Kako ojačati svoje zglobove

Održavanje zdravi zglobovi je presudno za vašu sposobnost da ostanete aktivni i bezbolni kako starite. Tjelovježba je izvrstan način zapopustiti ukočenili osjetljive zglobove, sve dok ih pravilno zaštitite. Ako kombinirate ciljane vježbe jačanja, aerobne aktivnosti s malim utjecajem i izbor zdravog načina života , bit ćete na dobrom putu da imate jače zglobove!

Koraci

Metoda jedan od 3: Razvoj zajedničkog prijateljskog programa vježbanja

1. jedan Surađujte s liječnikom i drugim stručnjacima kako biste razvili svoj program vježbanja. Ako već imate bolove ili ukočenost u zglobovima, imate postojeća zdravstvena stanja ili živite neaktivan život, vrlo je važno konzultirati se s liječnikom prije početka vježbanja. I, čak i ako trenutno imate zdrave zglobove, još uvijek je pametno surađivati ​​sa svojim liječnikom i možda fizioterapeutom ili trenerom. Oni vam mogu pomoći da razvijete idealan program za vaše okolnosti.
   • Ako tijekom vježbanja osjetite bolove u zglobovima ili nelagodu u zglobovima koja traje više od dan ili dva, obratite se svom liječniku.
2. 2 Probati joga i vježbe opsega pokreta za poboljšanje fleksibilnosti zglobova. Što su zglobovi fleksibilniji, to će ih biti lakše ojačati vježbanjem. Krenite na tečaj joge 2-3 puta tjedno ili radite vježbe opsega pokreta prema preporuci liječnika, fizioterapeuta ili trenera.
   • Obavezno dobro istegnite i zagrijte zglobove prije započinjanja bilo koje rutine vježbanja.
3. 3 Plivajte u krugovima ili vodite aerobik kako biste smanjili stres na zglobovima. Aerobne vježbe s malim utjecajem pomažu vam dodati fleksibilnost i snagu zglobovima, a da pritom ne uzrokuju previše stresa ili naprezanja. Kada plivate ili se bavite vodenim aerobikom, uzgon vode uvelike smanjuje stres na vaše zglobove.
   • Za zdravlje zglobova trebali biste težiti 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta tjedno, pa bi plivanje od 30 minuta 2-3 puta tjedno lijepo doprinijelo ukupnom broju.
4. 4 Vozite bicikl ili koristite eliptični stroj ako vam hodanje ili trčanje opterećuje zglobove. Ako su vaši zglobovi zdravi i ne uzrokuju nelagodu, brzo hodanje ili trčanje 30 minuta 2-3 puta tjedno sjajan je način za aerobne vježbe. Ako vam hodanje ili trčanje uzrokuju nelagodu u zglobovima, pokušajte umjesto toga voziti bicikl. Imat ćete izvrstan trening bez stresa na koljenima ili drugim zglobovima.
   • Rolanje ili klizanje također su dobra alternativa hodanju ili trčanju.
5. 5 Ostanite aktivni kroz vrtlarenje, vrtlarstvo, kućanske poslove i slične aktivnosti. Sve dok povisujete brzinu otkucaja srca i dišete dovoljno teško da je izazovno održati razgovor, radite aerobne vježbe. To znači da sudjelovanje u svakodnevnim aktivnostima može koristiti vašem zdravlju zglobova i ukupnom zdravlju.
   • Potražite načine da u svoje aktivnosti ugradite više aerobnih vježbi. Na primjer, grabite lišće umjesto da koristite puhalo za lišće, ili upotrijebite potisnu kosačicu umjesto samohodne.
   • Ples je izvrstan način aerobne vježbe i puno je zabavniji od usisavanja!
   • Zapamtite da ipak ne pretjerujte. Slušajte svoje tijelo, uključujući zglobove.
6. 6 Uključite se u treninge snage od 30 do 60 minuta 2-3 puta tjedno. Ne možete se osloniti samo na aerobne vježbe kako biste ojačali zglobove - morate se miješati i u vježbe za izgradnju snage. Na temelju vaše trenutne razine kondicije i zdravlja, radite na svim svojim glavnim mišićnim (i zglobnim) skupinama s jednim ili više od sljedećeg: slobodni utezi, sprave za fitness, trake za vježbanje i samo gravitacija (na primjer, sklekovi).
   • Ako ste novi u treningu snage, razmislite o radu s trenerom - oni vam mogu pokazati najbolje vježbe i tehnike za vaše potrebe.
   • Ako osjetite bol, odmah prestanite s vježbanjem. Nazovite svog liječnika.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izvođenje ciljanih vježbi jačanja

1. jedan Pokušajte korak-up. Stanite jednom nogom postavljenom ravno na stepenicu ili nisku, čvrstu klupu. Uhvatite obližnju potpornu šipku ili tračnicu ako je to potrebno za sigurnost i stabilnost. Zakoračite drugom nogom i nastavite podizati tu nogu sve dok gornja noga ne bude paralelna s tlom, ako je moguće. Držite pozu 1 sekundu, vratite se u početni položaj i ponovite.
   • Napravite 2 serije po 10 ponavljanja (ponavljanja) sa svakom nogom, 2-3 puta tjedno.
   • Ne radite ovu vježbu sami ako imate problema s ravnotežom ili stabilnošću. Surađujte s trenerom ili fizioterapeutom.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove rutine vježbanja.
2. 2 Radite čučnjeve s tjelesnom težinom, sa stolicom ili bez nje. Stanite ispred stolice ili klupe s nogama usmjerenim prema naprijed i u širini bokova. Ispružite ruke ravno prema naprijed dok se spuštate prema stolici ili klupi. Čim stražnja strana dodirne stolicu ili klupu, zadržite 1 sekundu, a zatim podignite natrag u početni položaj.
   • Stopala lagano okrenite prema van i / ili sklopite ruke ako vam to pomogne u manevriranju.
   • Nakon malo vježbanja, razmislite o uklanjanju stolice i čučnjevima bez njega.
   • Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja, 2-3 puta tjedno.
3. 3 Isprobajte preše za ramena s trakom za vježbanje. Položite elastičnu traku za vježbanje na ravnu stolicu ili klupu, a zatim sjednite na nju s ravnim stopalima, koljenima u širini ramena i uspravljenim leđima. Uhvatite jednom rukom svaki kraj trake i podignite ruke na bočne strane ramena. Neka vam prsa budu lagano ispuhana dok ruke podižete ravno iznad glave - ako je moguće, dodirnite palčeve zajedno s potpuno ispruženim rukama.
   • Zadržite produženi položaj 1 sekundu, a zatim vratite ruke na ramena i ponovite. Odradite 2-3 serije po 10 ponavljanja po komadu, 2 ili 3 puta tjedno.
   • Ako imate pristup fitnes opremi, ovu vježbu možete raditi i pomoću stroja za prešanje ramena.
   • Različite trake za vježbanje imaju različitu razinu otpora, zato isprobajte razne trake dok ne pronađete pravu za sebe.
4. 4 Upotrijebite traku za vježbanje za sjedenje redova. Omotajte traku za vježbanje oko čvrstog stupa ili grede i držite se za krajeve dok uspravno sjedite na stolici ili klupi. Prilagodite svoje pozicioniranje tako da je traka omotana oko stupa u visini vašeg sjedećeg ramena i da bude zategnuta kada sjedite ispruženih ruku ravno ispred sebe. Stisnite lopatice dok vučete ruke prema bokovima rebra - gornji dio tijela neka bude ravno i nepomično.
   • Držite red 1 sekundu, ponovno ispružite ruke i ponovite manevar još 9 puta. Odradite 2-3 serije tijekom svake od 2-3 tjedne sesije.
   • Za veći izazov radite redove stojeći - samo pazite da vaše tijelo ostane mirno i uspravno.
   • Veslački stroj možete koristiti i u fitness centru.
5. 5 Pokušajte raditi ekstenzije nogu stolicom i trakom za vježbanje. Omotajte traku za vježbanje oko jedne od prednjih nogu stolice, a zatim sjednite na stolicu i zavežite traku za vježbanje oko noge (na istoj strani kao i noga stolice) oko sredine potkoljenice. Uhvatite se rukama za stranice stolice radi stabilnosti, a leđa držite uspravno i mirno. Podignite nogu dok se potpuno ne ispruži (ako je moguće), zadržite 1 sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.
   • Napravite 10 ponavljanja s jednom nogom, a zatim pređite na drugu nogu. Odradite 2 serije sa svakom nogom 2-3 puta tjedno.
   • U teretani možete koristiti i aparat za produženje nogu.
6. 6 Napravite izvlačenja i sklekovi raditi zglobove ramena i lakta. Ako ne možete raditi standardne sklekove (držeći dlanove i nožne prste na podu), možete držati koljena podignutim na podu dok podižete gornji dio tijela. Isto tako, ako niste u mogućnosti izvoditi standardna izvlačenja, upotrijebite aparat za izvlačenje u fitnes centru.
   • Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja i za sklekove i za trbušnjake, 2-3 puta tjedno.
7. 7 Stavite ravnotežu na stabilnu kuglu ili dasku kako biste radili na svim zglobovima. I kuglice za stabilnost i ploče za stabilnost u osnovi su iste - pola kugle (slično polovici lopte za vježbanje) pričvršćene na ravnu ploču. S loptom za stabilnost stojite na zaobljenoj kugli, dok stojite na ravnoj strani s pločom za stabilnost. U oba slučaja stanite lagano savijenih nogu i ruku djelomično ispruženih ravno naprijed, dlanova prema dolje. Usmjerite pogled na nepokretni predmet poput zida ili plakata.
   • Pokušajte zategnuti trbušne mišiće dok uravnotežujete loptu ili dasku.
   • Vaše će se tijelo neprestano prilagođavati kako bi zadržalo ravnotežu koja djeluje na sve vaše glavne zglobove.
   • Ako nemate pristup dasci za ravnotežu ili lopti, pokušajte umjesto toga stajati na jednoj nozi.
   • Održavajte ravnotežu 30 sekundi do 1 minute, 2-3 puta po treningu, 2-3 puta tjedno.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Donošenje zdrave prehrane i načina života

1. jedan Napraviti izbor zdrave hrane te ograničiti prerađenu, masnu i slatku hranu. Zdrava prehrana dobra je za vaše cjelokupno zdravlje i zdravlje vaših zglobova. Smanjite unos prerađene hrane (poput zapakiranih grickalica), masne hrane (poput brze hrane) i slatke hrane (poput bezalkoholnih pića) i usredotočite se na jesti više voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti.
   • Pokušajte jesti voće i povrće različitih vrsta boja - poput zelene paprike, borovnice, mrkve, cikle i banana. Različite boje ukazuju na različite hranjive sastojke, pa je raznolikost boja ključna za uravnoteženu prehranu.
   • Izbjegavajte hranu koja uzrokuje upalu, poput rafiniranih šećera, zasićenih masti, transmasti i aditiva za hranu poput MSG-a i aspartama. Neki su ljudi također osjetljivi na gluten, pa budite oprezni kada jedete određene žitarice.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom i razmislite o suradnji s dijetetičarom ili nutricionistom na poboljšanju prehrane, ako je potrebno.
2. 2 Povećajte unos ključnih hranjivih sastojaka poput kalcija, vitamina C i vitamina D. Iako je dobivanje širokog raspona hranjivih sastojaka korisno, neke hranjive tvari imaju posebne prednosti za zdravlje zglobova. Kalcij i vitamin C dva su ključna primjera, pa potražite načine kako ih unositi više u svoju prehranu. Vitamin D također je bitan za zdravlje vaših kostiju, a postoje neki dokazi da unos dovoljne količine vitamina D može pomoći u ublažavanju bolova i upala u zglobovima.
   • Kalcij možete dobiti iz mliječnih proizvoda, graha i sjemena.
   • Jedite krstasto povrće (poput brokule i cvjetače), lisnato zelje i agrume da biste dobili više vitamina C.
   • Vitamin D može se naći u masnoj ribi (poput tune, skuše i lososa), žumanjcima, goveđoj jetri i mnogim obogaćenim proizvodima, poput mlijeka i žitarica za doručak.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o upotrebi vitamina C, kalcija ili vitamina D.
3. 3 Jedite hranu bogatu omega-3 masne kiseline . Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva, koja su povezana s raznim zdravstvenim blagodatima. Mogu biti korisni u prevenciji i smanjenju bolova i ukočenosti zglobova povezanih s artritisom. Omega-3 masne kiseline možete dobiti iz dodataka ribljeg ulja ili iz različitih prehrambenih izvora, uključujući:
   • Riba, kao što su skuša, tuna, losos, srdela ili haringa
   • Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući orahe i sjeme lana
   • Biljna ulja, uključujući ulje repice, lana i soje
   • Omega-3 obogaćeni mliječni proizvodi, jaja ili sokovi
4. 4 Smanjite unos kofeina kako biste potencijalno poboljšali zdravlje zglobova. Teško je odrediti određenu količinu, ali moguće je da će smanjenje količine kofeina koje konzumirate imati koristi za vaše zglobove. Dakle, ako obično imate 3 šalice kave dnevno, pokušajte smanjiti na 2 ili čak 1.
   • Najbolje je potpuno izbaciti slatka bezalkoholna pića s kofeinom.
   • Pokušajte s vruće kave prijeći na vrući zeleni čaj. Unosit ćete mnogo manje kofeina po šalici, a zeleni čaj može se pohvaliti nizom mogućih zdravstvenih blagodati, uključujući antioksidanse.
5. 5 Uzmite dodatak glukozaminu ako ga liječnik preporuči. Dodaci glukozamina mogu pomoći u poboljšanju bolova i ukočenosti zglobova te potencijalno pomoći u jačanju hrskavice u zglobovima. Možda će vam biti posebno korisno ako već pokazujete znakove osteoartritisa.
   • Najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom prije nego što počnete uzimati glukozamin ili bilo koji drugi dodatak.
6. 6 Pokušajte stajati barem svakih 30 minuta ako puno sjedite. Ljudi koji većinu vremena provode stojeći ili sjedeći, imaju više problema sa zglobovima, pa je najbolje miješati to dvoje tijekom dana. Usprkos tome, većina ljudi ima tendenciju previše sjediti i premalo stajati. Ako je moguće, pokušajte stajati 5 minuta nakon svakih 30 minuta koje provedete sjedeći.
   • Ako, primjerice, radite za radnim stolom, možete ustati i protegnuti se, odšetati do hladnjaka vode i prošetati se po uredu.
   • Sjedenje u dobrom držanju - leđa uspravna, kukovi i koljena pod pravim kutom, stopala položena na pod, u razini glave - također je korisno za vaše zglobove.
7. 7 Nosite udobne cipele kako biste smanjili bolove u zglobovima od stopala prema gore. Obuća koja je neugodna, nije potporna ili ne pristaje stvara loše temelje cijelom tijelu kada stojite ili se krećete. Odabir udobne obuće koja pravilno pristaje i nudi ublažavanje i potporu koristit će zglobovima stopala, gležnjeva, koljena, bokova, leđa, ramena i vrata.
   • Izbjegavajte nošenje potpetica, pogotovo ako imate postojećih problema sa zglobovima.
   • Razmislite o odlasku kod prodavača specijalnih cipela kako biste dobili obuću prilagođenu vašim potrebama.
8. 8 Smršaviti dijetom i vježbanjem ako imate prekomjernu težinu. Jednostavna je fizika - što više tjelesne težine stalno stavljate na zglobove, to je veća vjerojatnost da ćete ih oslabiti i oštetiti. Gubitak kilograma može vam skinuti dio stresa sa zglobova i olakšati sudjelovanje u aerobnim vježbama i izgradnji snage prilagođenim zglobovima.
   • Preskočite modnu dijetu i čudotvorne tablete za mršavljenje i usredotočite se na zdravu prehranu i redovito vježbanje. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste razvili odgovarajući program mršavljenja za vas.
   • Ako ste već zdrave težine, ne pokušavajte smršaviti kako biste pomogli zglobovima.
9. 9 Prestani pušiti ako ste pušač. Pušenje je loše za praktički svaki dio vašeg tijela, uključujući zglobove. Dostupna je široka paleta terapija za odvikavanje od pušenja, pa nastavite isprobavati različite metode dok ne pronađete kombinaciju koja vam najbolje odgovara.
   • Ako niste pušač, izbjegavajte pasivni dim - to je također loše za vaše zglobove i cjelokupno zdravlje.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas