Kako izvesti HIIT Cardio u 15 minuta sa samo tjelesnom težinom

Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT energetski je intenzivan pristup vježbanju. Ideja je izmjenjivati ​​navale opsežnih napora s kratkim odmaranjem ili laganom aktivnošću. Cijeli trening obično ukupno traje oko 15 do 20 minuta. HIIT nije samo sjajan trening, već se može raditi gotovo bilo gdje s vježbama tjelesne težine poput sklekova, trbušnjaka, trbušnjaka i sprintova. Bilo da ste na stazi, kod kuće, u teretani ili na otvorenom biciklu, HIIT sesija će vas ostaviti bez daha i dodati začina vašoj uobičajenoj rutini. Obavezno zagrijati se unaprijed, tako da su vam mišići topli, vitki i spremni za rad.

Koraci

Metoda jedan od 4: Isprobavanje treninga u stilu Tabata

1. jedan Razumijevanje metode Tabata. 'Metoda Tabata' dobila je ime po japanskom istraživaču zvanom Izumi Tabata. Ideja je izvoditi aktivnost sveukupno 20 sekundi, odmoriti se 10 sekundi, a zatim ponoviti 8 puta. Ono što ćemo ovdje obraditi je vježbanje u stilu Tabate za cijelo tijelo, ali imajte na umu da to možete učiniti s gotovo bilo kojom vježbom - možete sprintati, skakati užetom, voziti sobni bicikl ili čak plivati. Samo pripazite da slijedite taj model puštanja gasa 20 sekundi, a zatim odmaranja 10.
   • Izvorni trening Tabata izveden je na stacionarnim biciklima, što je sudionicima studije omogućilo da ulože maksimalan napor za svaki od osam 20-sekundnih 'teških' intervala. Stacionarni bicikl idealno je pogodan za cikluse odmora od 20 sekundi ili 10 sekundi odmora jer postoji mali rizik od ozljeda tijekom maksimalnog napora dok sjedite na sobnom biciklu, a ostatak je učinkovit u sjedećem položaju.
   • Ljudi se fizički iscrpljuju pred kraj 8 ciklusa, a koordinacija se pogoršava. To lako može dovesti do pogrešnog koraka i ozljede. Budite oprezni oko vježbe koju ste odabrali.
   • Trening u stilu Tabata doista bi se trebao izvoditi samo u sigurnim situacijama poput bazena ili na stacionarnom biciklu, na veslačkom stroju ili na drugom spravi u kardio-stilu s kojeg sudionik ne može pasti ili ispasti.
2. 2 Odradite set čučnjeva u stilu Tabata. Kao što je rečeno, ideja je da se u svakoj aktivnosti izvučete 20 sekundi, a zatim odmorite 10 sekundi. Prvo, napravite što više čučnjeva u tom vremenskom periodu. Da biste napravili čučanj, stanite s nogama u razmaku od kukova i rukama uz bokove.
   • Spustite tijelo gurajući stražnjicu i bokove unazad i savijajući se u koljenima, pazeći da vam koljena ne prolaze pored nožnih prstiju. Prebacite tjelesnu težinu na pete.
   • Kako se spuštate, podignite ruke ispred sebe - one bi trebale izgledati poput Supermanovih ruku kad leti. Neka vam kralježnica bude neutralna.
   • Zastanite kad su vam noge paralelne s podom i gurnite se prema gore.
   • Učinite to 20 sekundi.
3. 3 Odmorite se 10 sekundi i ponovite. Nakon što napravite čučanj 20 sekundi (ili završite 20 čučnjeva), dopustite si da se odmorite 10 sekundi. Zatim započnite sljedeći set čučnjeva.
   • Ponovite još 7 punih setova čučnjeva, odmarajući se 10 sekundi između njih, ukupno 8 setova.
4. 4 Napravite set u stilu Tabata sklekovi . Čučnjevi su samo prva faza treninga u stilu Tabate u cijelom tijelu. Već biste trebali primijetiti obrazac. Za drugu fazu vježbanja odradit ćete 8 sklopova sklekova u stilu Tabata od 20 sekundi, razbijenih kratkim odmaranjem od 10 sekundi.
   • Da biste izveli sklekove, postavite se na ruke i stopala, gledajući dolje u pod. Ruke bi vam trebale biti malo više od širine ramena.
   • Leđa i noge držite uspravnima i savijte se u laktovima, spuštajući prsa dok brada ne dodirne tlo. Polako se gurajte da biste se vratili u početni položaj.
   • Za jedan set sklekova u stilu Tabata napravite što više možete u 20 sekundi.
5. 5 Odmorite se 10 sekundi i ponovite. Slijedeći isti obrazac kao i u čučnjevima, odmorite se 10 sekundi, a zatim napravite još 20 sklekova. Napravite ukupno 8 setova.
6. 6 Ponovite gornje korake za stil Tabata trbušnjake . Da biste pravilno napravili trbušnjake, položite se na leđa s tabanima na zemlji i nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Nogama i stražnjicom na podu podignite trup od tla prema bedrima. Zatim se spustite u početni položaj.
   • Napravite što više trbušnjaka za 20 sekundi.
7. 7 Odmorite se i ponovite još 7 rundi. Napravite pauzu od 10 sekundi, a zatim se vratite na one trbušnjake dok ne završite osam setova.
8. 8 Odradite skup planinara. Dođite u položaj za sklekove, balansirajući na loptama stopala. Ne dopustite da vam leđa popuste - držite ih u ravnom, neutralnom položaju tijekom vježbe.
   • Povucite desno koljeno prema pupku.
   • Zatim eksplozivnim pokretom prebacite položaje nogu - ispružite desnu nogu natrag u početni položaj i povucite lijevo koljeno prema pupku.
   • Nastavite izmjenjivati ​​noge. Učinite to 20 sekundi.
9. 9 Odmorite se i ponovite. Vježbu već znate. Dopustite si 10 sekundi da se odmorite, a zatim napravite još jedan set planinara. Odmarajte se i ponavljajte dok ne završite osam serija. Oglas

Metoda 2 od 4: Praveći Burpee-Run intervale

1. jedan Napravite burpee od 10 inča. ' Burpee je vježba za cijelo tijelo koja će izgraditi snagu, sagorjeti masnoće i poboljšati kondiciju. Također vam ne treba posebna oprema. Da biste to učinili, započnite u čučećem položaju s rukama na podu ispred sebe.
   • Udarite noge unatrag u položaj skleka ili 'daske', a zatim se odmah vratite u čučanj.
   • Na kraju, skočite što više možete u zrak, vraćajući se u čučanj s rukama na podu. Ovo je jedno burpee.
   • Ponovite ovo 10 puta. Vježba bi trebala biti jedan lagan i tečan pokret.
2. 2 Sprint 400 metara i odmor. Nakon što odradite deset podmazivanja, sprintajte 400 metara ili krug oko standardne staze za trčanje. Sve u svemu, za burpee i sprint trebaju vam trebati oko 3 minute.
   • Ako niste na stazi ili joj nemate pristup, samo pokrenite punu minutu.
3. 3 Odmor. Nakon sprinta, priuštite si vrijeme za odmor i dah.
4. 4 Ponovite četiri do šest puta. Kroz ove vježbe - burpees i sprint - prođite još četiri do šest rundi, uzimajući između toga kratke odmore. Srce će vam napumpati do kraja. Oglas

Metoda 3 od 4: Boks za HIIT sesije

1. jedan Uže za preskakanje . Za ovaj će vam trening trebati uže za skok i teška vreća za udaranje. Počnite s užetom. Skočite brzo jednu minutu.
   • Ako nemate uže, najlonski ili poliesterski kabel će raditi. Žičani kabel može također funkcionirati, ali zapeći će vas ako se zakačite.
   • Posljednjih 30 sekundi krenite sve do kraja i što jače i brže možete.
2. 2 Napravite 40 drobljenja , dvadeset sklekovi , 15 skočnih čučnjeva i odmor. Bez zaustavljanja, prijeđite sa skakaonice u setove svake od gore navedenih vježbi. Učinite ih sve brzim tempom.
   • Crunches su nekako poput trbušnjaka. Da biste to učinili, jednostavno položite na leđa savijenih koljena i stopala položenih na pod. Stavite ruke uz uši i podignite glavu, vrat i ramena tako da vam lopatice budu samo od poda (nemojte rukama povlačiti glavu i vrat prema gore). Oči neka gledaju prema gore, brada podignuta s prsa.
   • Nakon 40 trbušnjaka, odmah napravite 20 sklekova.
   • Posljednje, napravite 15 skočnih čučnjeva. To su poput burpeesa, osim što se ne spuštate u položaj 'daske' ili skleka. Počnite u čučnju. Zatim skočite i vratite se u čučanj. Ponoviti.
   • Na kraju ove tri vježbe priuštite si odmor od najmanje pola minute.
3. 3 Uže za preskakanje opet i pogodi torbu. Vratite se na uže i ponovite prvi korak. Nastojte jednu minutu, a totalno zadnjih 30 sekundi tog razdoblja.
   • Pomaknite se s užeta na tešku vreću. Udari torbu poput Rockyja na jednu punu minutu. Ovo će vam zaista pružiti iscrpljujući trening za cijelo tijelo.
   • Ako nemate tešku torbu, pokušajte s boksom u sjeni. Nekoliko starih guma također se može pretvoriti u OK vrećicu.
4. 4 Završite s 15 trbušnjake , 25 skakanje dizalica i 25 trbušnjaka. Završite sesiju s ove tri posljednje vježbe. Nakon torbe napravite 15 brzih trbušnjaka. Odmah napravite 25 dizalica za skakanje.
   • Da biste izveli dizalicu za skakanje, stojte ravno s nogama na širini ramena. Oružje treba biti uz vas. Zatim skočite s tla. Dok to radite, raširite noge dok podižete ruke iznad glave dok vam se ruke gotovo ne dodirnu. Spustite ruke dok skakate nogama natrag u početni položaj. Ponoviti.
   • Idite ravno iz dizalica u 25 trbušnjaka, kao gore.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Trening na biciklu

1. jedan Krenite ugodnom brzinom. Prvi dio vaše sesije trebao bi biti zagrijavanje. Počnite pedalirati ugodnom brzinom minutu i pol da vam se srce pokreće i krv teče u mišiće.
   • Intervalne treninge na biciklima možete raditi bilo iznutra na stacionarnom biciklu, bilo vani na vašoj omiljenoj biciklističkoj stazi. Možda bi bilo najbolje započeti stacionarni bicikl, jer je manja vjerojatnost da se ozlijedite.
   • Svoje seanse možete mijenjati i ako pedalirate vani, uključujući sprint, uspon na brdo ili trening na različitim brzinama brzine.
2. 2 Pedalirajte što brže možete. Jednom kad se zagrijete, morat ćete korak po korak pogoditi prvi interval. Pojačajte brzinu. Zatim pedalom pritiskajte najjače i najbrže što možete.
   • Pokušajte zadržati ovaj tempo oko 40 ili 45 sekundi. Pripremite se: osjetit ćete opekline!
   • Ako ste na cestovnom biciklu, tijekom ove faze prebacite u visoku brzinu. Upotrijebite veliki zupčanik sprijeda i jedan od srednjih zupčanika straga.
3. 3 Vratite se na normalnu brzinu za oporavak. Bit ćete prilično napuhani nakon vašeg opsežnog napora. Odmorite se i oporavite ponovnim usporavanjem do ugodnog tempa.
   • Odmarajte se na taj način oko 90 sekundi.
4. 4 Ponoviti. Nakon što se vratite natrag, podignite intenzitet za još jedan sveobuhvatan napor. Idite naporno 40 do 45 sekundi, a zatim ga ponovno spustite.
   • Ponavljajte ovaj ciklus oko 20 minuta.
   • Sljedeća intervalna strategija je naporno (ali ne sveukupno) u visokoj brzini tijekom dvije sesije od 15 minuta, prekinuto sporijim tempom sedam minuta i s periodima zagrijavanja i hlađenja od pet do 10 minuta.
5. 5 Neka se vaše tijelo oporavi. Bilo koji intervalni trening umorit će vaše tijelo. Morat ćete si priuštiti dulje vrijeme odmora od uobičajenog vježbanja kako bi se vaši sustavi mogli izliječiti i oporaviti. Ne pretjerujte.
   • Pokušajte započeti s jednom HIIT sesijom tjedno. Dodajte drugu sesiju kasnije, nakon što se osjećate spremni za nju. Razmažite treninge kako biste osigurali dovoljno vremena za odmor i oporavak.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu raditi kardio kad me ne mogu mučiti da izađem iz kuće? Mogu li to učiniti kod kuće? Možete kupiti traku za trčanje ili bicikl za vježbanje (provjerite mjesta poput Craigslist-a ili lokalnih trgovačkih grupa na Facebooku, jer ih često možete pronaći), vježbati s jednim od mnoštva YouTube videozapisa o vježbanju ili ako su vam stropovi dovoljno visoki da to možete učiniti sigurno , preskočite uže u zatvorenom.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Upozorenja

• Pazite da ne pretjerate. Počnite polako i odmorite se između sesija kako biste izbjegli ozljede od pretjerane upotrebe.
• Posavjetujte se s liječnikom ako je razina vaše aktivnosti niska ili ako imate zdravstveno stanje. HIIT trening nije za svakoga.

Oglas