Kako spavati s bolovima u donjem dijelu leđa

Milijuni ljudi pate od bolova u donjem dijelu leđa kao rezultat čimbenika poput posla, vježbanja, pretjeranog stajanja ili kroničnih stanja. Donji kralješci ili slabinski dio su skloni bolovima i iscrpljivanju mišića. Jedan od aspekata brige o kralježnici je naučiti kako pravilno spavati. Na neke od ovih položaja možda će trebati vremena da se vaše tijelo navikne; međutim, promjena položaja i podupiranja leđa dugoročno će se isplatiti. Ako patite od bolova u leđima, uložite u dobar madrac i jastuke, naučite podržavajuće držanje za spavanje i poduzmite neke korake kako biste osigurali dobar san svake noći. Spavanje može pomoći opuštanju mišića i resetiranju receptora boli, tako da se ujutro probudite bez osjećaja boli.

Koraci

Metoda jedan od 4: Najbolja mjesta za spavanje

1. jedan Naučite pravilno ulaziti i izlaziti iz kreveta. Možete ozlijediti donji dio leđa nepravilnim kretanjem u krevet. Upotrijebite 'rolu dnevnika' kad god želite leći.
   • Sjednite na bok kreveta, otprilike tamo gdje želite da vam stražnjica leži dok spavate. Spustite torzo na lijevu ili desnu stranu dok podižete noge. Tijekom ovog pokreta trebali biste ostati u ravnoj dasci.
   • Da biste spavali na leđima, kotrljajte se daskama s boka na leđa. Da biste prešli na drugu stranu, savijte nogu koja je suprotna od strane na koju se želite prevrnuti. Pritisnite to stopalo prema dolje da se odgurnete na bok. Naučite se uvijek kretati daskama kako biste izbjegli nabijanje leđa.
2. 2 Spavajte u položaju fetusa. Spavanje na boku sa sklopljenim koljenima može vam pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa dopuštajući da se zglobovi u kralježnici otvore. Stavite jastuk veličine kraljevske veličine ili jastuk za tijelo između nogu kad ste na boku.
   • Savijte oba koljena i dovedite ih u udoban položaj. Izbjegavajte savijanje kralježnice. Postavite jastuk tako da vam istovremeno stane između gležnja i između koljena. Korištenje jastuka pomoći će vam da bokovi, zdjelica i kralježnica budu poravnati i smanjiti napetost.
   • Koristite deblji jastuk ako spavate bočno.
   • Alternativne strane. Ako ste bočni spavač, izmjenite na kojoj strani spavate. Spavanje na istoj strani cijelo vrijeme može prouzročiti neravnotežu mišića ili bol.
   • Trudnice bi trebale spavati na boku, a ne na leđima. Polaganje na leđa može ograničiti protok krvi do fetusa, što može utjecati na količinu kisika i hranjivih sastojaka koji dolaze do fetusa.
   STRUČNI SAVJET

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fizički terapeut i certificirani specijalist za ortopediju Jason Myerson je fizikalni terapeut i certificirani specijalist za ortopediju. Povezan je s izvedbenom fizikalnom terapijom i wellnessom s klinikama smještenim u Connecticutu. Služi kao pomoćni fakultet na Odjelu za fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac. Jason je specijaliziran za pomaganje aktivnim ljudima da se vrate hobijima, aktivnostima i sportovima koje vole dok koristi integrirani pristup wellnessu. Magistrirao je fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac i doktorirao fizikalnu terapiju (DPT) na Sveučilištu Arcadia. On je rezidencijalni i stipendijski učitelj iz ortopedske manualne terapije, stekao je doktorat iz manualne terapije (DMT) i postao član Američke akademije za ortopedske manualne fizikalne terapeute (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fizički terapeut i certificirani specijalist ortopedije

   Naš se stručnjak slaže: Ako spavate na boku, stavite jastuk između koljena dok spavate. Ako spavate na leđima, lezite na leđa s jastukom iza koljena. To će vam pomoći ukloniti puno stresa s mišića donjeg dijela leđa i gornjeg dijela kuka, što bi vam moglo pomoći da bolje spavate.

   
   
   
3. 3 Ako spavate na leđima, stavite plišani jastuk ispod koljena. Ova akcija spljoštava leđa, uklanjajući veliki luk iz donjeg dijela leđa. Može ublažiti bol u samo nekoliko minuta.
   • Ako spavate na leđima i sa strane, možete koristiti potporni jastuk i povući ga ispod koljena ili između nogu dok mijenjate položaje.
   • Također možete staviti mali smotani ručnik ispod malog dijela leđa za dodatnu potporu.
4. 4 Izbjegavajte spavanje na trbuhu ako imate bolove u križima. Spavanje na trbuhu može vam opteretiti donji dio leđa i može stvoriti neugodan zaokret u kralježnici. Ako utvrdite da je to jedini način na koji možete spavati, stavite jastuk ispod zdjelice i donjeg dijela trbuha. Izbjegavajte koristiti jastuk za glavu ako vam vrat ili leđa postanu napeti.
   • Neki ljudi s nižim izbočinama diska mogu imati koristi od spavanja u trbuhu na masažnom stolu. Ovaj se efekt može simulirati kod kuće uklanjanjem uobičajenog jastuka i postavljanjem avionskog jastuka oko glave. To vam drži lice ravno tijekom noći i sprječava uvrtanje vrata. Također možete staviti ruke zajedno iznad glave i staviti čelo na njih.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Prilagođavanje vašeg kreveta

1. jedan Provjerite imate li madrac više od osam godina. Ako je tako, možda je vrijeme za nadogradnju. Materijali u madracu s vremenom se raspadaju i postaju manje potporni za leđa i tijelo.
   • Ne postoji nijedna vrsta madraca koja je 'najbolja' za ljude koji pate od bolova u leđima, pa prije kupnje isprobajte nekoliko kako biste otkrili što vam je najudobnije. Neki ljudi mogu preferirati čvrste madrace, dok drugi mogu voljeti mekane.
   • Madrac od pjene možda će nekima biti ugodniji od tradicionalnog madraca s unutarnjim oprugama.
   • Odaberite trgovinu madraca koja nudi jamstvo zadovoljstva i politiku povrata. Može vam trebati nekoliko tjedana da se prilagodite novom madracu. Ako se bolovi u leđima ne poboljšaju nakon nekoliko tjedana spavanja na madracu, možda ćete ih htjeti vratiti.
2. 2 Stvorite potporniji krevet. Ako si trenutno ne možete priuštiti kupnju novog kreveta, možete ga učiniti potpornijim pomoću šperploča. Postavite ih između vaše opruge i madraca. Svoj madrac možete postaviti i izravno na pod.
   • Možda ćete primijetiti da memorijska pjena ili lateks madrac također čine vaš krevet potpornijim. To su jeftinije opcije od zamjene madraca ako si ne možete odmah priuštiti velike troškove.
3. 3 Kupite pomoćne jastuke. Kupite jastuk prilagođen načinu spavanja, odabirući bočni ili stražnji jastuk. Razmislite o jastuku za tijelo ili kraljevskom jastuku koji biste postavili između nogu ako spavate sa strane. Oglas

Metoda 3 od 4: Priprema donjeg dijela leđa za spavanje

1. jedan Koristite toplinu za ublažavanje bolova u križima prije odlaska u krevet. Toplina pomaže vašim mišićima da se opuste, što može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa. Toplina je učinkovitija za kronične bolove u leđima od leda.
   • Tuširajte se kratko toplim 10 minuta prije nego što legnete u krevet. Pustite da vam topla voda prelazi preko donjeg dijela leđa. Naizmjenično se kupajte u vrućoj kupki prije spavanja.
   • Upotrijebite bočicu s toplom vodom ili jastučić za grijanje za toplinu na bolna područja. Ne koristite bocu s toplom vodom ili grijaću jastučić dok spavate! Možete riskirati opekline ili čak požar. Koristite toplinu otprilike 15 - 20 minuta prije nego što odete na spavanje.
2. 2 Čini duboko disanje vježbe kad legnete u krevet. Udahnite duboko i duboko, isprva zvučno. Vizualizirajte kako se svaki mišić u vašem tijelu opušta.
   • Započnite dubokim udahom. Zatvorite oči i primijetite ritmove disanja.
   • Zamislite se na mjestu na kojem se osjećate opušteno i smireno. To može biti na plaži, u šumi ili čak u vašoj sobi.
   • Primijetite što više senzornih detalja o ovom mjestu. Upotrijebite sva svoja osjetila - vid, sluh, dodir, okus, miris - kako biste zamislili kako je biti na ovom opuštajućem mjestu.
   • Provedite nekoliko minuta na ovom opuštajućem mjestu prije nego što zaspite.
   • Također možete slušati vođenu meditaciju spavanja preuzetu na vaš pametni telefon ili reproduciranu s računala.
3. 3 Izbjegavajte velike obroke, alkohol i kofein prije spavanja. Jedenje obilnog obroka pred spavanje može uzrokovati refluks kiseline i može vas održati budnima. Lagani međuobrok poput komada tosta može vam pomoći da ostanete u snu ako se usred noći budete gladni probudili.
   • Ograničite ukupnu konzumaciju alkohola. Ne pijte više od jednog pića dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce. Pijenje alkohola prije spavanja može vam pomoći da zaspite, ali ometa REM san, koji je neophodan za buđenje s osjećajem odmora i osvježenja.
   • Pokušajte izbjeći pijenje kofeina u roku od šest sati prije spavanja. To vam može poremetiti san.
4. 4 Stavite analgetik na donji dio leđa prije spavanja. Prodaju se u sportskim trgovinama i drogerijama, te mazalice mogu stvoriti ugodan osjećaj topline i opuštenosti u vašim mišićima.
5. 5 Ne ostanite predugo u krevetu. Dugotrajni odmor u krevetu može stvoriti ukočenost mišića i povećati bolove u leđima. Ako liječnik nije drugačije preporučio, nemojte predugo ostati u krevetu. Važno je ustati i kretati se što prije možete. Ustajanje čak i svakih nekoliko sati na početku će biti korisno. Previše odmora u krevetu nakon akutne ozljede oslabit će mišiće i produljiti vrijeme potrebno za poboljšanje i zacjeljivanje.
   • Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što se vratite svojim uobičajenim tjelesnim aktivnostima. Mogli biste se ponovno ozlijediti ako pokušate previše učiniti prerano.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Traženje daljnje pomoći

1. jedan Isprobajte različite kombinacije ovih tehnika. Možda će vam trebati nekoliko tjedana eksperimentiranja da pronađete idealnu kombinaciju tehnika koje vam odgovaraju.
2. 2 Isprobajte druge strategije ublažavanja boli. Ako se čini da vam bolovi u leđima ne postaju bolji, pokušajte s drugim strategijamaublažite bolove u leđimatijekom dana može vam pomoći.
   • Ne pokušavajte dizati preteške predmete. Podignite s koljena, uvucite mišiće želuca i držite glavu prema dolje i u ravnini s ravnim leđima. Prilikom podizanja držite predmete blizu tijela. Nemojte se uvrtati pri podizanju.
   • Upotrijebite pjenasti valjak za ublažavanje bolova u mišićima. Izgledaju poput debelih jufki s bazenom. Ležite na ravnoj površini i kotrljate valjak od pjene ispod leđa. Morate biti oprezni kada koristite pjenasti valjak izravno na donjem dijelu leđa. Pazite da tijelo lagano nagnete u stranu, što sprječava hiperekstenziju donjeg dijela leđa. S vremenom to može zaglaviti zglobove i uzrokovati bol. Lagano naginjanje u stranu može vam pomoći smanjiti tu nelagodu i rizik.
   • Postavite ergonomski ispravnu radnu stanicu.
   • Pripazite da imate pravilnu potporu za lumbalu dok sjedite. Stolica s dobrom lumbalnom potporom može vam pomoći da izbjegnete bolove u križima od dugotrajnog sjedenja. Ustanite i protežite se svakih sat vremena ili tako nekako.
3. 3 Posjetiti doktora. Akutne bolovi u leđima trebali bi se sami poboljšati pravilnim tehnikama samopomoći. Ako se bolovi u leđima ne poboljšaju nakon četiri tjedna, trebali biste posjetiti liječnika. Možda imate ozbiljnije stanje koje zahtijeva dodatno liječenje.
   • Uobičajeni uzroci bolova u donjem dijelu leđa uključuju artritis, degenerativnu bolest diska i druge probleme s živcima i mišićima.
   • Upala slijepog crijeva, bolesti bubrega, infekcije zdjelice i poremećaji jajnika mogu također uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.
4. 4 Prepoznajte ozbiljne simptome. Česti su bolovi u donjem dijelu leđa, koji u određenom trenutku života pogađaju oko 84% odraslih. Međutim, određeni simptomi znakovi su težeg stanja. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, odmah potražite liječničku pomoć:
   • Bol koji se širi od leđa niz nogu
   • Bol koja se pogoršava kada se sagnete ili savijete noge
   • Bol koja se pogoršava noću
   • Vrućica s bolovima u leđima
   • Bolovi u leđima s problemima mjehura ili crijeva
   • Bolovi u leđima s utrnulošću ili slabošću u nogama
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje imam 13 godina, a donji dio leđa me počinje boljeti ako predugo stojim. Što da napravim? Trebali biste pokušati češće istezati leđa. Još je važnije osigurati da stojite uspravno. Ako savijate leđa na neobičan način, to može utjecati na mišiće i uzrokovati bol.
• Pitanje Kako se riješiti bolova u leđima uzrokovanih mjesečnicom? Isprobajte metode poput obloga s ledom, jastučića za grijanje, valjaka itd. Trebalo bi vam pomoći. Ako se ovo vas tiče, posjetite svog lokalnog liječnika.
• Pitanje Imam 16 godina i uvijek me boli leđa kad se ujutro probudim. Kako to mogu zaustaviti? Pokušajte ispružiti leđa ujutro i prije nego što odete u krevet. Lezite na leđima, držeći jednu nogu ravnu, a jednu na 90 stupnjeva. Savijte nogu preko ravne noge dok ne postignete željenu točku istezanja.
• Pitanje Imam 15 godina, imam užasne probleme s leđima i nakon odlaska liječnicima i fizioterapeutima. To su uglavnom bolovi u donjem dijelu leđa. Zabrinut sam jer sam tako mlad. Ima li netko prijedloga? Možda biste trebali razmisliti o odlasku na kiropraktičara.
• Pitanje Imam osteoartritis u leđima, a nedavno sam pao i slomio zdjelicu. Koju vrstu fizikalne terapije trebam raditi? Bavite se fizioterapijom i / ili kiropraktikom. Masaža također može pomoći u smanjenju boli.
• Pitanje Trudna sam 3 mjeseca i liječnik me zamolio da odmaram u krevetu, ali imam bolove u leđima. Što mogu učiniti da to bude bolje? Možete pokušati koristiti grijaću pločicu na leđima kako biste ublažili bolove u mišićima. Mogli biste isprobati i neke nježne joga položaje ili istezanja (uz odobrenje liječnika) koji su dizajnirani za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
• Pitanje Imam 11 godina i imam loše bolove u leđima. Što mogu učiniti da ublažim bol? Grijači jastučići rade ponekad, ali ne uvijek. Isprobajte neke od gore navedenih metoda i isprobajte OTC lijekove protiv bolova poput ibuprofena ili paracetamola (nikada ih nemojte uzimati zajedno, osim ako vam to nije propisao liječnik). Pokušajte više spavati, smanjujući stres i izmjenjujući toplinu s hladnoćom. Ako sve drugo zakaže, posjetite svog liječnika.
• Pitanje Kako se oporavljate od prijeloma leđa? Najvjerojatnije ćete trebati posjetiti kiropraktičara. Ti su se liječnici specijalizirali za poznavanje leđa i manipulaciju njime kako bi se pomaknuli u određene položaje kako bi ublažili bol i zacjeljivali napredak.
• Pitanje Što učiniti ako me boli leđa kao dijete? Obavezno sjedite dobrog držanja - uspravnih leđa i ramena unatrag. Ne nosite težak ruksak; po potrebi nabavite ruksak koji se mota. Pokušajte učiniti nešto nježno leđa se protežu . Ako ništa ne pomogne ili ako su bolovi jaki, zamolite roditelja da zakaže sastanak s liječnikom.
• Pitanje Što učiniti ako osjećam bol u leđima kada imam samo 18 godina? Sjećate li se da ste radili nešto što je moglo prouzročiti povučeni mišić? Ako ne, ili ne nestane u pristojnom vremenskom razdoblju, predložio bih da posjetite svog liječnika opće prakse i raspravite o tome. Tinejdžeri i dalje mogu imati problema s leđima. Na primjer, poznavao sam nekoliko koji su imali izbočene diskove. U međuvremenu isprobajte metode u Ublažite bolove u leđima .