Kako spriječiti dijastazu Recti

Dijastaza rekti se javlja kada postoji mali razmak veličine oko 2,7 centimetara (1,1 inča) između lijevog i desnog mišića trbuha. Kad imate dijastazu rekti, vjerojatno ćete vidjeti ispupčenje na trbuhu. Kada se trbušni mišići odvoje jedni od drugih, ispred vas ostaje samo tanko vezivno tijelo koje drži crijeva i organe na mjestu. Iako dijastaza rekti često ne uzrokuje probleme i obično se sama rješava, može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, zatvor, urinarnu inkontinenciju i, u ekstremnim slučajevima, kile. Osobe s prekomjernom težinom, lošeg držanja tijela ili nepravilnim vježbanjem riskiraju razdvajanje trbušnih mišića. Osobito je čest kod trudnica zbog naprezanja koje trbuh stvara na rastuće dijete. Međutim, s nekoliko jednostavnih tehnika i vježbi možete spriječiti dijastazu rektuma.

Koraci

Dio jedan od 2: Smanjivanje pritiska na vaše trbušne mišiće

1. jedan Poboljšajte svoje držanje i angažirajte osnovne mišiće stojeći. Stanite uspravno bez zalegnuća. Pazite da vam ramena budu u ravnini s bokovima kako leđa ne bi bila pretjerano zakrivljena. Uvucite bradu. Ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge.
   • Podržite svoje držanje ukorijenjujući sva 4 ugla stopala u zemlju. Zatim angažirajte svoje četverokute, gluteuse i jezgru kako bi se uspravili. Možda će trebati vježba, ali dobro držanje tijela postaje navika ako ste dosljedni.
   • Stojeći unatrag, s kukovima i trbuhom koji guraju prema naprijed i spuštenih ramena, može dovesti do dijastaze rekti. Ovo držanje čini vašu jezgru, unutarnje trbušne mišiće, gluteusne i trapezijske mišiće slabima.
2. 2 Pazite da pravilno gurate kolica, posebno uzbrdo. Nemojte se naginjati previše naprijed ili stavljati previše svoje težine na kolica. To stvara prevelik pritisak na vaše trbušne mišiće. Zavucite kukove i upotrijebite gluteus i mišiće nogu umjesto mišića donjeg dijela leđa kako biste se podržali i podigli brdo.
   • Zamolite stariju djecu da izađu i hodaju uzbrdo kako bi smanjili količinu težine koju gurate.
   • Žene koje su trudne i već su imale djecu sklone su dijastazi rekti. Majke mališana koje su trudne sa svojim drugim ili trećim (ili četvrtim!) Djetetom često provode puno vremena gurajući svoje starije dijete u kolicima, kao i podižući svoju djecu. Važno je koristiti dobru formu, jer pogrešno guranje kolica može povećati odvajanje trbuha.
3. 3 Prevrnite se na bok prije nego što sjednete tijekom trudnoće. Sjedenje uspravno iz sklonog položaja stvara velik pritisak na trbušne mišiće i može pogoršati dijastazu rektuma. Umjesto toga, prevrnite se na bok sklopljenih i lagano savijenih koljena. Rukama se gurnite u sjedeći položaj.
   • Ako se borite da se prevrnete na bok, rukama i nogama pomozite da se okrenete. Ako ste u krevetu, naslonite jastuk iza leđa kako biste cijelu noć ostali na boku. Kako vaša trudnoća napreduje, ionako biste trebali pokušavati spavati na boku, posebno na lijevoj strani, kako biste poboljšali protok krvi i hranjivih tvari do posteljice.
4. 4 Izbjegavajte dizanje teškog tereta dok ste trudni. Ako morate podići težak predmet, vježbajte sigurne tehnike . Savijte se u koljenima, a ne u struku da biste podigli predmet. Držite leđa uspravna i podignite noge. Izbjegavajte nagle trzaje.
5. 5 Nosite traku za trbuh za podršku tijekom trudnoće. Zamotajte traku oko trbuha ispod kvrge. Pričvrstite ga kopčama ili čičak trakama, ovisno o marki trake. Prilagodite ga dok se ne osjeća ugodno. Pričvrstite drugu traku na vrh kvrge ako je uključena u vaš paket.
   • Trbušni bendovi mogu fizički približiti trbušne mišiće.
   • Nosite trbušni pojas dok vježbate ili se bavite svakodnevnim aktivnostima. Možete nastaviti nositi trbušni pojas nakon porođaja za dodatnu podršku.
   • Ne nosite traku za trbuh dulje od 2 do 3 sata. Uvijek se obratite svom liječniku prije nošenja bilo kojeg kompresijskog odjevnog predmeta. Ako ste narušili cirkulaciju ili vam je krvni tlak previsok ili nizak, možda nećete biti dobar kandidat za nošenje trake na trbuhu.
   • Nošenje ove trake za podršku tijekom trudnoće također može pomoći ako imate nezaliječeno odvajanje trbuha od prethodne trudnoće.
   Oglas

Dio 2 od 2: Održavanje svoje srži jakom kad ste trudni

1. jedan Napravite modificirane trbuške kako biste ručno povukli trbušne mišiće. Lezite na leđa s nogama ravno na podu i savijenim koljenima. Omotajte ruke ili ručnik ili traku oko struka i povucite desni i lijevi trbušni mišić. Udahnite duboko kako biste proširili trbuh. Izdahnite polako dok stežete trbušnjake. Uvucite ih unutra i podignite glavu od poda. Vratite se u početni položaj i ponovite.
   • Isprobajte 2 serije od 12-15 ponavljanja ili onoliko koliko se vaše tijelo osjeća ugodno.
   • Mnogi stručnjaci za fitnes upozorit će vas da ne trpite tijekom trudnoće, navodeći da kretanje može povećati pritisak na trbušne mišiće i pogoršati odvajanje. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da su trbušnjaci sigurne i učinkovite vježbe za jačanje mišića jezgre kada ih pravilno izvodite. Budite sigurni da vi angažirajte svoje poprečne trbušne mišiće prije nego što napravite drobljenje.
   • Ako pogrešno radite drobljenje, to može pogoršati diastasi recti. Ove vježbe izvodite tek nakon savjetovanja s liječnikom i po mogućnosti osobnim trenerom kako biste bili sigurni da koristite ispravan oblik.
2. 2 Koristite lopticu za vježbanje za nagibe zdjelice s trbušnjacima. Sjednite na lopticu za stabilnost i polako se spustite dok se donji dio leđa ne odmara udobno na njoj. Stopala držite izravno ispod koljena, a ruke nježno stavite iza vrata da podupiru glavu. Izdahnite dok lagano podižete ramena s lopte i pritiskate kukove. Stisnite donji trbuh, gluteus i dno zdjelice. Udahnite dok lagano spuštate ramena i bokove u početni položaj.
   • Ne opuštajte trbušnjake ili savijte leđa preko lopte kad se vratite u početni položaj. Neka vaša jezgra bude angažirana cijelo vrijeme.
3. 3 Pokušajte s izmijenjenim sklekovima. Započnite u položaj skleka s koljenima na podu. Ruke držite u ravnini s prsima i stavite ih malo šire od ramena. Polako savijte laktove i spustite prsa prema podu. Neka vam jezgra bude čvrsta. Izdahnite dok pritiskate natrag u početni položaj.
   • Ne dopustite da vam donji dio leđa ili kukovi padnu prema podu. Ne podižite ni kukove previsoko.
4. 4 Vježbajte svoje daske. Zauzmite položaj daske na podlakticama. Držite laktove ispod ramena. Dasku možete raditi na nožnim prstima ili s koljenima na podu. Čvrsto uvucite trbušne mišiće prema kralježnici. Neka vam gluteusi, dno zdjelice i unutarnja strana bedara budu čvrsti.
   • Ne dopustite da vam kukovi ulegnu prema podu. Dobra forma važnija je od dužine držanja daske.
5. 5 Stanite na sve četiri kako biste postavili mačku i produžili udove. Započnite postavljanjem ruku izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod bokova. Uvucite trbušnjake prema kralježnici, polako izdišući i zaokružujući leđa prema stropu. Otpustite zaobljenu kralježnicu i opustite trbušne mišiće.
   • Da biste radili na ekstenzijama ruku i nogu, držite leđa uspravna, kukove ravnomjerno, a jezgru čvrsto. Podignite lijevu nogu ravno iza sebe, a desnu ruku ravno ispred sebe. Privucite koljeno prema laktu dok stiskate trbušnjake, zaokružujete leđa i izdišete. Nakon 10-ak ponavljanja promijenite stranu.
6. 6 Izvedite most na lopti za stabilnost. Udobno naslonite glavu na loptu s vratom u neutralnom položaju. Napravite kut od 90 stupnjeva kukovima, koljenima i gležnjevima. Spustite bokove prema podu, a zatim ih podignite natrag.
   • Ako vas spuštanje bokova boli donji dio leđa, samo držite položaj od 90 stupnjeva.
   • Pazite da vam koljena budu preko gležnjeva, a ne ispred nožnih prstiju.
   • Ne dopustite da se lopta kotrlja dok radite ovu vježbu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Ispuhnite dio napora u bilo kojoj vježbi kako biste smanjili pritisak na trbušne mišiće i dno zdjelice.

Oglas

Upozorenja

• Ne trudite se dubokog ili brzog uvijanja kroz srednji presjek, poput trbuha na biciklu, kada ste trudni. Oni vrše prevelik pritisak na vaš trbušni zid, koji je trudnoća već rastegnula.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu kako stvoriti detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeliti našu pouzdanu marku obrazovnih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.