Kako se vratiti trčanju nakon frakture stresa

Suočavanje sa lomovima stresa može biti zaista frustrirajuće, ali oni su prilično česti, posebno u trkača na duge staze i sportaša. Također možete biti izloženi riziku ako patite od osteoporoze (niske gustoće kostiju), što čini vaše kosti lomljivijima. Tretirajte ozljedu 6 do 8 tjedana prije nego što se pokušate vratiti u pogon. Zatim polako povećavajte koliko trčite tijekom vremena kako biste spriječili ponovnu ozljedu.



Dio 1 od 3: Vodi računa o svojoj ozljedi

  1. Slika pod nazivom Povratak u rad nakon frakture stresa 1. korak

    1 Nanesite led kako biste smanjili otekline na tom području. Možete koristiti led na tom području u koracima od 20 minuta, naizmjence 20 minuta uključenja i 20 minuta odmora. Prilikom nanošenja leda obavezno stavite ručnik između kože i leda, jer to može dovesti do oštećenja kože ako ga nanesete bez ikakve zaštite.
    • Umjesto toga možete koristiti i pakiranja s mekim ledom.
  2. Slika pod nazivom Povratak u pogon nakon frakture stresa, korak 2

    dva Koristiti kompresija po potrebi. Kompresija pruža potporu ozljedi i može pomoći kod bolova. To područje možete lagano omotati zavojom od keca ili upotrijebiti kompresijski omot napravljen posebno za to područje.
    • Da biste primijenili zavoj od asa, držite kraj na mjestu s jedne strane stopala ili noge, omotajte zavoj oko noge tako da bude preko kraja koji držite. Zamotajte ga nekoliko puta, a zatim uvucite kraj.
  3. Slika pod naslovom Povratak u pogon nakon frakture stresa Korak 3

    3 Isprobajte oralne lijekove protiv bolova. Izbjegavajte NSAIL poput ibuprofena, aspirina i naproksena, jer mogu usporiti zacjeljivanje kostiju. Umjesto toga, isprobajte acetaminofen ili neki drugi lijek protiv bolova koji vam je preporučio liječnik. Uvijek slijedite upute za doziranje na pakiranju kako biste bili sigurni da ne uzimate previše.
    • Razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljim lijekovima protiv bolova za vas, jer postoje neke rasprave o tome jesu li NSAIL korisni ili štetni za ozljedu kostiju.
  4. Slika pod nazivom Povratak u pogon nakon frakture stresa 4. korak

    4 Uključite vježbu s malim utjecajem u svoju rutinu nakon 1-2 tjedna. Kad se vratite natrag u rutinu vježbanja, odaberite one koje neće stvoriti previše stresa na nogama. Na taj način polako možete nakupljati snagu bez rizika od ponovne ozljede. Pokušajte, primjerice, plivati, hoditi anti-gravitacijskom trakom ili voziti bicikl.
    • Ako je vježba bolna, zaustavite se i razgovarajte sa svojim liječnikom.
  5. Slika pod naslovom Povratak u pogon nakon frakture stresa 5. korak

    5 Pričekajte 6 do 8 tjedana da ponovno počne raditi. Ako se pokušate vratiti prerano, mogli biste se ponovno ozlijediti, a ponekad je druga ozljeda gora od prve. Dajte tijelu vremena da zacijeli prije nego što se pokušate vratiti trčanju.
    • Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem rasporedu za ozljedu. Neki prijelomi stresa mogu zacijeliti duže.
    Oglas

Dio dva od 3: Do trčanja

  1. Slika pod nazivom Povratak u pogon nakon frakture stresa, korak 6

    1 Pokušajte hodati 30 minuta bez boli. Prvi korak da se vratite trčanju je osigurati da nemate bolova u hodu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem vremenu za ponovni hod. Možda ćete moći početi s laganim vježbanjem poput hodanja već prvog tjedna nakon ozljede, jer je to malo utjecaja.
    • Ipak biste trebali pričekati 6 do 8 tjedana da započnu trčati, čak i ako možete hodati 30 minuta bez bolova.
  2. Slika pod nazivom Povratak u pogon nakon frakture stresa, korak 7

    dva Provjerite kretanje poskocima s dvije noge i jednom nogom u 6 do 8 tjedana. Pokušajte skočiti i spustiti se nekoliko puta na mjestu, koristeći obje noge. Zatim radite na poskocima naprijed, natrag, bokom u stranu i škarama, također koristeći obje noge. Nakon što to podnesete bez boli, pokušajte to učiniti samo na ozlijeđenoj nozi.
    • Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kada biste trebali početi raditi ovakve vježbe.
  3. Slika pod nazivom Povratak u pogon nakon frakture stresa, korak 8

    3 Radite slavine za pete kako biste izmjerili vaš napredak. Da biste izvršili tapkanje pete, lezite na pod leđima naslonjena na zemlju i savijenih koljena. Podignite noge u zrak koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Vaša teladi trebala bi biti paralelna s podom. Spustite ozlijeđenu nogu da tapkate petom o pod, a zatim je vratite u početni položaj.
    • Ako ovu vježbu možete izvesti 15 puta, možda ćete moći tolerirati trčanje.
  4. Slika pod nazivom Povratak u pogon nakon frakture stresa, Korak 9

    4 Započnite izmjeničnim trčanjem i hodanjem. Uvijek prvo započnite s zagrijavanjem od 5-10 minuta, poput hodanja. Započnite izmjenom 1 minute trčanja s 1-3 minute hodanja, ponavljajući do 4 puta. Zatim, uzmite vremena da se na kraju ohladite.
    • Obavezno dane trčanja izmjenjujte s drugim vrstama vježbanja. Također, uzmite barem 1 puni slobodni dan u tjednu.
    • Kako zarastete, polako možete povećavati vrijeme trčanja za 1 minutu, a vrijeme hodanja za 1 minutu.
  5. Slika pod nazivom Povratak u pogon nakon frakture stresa, korak 10

    5 Povećajte udaljenost na oko 10% tjedno. Jednom kada završite s izmjeničnim hodanjem i trčanjem nekoliko tjedana, nastavite polako povećavati vrijeme trčanja, dodajući malo po malo. Tipično je 10% tjedno dobro pravilo za povećavanje trkačke udaljenosti bez pretjerivanja.
    • Međutim, svaka je osoba drugačija. Možda ćete trebati ići malo sporije.
  6. Slika pod nazivom Povratak u pogon nakon frakture stresa, korak 11

    6 Ponovno se odmorite ako osjetite bol. Uzmite barem 2-3 dana odmora od treninga ako vas opet počnu boli. To ukazuje na to da bi se vaša ozljeda mogla vratiti. Ako odmor ne pomogne, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oglas

Dio 3 od 3: Sprječavanje prijeloma stresa

  1. Slika pod nazivom Povratak u pogon nakon frakture stresa, korak 12

    1 Obavezno unosite dovoljno vitamina D i kalcija u prehranu. To pomaže da kosti budu čvrste, što može smanjiti šanse za prijelom stresa u budućnosti. Za žene mlađe od 50 godina i muškarce mlađe od 70 godina trebate 1.000 miligrama kalcija dnevno; nakon toga vam treba 1.200 miligrama. Mliječni proizvodi dobar su izvor kalcija, posebno obogaćeni vitaminom D, koji pomaže apsorpciji kalcija.
    • Utvrđeni sok od naranče, ojačani tofu, konzervirani losos (s kostima), kelj i ostalo povrće te srdela dobri su izvori kalcija.
    • Vitamin D uglavnom se nalazi u masnoj ribi, poput skuše, tune i lososa, kao i u obogaćenoj hrani poput žitarica, sokova i mlijeka. Također možete dobiti vitamin D iz sunčeve svjetlosti na koži, ali izlazak vani bez kreme za sunčanje može vas dovesti u rizik od raka sunca. Dodaci su također opcija, ali uvijek prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. Ako ste mlađi od 50 godina, trebate 400-800 IU dnevno ili 800-1000 ako ste stariji od 50 godina.
  2. Slika pod nazivom Povratak u pogon nakon frakture stresa, korak 13

    dva Trčite po glatkoj, pomalo mekoj površini poput staze. Trčanje na nestalnim površinama poput pijeska ili čak trave može vam stvoriti ozljedu. Nagib, rupe i površine koje se pretvaraju iz tvrde u meku čine vaše tijelo jačim i mogu dovesti do ozljeda poput prijeloma stresa.
    • Odlučite se za stazu za trčanje kad god možete.
  3. Slika pod nazivom Povratak u pogon nakon frakture stresa, korak 14

    3 Kupite dobre tenisice za trčanje. Cipele za trčanje apsorbiraju dio udara stopala koji udaraju o tlo, što pomaže u ublažavanju pritiska koji bi mogao uzrokovati prijelome od stresa. Pazite da vam cipele dobro pristaju i da su napravljene posebno za trčanje. Idite u trgovinu da vam se stave prvi put kad kupujete cipele; nakon toga ih možete kupiti putem interneta ako želite.
    • Svakako promijenite cipele na svakih 400 do 800 km korištenja. Ako primijetite da su vaše cipele izgubile velik dio svog 'odbijanja', vrijeme je da ih promijenite.
  4. Slika pod nazivom Povratak u pogon nakon frakture stresa, korak 15

    4 Uključite unakrsni trening u svoju rutinu. Ako uvijek trčite za vježbom, ponovit ćete udarce na isti dio nogu. Umjesto toga, za dio vježbe odaberite aktivnosti s manjim utjecajem, što će vam pomoći da smanjite pritisak.
    • Na primjer, pokušajte plivati ​​ili voziti bicikl.
  5. Slika pod nazivom Povratak u pogon nakon frakture stresa Korak 16

    5 Napraviti trening snage dio vašeg treninga. Trening snage pomaže vam u izgradnji mišića, koji zauzvrat pružaju potporu vašim kostima. S jačim mišićima manja je vjerojatnost da ćete dobiti frakturu stresa.
    • Trening snage uključuje upotrebu tjelesne težine, traka za otpor ili slobodnih utega kako biste polako izgrađivali mišiće kroz otpor. Sklekovi , situps, čučnjevi , ispadi , i preše za prsa su svi primjeri treninga snage.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Kako mogu trčati nakon izlječenja od frakture stresa? Francisco Gomez
    Fitness trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima u izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u prehrani i fiziologiji vježbanja i trčanja. Francisco Gomez Odgovor stručnjaka fitnes trenera Uvijek krenite polako. Počnite s malom brzinom i malom udaljenostom, a zatim svaki tjedan povećavajte udaljenost za 10%.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Stresni prijelomi mogu se dogoditi na tibiji, bedrenoj kosti, gležnju ili stopalu.
  • Potrebne su vam štake ili specijalni aparatići koji će vam pomoći u procesu ozdravljenja.

Oglas

Popularne Pitanja

5 najupečatljivijih susreta gušenja u ženskom tenisu



Saznajte kada uložiti u glinene teniske tenisice, zašto je to dobra odluka i koje opcije nude najbolje performanse za muškarce i žene.



Kako se koriste naramenice za podizanje. Kaiševi za podizanje korisni su alati za trening s utezima. Ako ste stekli dovoljno snage da započnete s dizanjem većih utega, ali ustanovite da vaš stisak ruke nije dovoljno jak za držanje utega za vježbe poput mrtvih ...

Naučite sve što trebate znati o pravilu 'neka' u tenisu. Od toga zašto se zove let do broja dopuštenih i svega između.



Kako skinuti boju s platnenih cipela. Bilo da radite na umjetničkom projektu ili slikate novu sobu u svom domu, lako ćete nanijeti boju na cipele. Cipele je često teško očistiti, ali vaše platnene tenisice možda neće biti trajno uništene ...



Tri bivše pobjednice - Elina Svitolina, Petra Kvitova i Belinda Benčić - vode na terenu na Dubai Duty Free Tennis Championshipsu 2021., drugom mjestu WTA turneje u ljuljački na Bliskom istoku.