje lakata podignuto više izolira bicepse i daje im bolji trening.
   • Koristite ovaj princip i tijekom ostalih treninga snage. Uteg držite blizu tijela kako biste spriječili naprezanje leđa.
2. 2 Čini čučnjevi s bučicama kod kuće. Možete čučati kod kuće baš kao u teretani, ali uz manje prilagodbe. Umjesto šipke držite bučice. Koristite isti oblik kao u teretani kako biste spriječili ozljede leđa. Držite leđa ravno i savijte se od kukova.
   • Ne preopterećujte se vrlo teškim bučicama. Odaberite uteg koji vam odgovara i omogućava vam održavanje pravilne forme.
3. 3 Polako povećavajte uteg kako biste spriječili ozljede. Baš kao i kad vježbate u teretani, polako povećavajte težinu kad vježbate kod kuće. Pričekajte dok ne budete mogli ugodno odraditi 10-12 ponavljanja svakog treninga. Zatim povećavajte težinu u malim koracima odjednom.
   • Vratite se u dnevnik vježbanja kako biste planirali povećanje tjelesne težine. Povećajte samo za 4,5 kilograma odjednom.
4. 4 Koristiti trake otpora umjesto utega kako biste izbjegli pretjerano naprezanje. Gotovo sve vježbe s utezima mogu se izvoditi i s trakama za otpor. Oni pružaju manje otpora od utega i manja je vjerojatnost da će vas ozlijediti. Ako ste tek na početku ili ste zabrinuti da se ne ozlijedite, pretvorite svoje omiljene treninge da bi umjesto njih koristili trake otpora.
   • Za većinu treninga omotajte traku oko stupa ili ga nagazite jednom nogom. Zatim ih rukama povucite i otpustite.
   • Potražite na internetu videozapise koji prikazuju popularne vježbe otpora. Kopirajte ih da biste koristili ispravan obrazac.
   • Treninge otpora također je zgodno raditi kod kuće.
5. 5 Pozovite partnera na trening u parovima. Imati nekoga u blizini važno je za pomoć ako se ozlijedite. Razmislite o tome da pozovete prijatelja na trening s vama. Vas dvoje se možete uočiti i komentirati obrazac. To je isto kao da vježbaš sa spotterom u teretani.
   • Neka vaš partner posebno obraća pažnju na vašu formu. Mogu vas promatrati iz različitih kutova i provjeriti koristite li ispravan obrazac za sve svoje treninge.
   • Motivirajte i jedni druge. Vježbanje s partnerom može biti sjajan način da pojačate svoju energiju.
   Oglas

Dio 4 od 4: Briga za vaše mišiće

1. jedan Zagrijati se temeljito prije vježbanja. Dobro podizanje temperature posebno je važno prije dizanja utega. Provedite 10-15 minuta radeći malo kardio i istežući se prije treninga. To vaše mišiće priprema za trening snage.
   • Dobre aktivnosti za zagrijavanje su brzo hodanje, trčanje i skakanje užeta. U pravilu se dovoljno zagrijte kako biste se oznojili.
   • Slijedite svoje zagrijavanje s dobrom istezanje rutina. Usredotočite se na mišićne skupine koje ćete trenirati taj dan.
2. 2 Koristite odgovarajući obrazac za svaki trening. Za treninge snage oblik je važniji od težine. Nepravilna forma može dovesti do ozljeda i do ispod rezultata. Različiti treninzi koriste različite oblike, pa provedite neko vrijeme učeći pravi način kako odraditi svaki trening koji izvodite. Zatim vježbajte polako i usredotočite se na formu kad god započnete novu vježbu.
   • Na početku vježbajte pred ogledalom da biste gledali svoju formu. Zatim izgradite svoje mišićno pamćenje do te mjere da vam ogledalo više nije potrebno.
   • Čak i ako ste iskusni, nemojte biti lijeni sa svojom formom. Uvijek se usredotočite na korištenje ispravne tehnike.
3. 3 Započnite raditi vježbe s laganim utezima. Nikada ne započinjte novi trening s velikom težinom. Vaše tijelo još nije naviklo na vježbu i mogli biste povući mišić. Umjesto toga, počnite s malim i usredotočite se na svoju formu. Općenito je da koristite laganu težinu da biste udobno odradili 15 ponavljanja kad započnete novi trening. Zatim se povećajte kad se naviknete na težinu.
   • Ako radite trening i ne možete koristiti odgovarajući oblik, onda je uteg vjerojatno pretežak. Izrežite uteg na pola i pokušajte ponovo. Zatim doradite do udobne težine tamo gdje vaš oblik ostaje čist.
   • Za aktivnosti sa šipkom poput čučnjeva i mrtvog dizanja, napravite nekoliko ponavljanja s praznom šipkom kako biste se navikli na formu. Za ostale aktivnosti koristite lagane bučice i ploče.
4. 4 Izdahnite dok podižete i udišete otpuštajući. Zadržavanje daha tijekom podizanja napinje mišiće i može dovesti do povlačenja. Kad god podignete, držite ravnomjerni tempo disanja. Udahnite dok oslobađate ili spuštate težinu, a zatim izdahnite dok je podižete. To održava cirkulaciju i mišiće labavima.
   • Na primjer, tijekom uvijanja udahnite dok spuštate bučice, a izdahnite dok ih podižete na ramena.
5. 5 Ostanite hidratizirani tijekom i nakon treninga. Dehidracija uzrokuje napetost mišića. Tijekom režima treninga s utezima to može rezultirati povlačenjem i suzama. Uvijek pijte puno vode prije, tijekom i nakon treninga kako biste spriječili dehidraciju i poboljšali performanse.
   • Pijte 17-20 oz. (0,5-0,59 L) prije treninga, a zatim 7-10 oz. (0,2-0,29 L) za svakih 20 minuta vježbanja. Zatim popijte još 17-20 oz. (0,5-0,59 L) nakon završetka treninga.
   • U pravilu pijte dovoljno vode kako bi urin bio žuto žut i ne biste osjećali žeđ.
6. 6 Ohladite se nakon treninga. Nagli prekid vježbanja može dovesti do zatezanja mišića, što će vas sutradan boljeti. Izbjegavajte nepropusnost i naprezanje dobrom rutinom hlađenja. Provedite 10-15 minuta hodajući ili trčeći kako biste postupno smanjivali puls. Usredotočite se na duboko disanje kako biste opustili mišiće.
   • Napravite još jednu rutinu istezanja nakon što se ohladite. Usredotočite se na mišićne skupine koje ste trenirali tog dana.
7. 7 Odmorite mišićne skupine 24-48 sati prije ponovnog treninga. Iako je primamljivo raditi što više, izgradnja mišića zahtijeva odmor. Omogućite svakoj mišićnoj skupini cjelodnevni odmor prije ponovnog razrađivanja. Zateturajte svoj raspored tako da ne trenirate iste mišićne skupine 2 dana zaredom.
   • Ako želite vježbati svaki dan, pokušajte trčati ili voziti bicikl u danu kada ne dižete. Ovo gradi vašu kondiciju, a glavnim mišićnim skupinama također daje odmor.
   • Također zakažite 1 ili 2 ukupna dana odmora u tjednu. Ovih dana radite samo lagane aktivnosti poput hodanja.
   • Ne bojte se uzeti slobodan dan ako ste bolesni. Mogli biste se ozlijediti ako vježbate kad vaše tijelo nije zdravo.
8. 8 Pojedi Uravnotežena prehrana visoko u nemasnim proteinima. Vaši mišići trebaju gorivo za energiju i za popravak. Jedite 3 uravnotežena obroka dnevno, a između toga i zdrave grickalice. Svakako pripazite da svaki obrok sadrži dobru porciju nemasnih proteina, vitamina i složenih ugljikohidrata.
   • Uključite 50-60 grama proteina u svoju dnevnu prehranu. Dobri izvori nemasnih proteina su riba, perad, grah, avokado i orašasti plodovi. Crveno meso također pruža proteine, ali ima više zasićenih masti. Ograničite unos crvenog mesa na 1 ili 2 porcije tjedno.
   • Uključite i obroke vitamina A, B i C u prehranu kako biste održali zdrav imunološki sustav. Pomiješajte voće, zeleno lisnato povrće, papriku, mrkvu i batat u obroke za dodatne vitamine.
   • Za složene ugljikohidrate sav bijeli kruh i rižu zamijenite cjelovitom pšenicom.
9. 9 Prestanite vježbati ako osjetite bol u zglobovima. Nelagoda je česta kada vježbate, ali bol u zglobovima je loš znak. Možda koristite pretežak uteg ili ste se sami ozlijedili. Kad god osjetite bolove u zglobovima, glatko spustite težinu. Ne pokušavajte završiti set ili progurati bol.
   • Pokušajte ponovno s vježbom lakše težine. Usredotočite se na korištenje ispravnog oblika.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Ne pokušavajte 'maksimalizirati' utege dizanjem vrlo teške težine jednom ili dvaput. To preopterećuje vaše tijelo i može uzrokovati povlačenje mišića ili suze.

Oglas