Kako trčati brže

Unutar životinjskog carstva ljudi se nalaze prilično daleko na ljestvici najbržih životinja. Životinje poput geparda, nojeva, pa čak i zečeva mogu trčati brže od nas. Dobra vijest je da, za razliku od drugih životinja, imamo sposobnost namjerno trenirati i s vremenom nastaviti povećavati brzinu trčanja. Ovaj će vas članak provesti kroz sve što trebate znati kako biste poboljšali brzinu trčanja, uključujući korisna istezanja, savjete za trening i prehrambene promjene koje će vam pomoći da ubrzate tempo.

servisni tenis

Koraci

Dio jedan od 5: Početak rada

1. 16 3 jedan Shvatite trenutnu brzinu. (Obavezno protežu se prije nego što počnete trčati.) Prije nego što možete povećati brzinu, važno je odrediti koliko brzo trenutno trčite, kako biste mogli točno izmjeriti svoj napredak. Štopericom mjerite koliko vam treba vremena da pretrčite kilometar. Jednom kada imate točno vrijeme - bilo 8 minuta ili 16 minuta - možete raditi na njegovom poboljšanju!
   • Tu vam trčanje na stazi dobro dođe, jer je svaki krug od 400M staze jednak 1/4 milje, pa su četiri kruga staze jednaka milji.
   • Ako nemate pristup stazi, izmjerite točnu kilometražu na ravnom putu bez prometa, a zatim upotrijebite to za određivanje vremena.
   • Također biste trebali pokušati izmjeriti broj koraka koje ste napravili u minuti. To možete učiniti tako da si date minutu na satu, a zatim izbrojite koliko je puta desna noga udarila o tlo dok trčite. Koji god broj smislili, pokušajte ga udvostručiti kako povećavate brzinu trčanja.
2. 17 4 2 Pronađite dobro mjesto. Pronađite lokalnu stazu ili ravnu površinu od oko 400 metara kako biste trčali. Staze su idealno mjesto za trkače početnike koji žele povećati brzinu jer su standardne duljine - 400 metara - što vam omogućuje jednostavno mjerenje napretka. Također su bez prometa i ravni.
   • Lokalne škole često će svoje staze otvoriti za javnost, što je prikladno ako stazi nemate pristup negdje drugdje.
   • Ako ne možete prikladno doći do staze, brzinu trčanja možete poboljšati i na traci za trčanje u teretani ili na bilo kojoj ravnoj cesti s minimalnim prometom.
   • Izbjegavajte zakrivljene ili neravne ulice, jer će njihov oblik utjecati na vaše trčanje. Na primjer, na zakrivljenoj ulici noga rubnika bit će osjetno niža od noge s ulice.
3. dvadeset i jedan 5 3 Odredite raspored. Povećavanje brzine trčanja zahtijevat će mnogo discipline i predanosti, stoga je važno da si postavite izazovan, ali realan raspored. Pridržavanje rasporeda treninga najbolji je način da budete na putu i motivirani.

   Stvaranje režima treninga
   Trčite 4-5 puta tjedno. Da biste postali brži, morat ćete poboljšati izdržljivost i izdržljivost povećavajući kilometre tjedno. Shvatite koje vam doba dana najbolje odgovara i držite se toga, miješajući se u danu odmora svakih nekoliko dana.
   Miješajte u različitim duljinama i intenzitetu. Izmjenjujte dulja trčanja s kraćim i sporije koračajte barem jedan dan u tjednu. Promjena brzine i udaljenosti pomoći će vašem tijelu da ostane zdravo dok radite na bržem trčanju.
   Cilj je naučiti ponešto iz svakog trčanja. Upotrijebite fitness traku ili redoviti mjerač vremena za praćenje mjernih podataka o trčanju. Usporedite vrijeme vašeg trčanja od ovog tjedna do prošlog tjedna da biste vidjeli nastavljate li ubrzavati ili ste dosegli visoravan.
   Znajte što je ispravno za vaše tijelo. U redu je polako jedan tjedan ili si tu i tamo priuštite slobodan dan. Obratite pažnju na sve bolove na tijelu i po potrebi posjetite liječnika. Ako ostanete zdravi, pomoći ćete vam da još brže postignete svoje ciljeve.

4. 16 4 4 Postavite si cilj. Važno je imati na umu određeni cilj jer trenirate brže trčanje. Imati cilj ćepovećajte svoju motivacijui prisiliti vas da se malo jače forsirate kako biste to postigli. Koji god cilj odabrali, on bi trebao biti izazovan, ali realan.
   • Možete postaviti cilj koji uključuje pretrčavanje određene udaljenosti u određeno vrijeme - na primjer, vaš bi cilj mogao biti pretrčati milju za 8 minuta.
   • Alternativno, možete si postaviti cilj koji uključuje povećanje broja koraka koje napravite u minuti ili vaše ritme. Najbrži trkači na svijetu imaju prosječnu kadencu od oko 180 koraka u minuti.
   • Da biste pronašli svoj idealni ritam kadence, trčite 60 sekundi, računajući koliko je puta vaša desna noga udarila o tlo. Zatim udvostručite ovaj broj da biste pronašli svoj ciljni cilj!
5. 29 6 5 Nabavite pravu opremu. Ispravna oprema za trčanje - cipele, odjeća itd. - iako nije presudna za povećanje brzine trčanja, definitivno vam može pomoći da se osjećate lakše na nogama. Danas je na raspolaganju ogroman niz tenisica za trčanje, mnoge s naglaskom na oponašanje osjećaja i kretanja bosonogog trčanja.
   • Lagana, prozračna odjeća također vam može pomoći da se osjećate hladnije i manje opterećene tijekom trčanja, kako fizički tako i mentalno.
   • Možda ćete htjeti uložiti i u visokotehnološki sat koji možete koristiti za precizno određivanje vremena trčanja, a istovremeno mjeriti udaljenost, brzinu, sagorijevane kalorije i otkucaje srca.
6. 33 2 6 Uključite prijatelja. Uključivanje prijatelja u vaš novi fitnes plan zaista može pomoći u podizanju vaše motivacijske razine. Bez obzira namjerava li vaš prijatelj trčati s vama ili će djelovati kao vaš osobni trener, uzimanje nekog drugog za vožnju osigurat će vam da ne odustanete i možda vam pružiti zdravu konkurenciju.
7. petnaest jedan 7 Stvorite mantru. Ako se borite da se pogurate ili ostanete motivirani za postizanje veće brzine trčanja, možda će vam biti od pomoći stvaranje inspirativne mantre koju možete ponavljati u trčanju. To može biti glupo ili kliše koliko želite, pod uvjetom da je to jednostavna fraza koja vas motivira na bolje.
   • Razmislite poput 'prespor ste' ili 'moraš ići brzo' - ili bilo čega čega se stvarno možeš sjetiti!
   Oglas

Dio 2 od 5: Podizanje koraka

1. 36 9 jedan Razbijte svoje obrasce. Da biste povećali brzinu i izdržljivost, morate pomaknuti ograničenja i malo pomiješati rutinu vježbanja. Ako već nekoliko mjeseci radite iste vježbe, tijelo će vam se prikloniti rutini i vjerojatno ste stigli na visoravan. Vrijeme je da ga protresete i isprobate neke nove stvari!

   Uključujući unakrsni trening
   Vozite se na sobnom biciklu. Prijavite se za satove vrtnje ili stavite nekoliko minuta na sobni bicikl kako biste povećali ritam. Poboljšat ćete i kardiovaskularnu kondiciju, što će vam pomoći da ubrzate brzinu dok trčite.
   Uže za preskakanje. Uključite 30 minuta skakanja užeta u svoju fitnes rutinu kako biste poboljšali koordinaciju i brzinu stopala. Skakanje će također pomoći vašem tijelu da bolje apsorbira šokove, sprječavajući vas da se ozlijedite.
   Isprobajte jogu. Tijek i istezanje joge poboljšat će vašu fleksibilnost, što smanjuje vrijeme oporavka mišića - dobre vijesti kada vrijedno trenirate kako biste poboljšali brzinu.
   Trči na traci za trčanjeda ubrzate korak. Remen za traku će vas gurnuti prema naprijed konstantnom brzinom, potičući veći promet nogu. Podesite stroj na brzinu koja je nešto brža od ugodne i prisiljavajte se da idete u korak!

   
   
   
2. 41 10 2 Poboljšajte svoju formu. Održavanje dobre forme tijekom trčanja osigurat će da vaše tijelo radi što učinkovitije, pomažući vam u povećanju brzine trčanja, kao i u sprečavanju ozljeda. Trčanje bi se trebalo osjećati prirodno i labavo - ne biste se trebali osjećati napeto ili zategnuto.

   Dobivanje obrasca
   Držite glavu gore i gledajte ravno ispred sebe. Usmjeravanje pogleda ispred sebe pomoći će vam da vrat i leđa ostanu u liniji. Trčanje će vam ići i brže kada gledate ispred, umjesto u cipele!
   Zamahnite rukama pod kutom od 90 stupnjeva. Nemojte stisnuti šake ili pogrbiti ramena; držite ruke opuštene i lako se njihajte da biste vas gurnuli prema naprijed. Protresite ruke ako osjetite napetost u gornjem dijelu tijela.
   Sletite na sredinu stopala i odgurnite nožne prste. Lagano sletite na sredinu stopala i brzo se kotrljajte prema naprijed na nožne prste da se odgurnete. Usredotočite se na lagane, elastične korake, spuštajući svaku nogu izravno ispod tijela.
   Podignite koljena samo malo. Neka vam koljena budu lagano savijena dok vam stopalo pada, tako da će se prirodno saviti pri udarcu. Ne trebate više dizati koljena da biste povećali brzinu - jednostavno ćete napraviti veći broj kraćih koraka, udobno podižući koljena.

3. 41 3 3 Isprobajte fartleke. 'Fartlek' je švedska riječ koja znači 'brza igra' i postaje sve popularnija metoda treninga među trkačima koji pokušavaju povećati brzinu. Fartlekov trening uključuje mijenjanje vašeg ritma trčanja u slučajnim intervalima tijekom vašeg trčanja. S fartlekovima možete trčati trčeći nekoliko minuta, a zatim sprintati punu minutu, prije nego što nastavite s prijašnjim tempom.
   • Fartlekovi su vrlo fleksibilna metoda treninga, a vi možete odlučiti koliki će biti omjer trčanja i sprinta, ovisno o tome kako se osjećate u danu. Za najbolje rezultate trebali biste težiti tome da trening fartleka uvrstite u trčanje od 40-60 minuta.
   • Većina trkača ne koristi baš točne metode ili vrijeme za vježbanje fartleka. Puno puta trkači će jednostavno odlučiti sprintati dok ne dođu do određenog orijentira, poput telefonskog stupa ili vatrogasnog hidranta. Duljina sprinta u potpunosti ovisi o vama i sposobnostima vašeg tijela.
   • Važno je pravilno se zagrijati - barem 10-15 minuta u prosječnom ritmu trčanja - prije nego što počnete vježbati fartlek. To je zato što morate osigurati da su vam mišići dovoljno labavi da udovolje zahtjevima višestrukog ubrzanja. Također pripazite da si omogućite pristojno razdoblje hlađenja, inače biste sljedeći dan mogli imati posla s vrlo bolnim mišićima.
4. 2. 3 4 4 Radite brdske trke . Dokazano je da trčanje po brdovitom terenu s vremenom postupno povećava brzinu, pa biste svakako trebali uvrstiti malo treninga na brdu u svoj raspored vježbanja. Trčanje uzbrdo u početku može biti teže, ali nakon nekog vremena privikavanja, bit će vam puno lakše trčati po ravnoj površini i trčat ćete bržom brzinom.
   • Trčanja brdom zapravo su bolja i za vaše tijelo jer vam pomažu u postizanju visokih intenziteta, a istovremeno ograničavaju zglobni šok uzrokovan udaranjem po ravnim površinama.
   • Da biste stvarno povećali razinu intenziteta, možete pokušati napraviti nekoliko sprintova na brdu. To uključuje trčanje uz prilično strm brežuljak 30 do 60 sekundi, maksimalnom brzinom koju možete fizički održavati kroz to vrijeme.
5. 29 5 5 Naučite kako učinkovito disati . Izvlačenje maksimuma iz disanja može vam pomoći povećati brzinu trčanja i ukupnu izdržljivost. To je zato što duboko disanje omogućuje više kisika u vaš krvotok, što mišićima daje više energije da nastave dalje. Trebali biste udahnuti i izdahnuti pomoću oba usta i nos i ciljajte na disanje u trbuh, a ne u prsa.
   • Trbušno disanje uključuje dublje udisanje, koje bi, ako se pravilno izvede, napuhalo trbuh poput balona kad udišete i ispuhalo ga kad izdahnete. Kad udišete u prsa, kao što to radi većina neiskusnih trkača, skloni ste disanju manje duboko (ograničavajući unos kisika) i pogrbljenju ramena (trošenje dragocjene energije).
   • Dok trčite, pokušajte vremenski prilagoditi disanje ritmu koraka. To pomaže ojačati dijafragmu. Za početak udahnite svaka dva koraka (desno, lijevo), a zatim izdahnite sljedeća dva koraka. Jednom kada vam dijafragma ojača, a disanje se produbi, možete ga produžiti na jedan dah u svaka četiri koraka.
6. 38 6 6 Gledaj ravno. Nešto tako jednostavno kao što je gledanje ravno naprijed tijekom trčanja zapravo vam može povećati brzinu trčanja. Neki trkači imaju tendenciju da tijekom trčanja gledaju dolje pod noge ili se osvrću oko sebe, uzimajući okolinu. Iako je ovo u redu za ljude koji trče iz užitka ili samo da bi uživali u izvrsnom otvorenom, trkačima koji treniraju brzinu trebao bi cilj biti usmjeren na oko 20 do 30 metara ispred sebe, uvijek gledajući ravno ispred sebe.
   • Ovo je posebno koristan savjet za trkače zainteresirane za utrke - jer im pomaže da paze na cilj!
7. dvadeset i jedan 6 7 Smršaviti . Kondicija ne znači nužno da imate idealnu težinu, pogotovo ako jedete velike obroke kako biste nadoknadili intenzivan raspored vježbanja. Važno je shvatiti da što više dodatne težine nosite, to će vam biti potreban veći napor kako biste dovršili svoje trčanje. To bi moglo biti samo jedan kilogram ili čak deset, ali gubitak viška kilograma može vam pomoći da duže trčite brže.
   • Naravno, dijetalna dijeta nije opcija za ljude s intenzivnim rasporedom trčanja. Međutim, potpuno je moguće ostati siti i zadovoljni na zdravoj, nutricionistički uravnoteženoj prehrani. U stvari, promjena prehrambenih navika može vam omogućiti da izgubite kilograme i pružiti vam dodatnu energiju potrebnu za trčanje malo brže.
   • Da biste zdravo smršavjeli, pokušajte povećati unos nemasnog mesa bogatog proteinima, poput piletine, puretine i masne ribe, te ih kombinirajte s malim obrocima zdravih ugljikohidrata kao što su smeđa riža, kruh s više zrna ili tjestenina od cjelovite žitarice. Jedite puno svježeg voća i povrća uz svaki obrok kako biste povećali osjećaj sitosti bez opterećenja kalorijama. Za zdrave, ali zasitne grickalice u pokretu posegnite za bananom, nemasnim jogurtom ili šakom badema ili grožđica.
8. 28 4 8 Slušati glazbu . Iako neki trkački puristi preziru potrebu za glazbom tijekom trčanja, studije su dokazale da ljudi koji slušaju glazbu dok vježbaju pokazuju značajan porast svoje izlazne snage, posebno kada slušaju glazbu visokog tempa.
   • Pokušajte pronaći izbor pjesama s tempom koji odgovara brzini trčanja koju pokušavate postići. Dok slušate ove pjesme, vaše će tijelo prirodno ići u korak s glazbom i vaša će se brzina povećavati, a da to uopće ne shvaćate!
9. petnaest 7 9 Vodite tekući dnevnik. Vođenje dnevnika treninga izvrstan je način za praćenje napretka i učenje iz svakog trčanja, vidjevši kako različiti uvjeti utječu na vaše vrijeme i brzinu. Osvrtanje na svoj dnevnik i bilježenje kilometara također će vam dati dodatni motiv kada vam zatreba.

   Zapisivanje milja
   Zapiši:
   Tvoje vrijeme
   Vaša prosječna brzina
   Ruta kojom ste krenuli
   Vremenski uvjeti
   Bolovi i bolovi koje biste mogli osjetiti
   Savjet: Pomiješajte svoju rutinu kad iz bilješki vidite da se vaše rute i treninzi ponavljaju.

   Oglas

Dio 3 od 5: Punjenje gorivom

1. 44 5 jedan Ostati zdrav . Brzo trčanje nije samo više vježbanje. To ćete htjeti učiniti doživljajem cijelog tijela održavajući pravilnu prehranu, hidratizirajući i održavajući svoj um i tijelo u formi. Zdrava prehrana bitna je za trkače, jer intenzivni, visokoenergetski treninzi mogu učiniti svoj danak na vašem tijelu. Od vitalne je važnosti da kalorije koje sagorijevate tijekom vježbanja zamijenite zdravom hranom bogatom vitaminima i hranjivim sastojcima, koja vam pomaže da ostanete u najboljem stanju i da radite najbolje što možete.
   • Trebali biste jesti puno životinjskih proizvoda poput piletine, nemasne govedine, jaja i mliječnih proizvoda poput mlijeka i jogurta. Ova hrana sadrži visoku razinu bjelančevina, koje su bitan izvor energije za trkače, kao i puno željeza i cinka, koji podržavaju proizvodnju crvenih krvnih stanica i štite imunološki sustav. Kalcij iz mliječnih proizvoda također potiče jake kosti.
   • Za doručak biste trebali jesti žitarice od cjelovitih žitarica s dodanim proteinima. To će vas pripremiti za dan i pomoći vam da se duže osjećate sitije. Zdravi ugljikohidrati također će vam dati energiju, čineći žitne pločice od cjelovitih žitarica izvrsnim izborom za energetsko pojačanje prije, tijekom i nakon trčanja. Mali dijelovi riže i tjestenine od cjelovitih žitarica (umjesto bijelih, koji nemaju hranjivih sastojaka) također su dobra pratnja obroka uz nemasno meso i povrće, čineći večeru zdravom, ukusnom i zadovoljavajućom - vrlo tražena kombinacija!
   • Pokušajte dobiti pet porcija voća i povrća dnevno. Voće i povrće je prepuno vitamina, hranjivih sastojaka i dobrih ugljikohidrata, koji pomažu u sitosti tijekom dana, bez nakupljanja kalorija. Ne gulite voće i povrće, jer su kore najhranjiviji dio! Također biste trebali pokušati mijenjati boje voća i povrća koje jedete, jer živopisne boje različitog voća i povrća zapravo proizlaze iz različitih, zdravih antioksidativnih pigmenata koje sadrže. Primjerice, rajčica dobiva boju od likopena, dok slatki krumpir sadrži beta-karoten koji ih čini narančastim!
2. 18 5 2 Pij puno vode . Bitno je da trkači ostanu hidratizirani, kako tijekom trčanja, tako i između njih, jer dehidracija može smanjiti opskrbu mišića kisikom, što dovodi do sporijeg trčanja. Međutim, suprotno uvriježenom mišljenju, pijenje osam čaša vode dnevno možda nije najbolji put prema naprijed, a može čak uzrokovati prekomjernu hidrataciju, što u ekstremnim okolnostima može biti opasno. Da biste saznali koliko vode trebate piti dnevno, slijedite donje formule:
   • Ali: Muškarci bi trebali svoju tjelesnu težinu (u kilogramima) pomnožiti s 0,35 tekućine oz. kako bi saznali njihov optimalni unos tekućine dnevno, iako bi trkači trebali popiti malo više kako bi pokrili gubitak tekućine zbog znojenja.
   • Žene: Žene bi trebale pomnožiti svoju tjelesnu težinu (u kilogramima) s 0,31 tekućine oz. kako bi postigli optimalni dnevni unos tekućine, iako bi trkači trebali popiti malo više kako bi pokrili gubitak tekućine zbog znojenja.
   • Ako sportsku bocu ponesete sa sobom kako biste pili vodu dok trčite, nemojte se osjećati kao da je trebate neprestano gnjaviti. Trenutna istraživanja preporučuju da pijete kad ste žedni - ni više, ni manje.
3. 49 4 3 Izbjegavajte slatkiše i masnu hranu. Nezgodna hrana i slatkiši mogu vam trenutačno potaknuti energiju zbog njihove visoke razine šećera i masnoća, ali taj će porast brzo biti praćen padom, a vi ćete se osjećati sporo i tromo. Pridržavajte se prirodnih izvora šećera i masti za isti poticaj, bez negativnih nuspojava.
   • Ako zaista želite nešto slatko, odaberite bananu koja je puna prirodnih šećera, ali osjećat ćete se siti i puno energije duže od pločice čokolade.
   • Ako žudite za mastima, pojedite žlicu maslaca od kikirikija, samostalno ili premažite nekim cjelovitim tostom.
4. 28 5 4 Piti kavu. Uobičajena mudrost smatrala bi da je pijenje kave prije trčanja glavno ne-ne, jer je kava diuretik koji povećava rizik od dehidracije. Međutim, studije su pokazale da konzumiranje šalice kave - ili drugih pića s kofeinom - prije trčanja trkačima zapravo može dati dodatni nalet brzine. Ovo su izvrsne vijesti za ovisnike o kavi, ali samo upamtite da sve bude umjereno.
5. 14 7 5 Dobro se odmori. Osim što ćete se dobro hraniti, ostati hidratizirani i učinkovito trenirati, također morate osigurati da vaše tijelo dobiva vrijeme odmora i oporavka koje mu je potrebno za dobru izvedbu. Prejako naguravanje tijela može rezultirati iscrpljenošću i ozljedama, što vas može neko vrijeme izbaciti iz igre.
   • Da se to ne bi dogodilo, pobrinite se da se odmorite jedan ili dva dana u tjednu, gdje uopće ne trčite. Ako želite, u takve dane odmora možete izvoditi drugu vrstu vježbi niskog intenziteta, poput hodanja ili joge.
   • Također biste trebali osigurati da spavate dovoljno kvalitetno noću, jer su studije pokazale da sportaši sa zdravim i dosljednim obrascima spavanja imaju brže vrijeme reakcije i brže završetke utrke.
   Oglas

aircast mayo clinic steznik za lakat

Dio 4 od 5: Istezanje za uspjeh

1. dvadeset 5 jedan Ispružite se prije nego što trčite. Istezanje je sjajan način za povećanje fleksibilnosti, poboljšanje performansi i smanjenje rizika od ozljeda tijekom trčanja. Umjesto tradicionalnih statičkih istezanja (istezanje i zadržavanje), dinamična istezanja (koja uključuju kretanje) dokazano su korisnija za trkače i ostale sportaše, jer istežu vaše tijelo na dinamičniji, funkcionalniji način.
2. 28 3 2 Radite dizanje nogu . Zamahnite jednom nogom u stranu koliko god je možete zamahnuti, a zatim je zamahnite natrag preko tijela ispred vaše stojeće noge, što je više moguće. Ponovite ovo istezanje deset puta na svakoj nozi.
3. 38 5 3 Radite limene vojnike. Leđa i koljena neka budu uspravni, a hodajući prema naprijed, u pretjeranom maršu podignite noge ravno ispred i savijte nožne prste prema sebi. Prelako? Dodajte preskakanje. Napravite deset ponavljanja sa svakom nogom.
4. 24 7 4 Radite stražnjim udarcima. Šutnuti se vlastitom guzom? Kladite se! Dok stojite, hodajte prema naprijed i zamahujte nogama unatrag i gore, pokušavajući se udariti nogom u gluteus. Ako vam ovo postane previše jednostavno, radite to dok trčkarate. Napravite deset ponavljanja sa svakom nogom.
5. 14 5 5 Radite iskore. Koraknite naprijed dugim korakom, a držeći prednje koljeno iznad ili odmah iza nožnih prstiju, spustite tijelo spuštajući stražnje koljeno prema tlu. Hodajte koristeći se tim pokretom. Održavajte uspravno držanje tijekom cijelog istezanja i držite trbušne mišiće za maksimalnu korist. Još jednom, napravite deset ponavljanja na svakoj nozi.
6. 49 7 6 Da li se protežu štuke. Dođite u položaj 'štuke' s opuškom u zraku. Stavite desno stopalo iza lijevog gležnja. Držeći noge uspravne, pritisnite petu lijevog stopala prema dolje, a zatim otpustite. Ponovite deset puta na svakoj nozi.
7. jedanaest 4 7 Radite lude vreće. Podignite lijevu nogu prema gore kao da šutirate nesretnu vreću, savijući se u koljenu tako da ističe. Desnom rukom tapkajte po unutrašnjosti lijeve noge bez savijanja prema naprijed. Ponovite deset puta na svakoj nozi.
8. 43 5 8 Radite daske . Vježba plank je izvrstan način da izgradite svoju izdržljivost i ojačate trbušnjake i leđa. Da napravite dasku: Lezite licem prema dolje, ruke položene na tlo u visini glave. Podignite se s tla, na nožnim prstima i odmarajte se na laktovima s ravnim rukama. Leđa bi vam trebala stvarati ravnu liniju od glave do stopala. Zategnite jezgru tako da vam se zadnjica ne lijepi ili ne ovjesi. Zadržite jednu minutu, a zatim se opustite. Napravite 15 ponavljanja.
   • Dodajte zamah nogom: da biste iz dasaka izvukli više, stavite noge u pokret, jednu po jednu: Podignite jednu nogu tako da je otprilike paralelna s tlom, zamahnite je prema van (držeći je paralelnom), a zatim se vratite na početnu položaj, a napravite i drugu nogu.
   Oglas

Dio 5 od 5: Trening s prijateljima

1. 37 2 jedan Pronađite prijatelja ili člana obitelji koji vam je spreman pomoći da to postignete. Ovo druženje i blagi oblik natjecanja mogu biti izvrstan izvor motivacije za nastavak. To je također prilika da testiramo jedni druge.
2. 40 jedan 2 Ohrabrite svog prijatelja koji trči da vas gura. Na primjer, ako kažete da ste preumorni ili vam je dosadno, neka se vaš prijatelj suprotstavi vašim izgovorima. Zauzvrat, ohrabrite svog partnera za trčanje. Sklopite pakt da učinite sve da motivirate jedni druge.
3. Četiri pet 10 3 Vježbajte u rutini kako je gore navedeno. Pokušajte vježbati svaki dan kao dnevnu rutinu
4. jedanaest 9 4 Pronađite drugi način da dobijete motivatora za prijatelje. Samo u slučaju da vaš prijatelj ili član obitelji ne želi trčati s vama, provjerite možete li uvjeriti ovu osobu da barem pođe s vama s biciklom. To može biti dobar način za vježbanje za oboje, a da se vaš prijatelj ne mora totalno izlizati. Oglas

Savjeti i trikovi za trčanje

Savjeti i trikovi za trčanje

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Zašto se borim da dišem dok trčim?Francisco Gomez
  Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje.Francisco GomezOdgovor stručnjaka kondicijskog trenera To znači da trčite prebrzim tempom za svoju razinu izdržljivosti. Usporite kako biste mogli kontrolirati disanje dok trčite.
• Pitanje Koliko brzo mogu poboljšati brzinu trčanja?Francisco Gomez
  Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje.Francisco GomezOdgovor stručnjaka fitnes trenera Svaki tjedan trebali biste povećavati brzinu ili tempo za najviše 10%.
• Pitanje Koji je najbolji način da dijete počne brže trčati?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Razgovarajte sa svojim učiteljem tjelesnog ili trenerom o izvođenju brzih vježbi. Oni vas mogu naučiti dobrim tehnikama trčanja kako biste poboljšali brzinu i pomogli vam trčati bez nanošenja ozljeda. Baš kao i odrasla osoba, i vi biste trebali raditi zagrijavanje i hlađenje prije i nakon trčanja kako biste spriječili ozljede. Hranite se zdravo i dobro spavajte kako biste si dali energiju i pomogli tijelu da nastavi rasti i jačati!
• Pitanje Kako mogu poboljšati svoju izdržljivost kao i brzinu?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Da biste poboljšali svoju izdržljivost i izdržljivost, morat ćete trčati dosljedno (npr. 3-4 puta tjedno svaki put najmanje 30 minuta) i postupno povećavati svoju trkačku udaljenost. Također možete vježbati izvođenje kratkih trčanja većim tempom nego što to obično radite (tempo trčanja). Ne zaboravite se napuniti ugljikohidratima i proteinima i odmorite se između trčanja.
• Pitanje Mogu li početi trčati brže za tjedan dana?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Možda ćete za tjedan dana moći malo poboljšati brzinu, ali trebat će vam vremena i dosljednog rada da biste zaista počeli vidjeti velike rezultate.
• Pitanje Kako mogu povećati brzinu trčanja na kratkim udaljenostima, poput 100 m? Držite korak dugo i dišite usta i nos. Uvijek se radujte i neka vam cilj bude postavljen u mislima. I to praksa u kombinaciji s talentom poboljšava vaše šanse.
• Pitanje Što trebam učiniti ako se umorim, ali želim brže trčati? Vježbajte sami koračati dok trčite kako biste duže mogli zadržati veću brzinu. Kad se osjećate umorno, udahnite dublje kako biste dopremili više kisika u svoje tijelo.
• Pitanje Koje je voće i povrće najbolje jesti prije kilometra? Pokušajte jesti jabuke, banane, borovnice i jagode.
• Pitanje Kako poboljšati trčanje na natjecateljsku razinu? Morate vježbati svakodnevno, jesti zdravo i svakodnevno vježbati. Morate imati dobar stav i željeti pobijediti.
• Pitanje Kad god trčim brzo, izgubim energiju u samo nekoliko sekundi. Kako mogu prestati prebrzo koristiti energiju i nastaviti trčati? Pokušajte povećati izdržljivost. Vježbajte često i naviknite se biti aktivniji. Počnite trčati polaganim i ravnomjernim tempom, a zatim možete ubrzati kako postajete jači.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Upotrijebite ruke, jer što brže idu, brže će vam ići i noge.
• Kad se na kraju utrke umorite, usredotočite se na vožnju i zamah rukama. Bržim njihanjem ruku brže trče noge.
• Da biste brže trčali, usredotočite se na nešto daleko od sebe i trčite prema tome.
• Pronađite negdje gdje možete vježbati trčanje, poput staze za trčanje, terena ili parka.
• Ne zaboravite držati glavu uspravnom i oči prema naprijed.
• Izbjegavajte jako jesti prije trčanja i ne pijte puno vode (uzmite mali gutljaj, udahnite mali gutljaj i tako dalje).
• Nemojte uzimati gutljaj vode dok trčite jer će vas stvoriti grčeve. Svakako uzmite malo gutljaja.
• Trčite s teškim ruksakom i napravite sprint. Zatim skinite ruksak i napravite sprint.
• Učinite zagrijavanje prije nego što trčite.
• Obavezno trčite s cipelama, a ne bosonogom, jer je trčanje bosonogih uzrokovalo brojne ozljede.
• Ne razmišljajte ni o čemu. Samo se usredotočite i pripazite na cilj.
• Utrkajte se s prijateljem bržim od vas. Učinite to otprilike 2-4 puta tjedno, a zatim se ponovno utrkujte s njim / njom kako biste saznali da se povećala.
• Svakodnevne vježbe mogu vam poboljšati trčanje.
• Uvijek se sjetite da se prije trčanja istegnete kako biste spriječili ozljede.
• Pijte med prije utrke. To je najprirodniji izvor energije.
• Prije trčanja pobrinite se da jedete prave stvari. Primjeri: pojedite nekoliko badema 60 minuta prije trčanja (ne previše badema; bogat je mastima, dakle ne više od 23 badema). Jedite bananu prije nego trčite za energijom.
• Ostanite hidratizirani kako biste spriječili umor.
• Ne osvrćite se na ostale trkače; usredotočite se na sebe i ono što je pred vama, kako ne biste pali ili se spotakli.
• Džogirajte krug prije nego što postignete punu brzinu. To će vam pomoći da brže trčite, a da se ne zamorite toliko!
• Prije nego što se odlučite redovito trčati, možda ćete htjeti isprobati sport poput skateboardinga ili skijanja kako biste ojačali mišiće nogu.
• Dok trčite, pripazite na teren ispred sebe. To je posebno važno na kros trkama gdje staza može sadržavati prepreke. Obavezno skenirajte i ispred sebe i prema naprijed kako se ne biste spotaknuli ili okrenuli gležanj.
• Dugu kosu zavežite natrag kako vam ne bi ušla u lice i blokira vid.
• Tijekom trčanja dišite na usta i nos kako biste bili sigurni da izbacujete dovoljno CO2. To može spriječiti bočne grčeve.
• Imajte ravna leđa dok trčite.
• Držite ruke otvorene, a ne zatvorene jer ovo povećava aerodinamiku prilikom sprinta.
• Prije nego što započnete trčati, vježbajte trčanje na mjestu kako biste se zagrijali.
• Pozovite prijatelja da vas snima kako trčite kako biste mogli uočiti probleme u formi za trčanje koje biste možda trebali promijeniti.
• Ako trčite s prijateljem, pokušajte izbjegavati razgovor. Zauzima vam dah i tjera vas da sporije trčite.
• Trik je u tome da napravite duže i jače korake.
• Ako trčite u dugoj utrci poput5Kili 10K, nemojte trčati najbrže što možete. Štedite svoju energiju i širite je tijekom cijelog trčanja.
• Uložite u dobre lagane i udobne cipele za trening. Cipele za trčanje bez dovoljno jastuka mogu uzrokovati udlage potkoljenice i druge ozljede. Zamijenite cipele na svakih 480 km (480 km) ili ako su na bilo koji način deformirane.
  • Možete provjeriti trebaju li vaše cipele zamijeniti savijanjem dijela nožnog prsta prema vezicama. Ako se relativno lako upoznaju, trebaju vam novi treneri.

Oglas

Upozorenja

• Ne forsirajte svoje tijelo više od svojih sposobnosti tijekom početnih dana, imajte na umu da svaki pojedinac ima svoje sposobnosti i nijedna rasa nije važnija od vašeg života.
• Kada hidratizirate tijekom trčanja, nemojte piti previše odjednom: to će uzrokovati bočne bokove. Umjesto toga, pijte male gutljaje. Nemojte odjednom cijeviti cijelu bocu vode, jer će to smanjiti vaše performanse.
• Kao i kod bilo kojeg programa vježbanja, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, trebali biste zatražiti liječnika da vas obavijesti što treba izbjegavati prije nego što započnete novi fizički režim.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Majice / majice. Uska, specijalizirana majica za trening dobra je ideja za ozbiljnije trkače
• Nešto što će spriječiti puštanje pramenova kose s lica. Na primjer, držač konjskog repa (kravata), sportska traka za glavu ili šišanje
• Mnogo vode
• Tajmer
• Tenisice
• Posebne hlače za vježbanje (neke hlače za vježbanje mogu vam opeći bedra ako previše trljate noge)