Kako dobiti paket od šest komada u mjesec dana

Dobivanje paketa od šest paketa može izgledati zastrašujuće, ali s pravom prehranom i rutinom vježbanja možda ćete ga moći dobiti za mjesec dana. Ključno je raditi vježbe koje razrađuju trbušnjake i jezgru, kao i smanjiti količinu tjelesne masti koju nosite oko jezgre što je više moguće.

silence of the lambs amazon prime

Koraci

Metoda jedan od 2: Vježbanje za šest paketa

1. jedan Izračunajte postotak tjelesne masti da biste vidjeli trebate li smršavjeti. Ako je postotak tjelesne masti previsok, vaše pakiranje od šest neće biti vidljivo, čak i ako se potrudite da ga dobijete. Zbog toga biste trebali utvrditi postotak tjelesne masnoće prije nego što započnete - ako nije tamo gdje treba, znat ćete da morate poraditi na rezanju kalorija kako biste mogli izgubiti na težini.
   • Možete izračunati postotak tjelesne masti unosom visine, težine, dobi i nekoliko mjerenja na http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
   • Ako ste muškarac, težite postotku tjelesne masti od 6-13%.
   • Ako ste žena, zalažite se za postotak tjelesne masti od 12-20%.
2. 2 Radite vježbe koje će vam izgraditi rektusni trbušni mišić. Rectus abdominis je mišić koji je odgovoran za izgled paketa od šest komada. Da biste dobili paket od šest, trebat ćete razraditi ovaj mišić kako bi postao jači. Neke dobre vježbe koje možete raditi za vježbanje rektusnog trbuha uključuju:
   • Trbušnjaci - 3 serije od 10-12 ponavljanja
   • Daske- 5 ponavljanja, držite koliko god možete
   • Sjedi- 3 serije od 10-12 ponavljanja
   • Podignuti bradu- 2 serije po 10 ponavljanja
   • Viseće podizanje nogu - 3 serije od 10-12 ponavljanja
3. 3 Radite vježbe koje će razraditi vaše mišiće unutarnje jezgre. Kada pokušavate dobiti paket od šest komada, također želite razraditi mišiće unutarnje jezgre. Ti će mišići poslužiti kao temelj za vaše šest paketa. Neke vježbe koje možete raditi za razradu mišića unutarnje jezgre su:
   • Mostovi - 2-3 serije od 12 ponavljanja
   • Stabilizacija kuglica u koljenu- 2-3 serije od 8-12 ponavljanja
   • Bočne daske - 5 ponavljanja, držite koliko god možete
   • Lepršavi udarci - 3 serije po 15-20 ponavljanja
   • Biciklistički drobljenje - 3 serije od 15 ponavljanja
4. 4 Uključite kardio vježbe u svoje treninge ako trebate smršavjeti. Kardio vježbe visokog intenziteta mogu vam pomoći sagorijevati masnoće, tako da je vaše pakiranje od šest stvari vidljivije. Ako vam je postotak tjelesne masnoće previsok, pobrinite se da radite nekoliko kardio treninga pored osnovnih i osnovnih vježbi. Neke kardio vježbe koje možete raditi za mršavljenje uključuju:
   • Trčanje
   • Korištenjem eliptičnog
   • Biciklizam
   • Uže za skakanje
   • Veslanje
5. 5 Vježbajte 6 dana u tjednu po 45 minuta svaki dan. Budući da pokušavate dobiti paket od šest komada u mjesec dana, morat ćete održavati energičan raspored vježbanja. Izvođenje ab, core ili kardio vježbi 45 minuta šest dana u tjednu trebalo bi vam pomoći da se približite postizanju svog cilja.
   • Posvetite svakom treningu bilo ab, core ili kardio vježbama. Na primjer, u ponedjeljak biste mogli raditi razne ab vježbe, poput trbušnjaka, dasaka i trbušnjaka. Zatim biste u utorak mogli izvoditi razne osnovne vježbe, poput mostova, bočnih dasaka i lepršavih udaraca.
   • Ako pokušavate smršavjeti dok uzimate paket od šest komada, možda ćete poželjeti dva ili više dana u tjednu posvetiti samo kardio vježbama.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Promjena prehrane

1. jedan Jedite više hrane bogate proteinima. Proteini su važan gradivni element za mišiće. Da biste dobili šest pakiranja u mjesec dana, poželjet ćete svaki dan pojesti oko 0,38-0,77 grama proteina po 1 kilogramu (0,45 kg) tjelesne težine kako biste pomogli trbušnim mišićima da rastu i jačaju. Neke zdrave namirnice bogate proteinima su:
   • Riba
   • Grah
   • Grčki jogurt sa smanjenom masnoćom
   • Svježi sir s smanjenom masnoćom
   • Orašasti plodovi
   • Jaja
2. 2 U prehranu uvrstite složenije ugljikohidrate. Ugljikohidrati će vam pomoći da napajate tijelo tijekom treninga, tako da ćete moći više vježbati. Željet ćete da ugljikohidrati čine oko 50% vaših ukupnih dnevnih kalorija. Držite se složenih ugljikohidrata, poput vlakana i škroba, koji su zdraviji od jednostavnih ugljikohidrata. Neke namirnice koje imaju složene ugljikohidrate su:
   • Cjelovite žitarice
   • Voće i povrće
   • Povrće
3. 3 Jedite više hrane koja sadrži zdrave masti. Nisu sve masti loše za vas, a neke vam masti zapravo mogu pomoći da dobijete pakiranje od šest komada. Zdrave masti, poput nezasićenih masti, mogu poboljšati vaš metabolizam i pomoći vašem tijelu da apsorbira hranjive sastojke. Težite ka tome da zdrave masnoće čine oko 15-20% vaših ukupnih dnevnih kalorija. Zdrave masnoće možete pronaći u hrani poput:
   • Avokado
   • Orasi
   • Maslinovo ulje
   • Maslac od badema
4. 4 Izbjegavajte jesti nezdravu prerađenu hranu. Mnoga prerađena hrana, poput čipsa, kolačića, brze hrane i prerađenog mesa, sadrži puno nezdravih masti, šećera i natrija. Ako jedete previše prerađene hrane, možete nanijeti masnoću. Previše masnoće u tijelu skrivat će paket od šest komada, pa ćete se htjeti kloniti prerađene hrane.
5. 5 Pijte više vode svaki dan. Budući da ćete vježbati gotovo svaki dan, morat ćete početi piti više vode kako ne biste dehidrirali. Pijenje puno vode također će spriječiti nadutost, koja može prikriti šest pakiranja. Uz to što pijete preporučenih 8 čaša vode dnevno, trebali biste piti:
   • 15–20 tekućih unci (440–590 ml) vode 1-2 sata prije treninga.
   • 8–10 tekućih unci (240–300 ml) vode 15 minuta prije treninga.
   • 8 unci tekućine (240 ml) vode svakih 15 minuta tijekom vježbanja.
   • Držite se vode i izbjegavajte piti slatke gazirane sode i energetska pića.
6. 6 Pratite dnevnik hrane. Da biste dobili paket od šest komada u mjesec dana, trebali biste biti sigurni da se pridržavate zdrave prehrane. Zapisivanje onoga što svakodnevno jedete može vam pomoći da ostanete na putu. Također je dobar način za praćenje koliko kalorija jedete ako pokušavate smršavjeti.
   • Također možete pratiti što jedete putem fitness aplikacije kao što je MyFitnessPal ili Calorific.
   Oglas

Vježbe i prehrambene promjene kako biste dobili šest paketa

Vježbe za pomoć u nabavci paketa od šest komada Rutinsko dobivanje šest paketa u mjesec dana Prehrambene promjene koje treba uvesti da biste dobili šest paketa u mjesec dana

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što mogu učiniti da brže dobijem paket od šest komada?Laila Ajani
  Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniOdgovor stručnjaka za fitness trenera Započnite s izvođenjem osnovnih vježbi do 6 puta tjedno kako biste ojačali trbušne mišiće. Povrh toga, obavezno radite kardio vježbe i smanjite unos kalorija kako biste smanjili težinu u želucu.
• Pitanje Kako mogu izmjeriti postotak tjelesne masti?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Koristite BMI kalkulator da biste dobili približnu ideju ili zatražite od stručnjaka da izvrši testiranje čeljusti kako bi odredio tjelesnu masnoću.
• Pitanje Mogu li u ponedjeljak odraditi ab trening, a zatim trčati u utorak?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, ali stvarno ako trebate izgubiti malo masnoće, neka vrsta kardio treninga radite 6 dana u tjednu.
• Pitanje Kako pitka voda pomaže u razvoju ab mišića? Pijenje vode pomaže u zacjeljivanju tijela nakon treninga. Trbušnjaci vam se neće pojaviti ako vaše tijelo ne može dobro zacijeliti nakon treninga.
• Pitanje Svakodnevno izvođenje ab vježbi oštećuje mišiće? Koliko puta tjedno trebam raditi trbušnjake kako ne bih nanio štetu? Pucajte otprilike tri puta tjedno. Samo naizmjence, jedan dan, jedan slobodan dan itd.
• Pitanje sam 14 i 5'8. Mama kaže da ne bih trebala vježbati jer mi treba moja energija da bih rasla. Da je poslušam? Ili bih se trebao više potruditi da dobijem još atletskije tijelo? 5'8 je prilično normalna visina za vaše godine (stvarno iznad prosjeka). Tjelovježba ni na koji način ne narušava vaš rast. Zdravo je i potiče zdrav razvoj. Samo se pobrinite za odgovarajuću prehranu i bit ćete dobro.
• Pitanje Koliko će vremena trebati za izradu trbušnjaka? To ovisi o vašoj kondiciji. Ako mjesec dana provedete na osnovnim treninzima, ali onaj dodatni komadić flaba visi iz crijeva, vaši će mišići biti razvijeni, ali skriveni ispod masti. Najbolji način da nabavite paket od šest je prvo utvrditi trebate li prvo smanjiti taj struk ili ne.
• Pitanje Koje vrste vježbanja moram raditi? Za trbušnjake radite puno vježbi koje ciljaju sve regije u području ab mišića. To uključuje gornji trbuh, donji trbuh i kosi. Pokušajte raditi trbušnjake, ruske preokrete i obrnute drobljenja.
• Pitanje Koje su glavne namirnice koje moram jesti da bih dobio 6 pakiranja? Jedite puno proteina, voća, povrća i antioksidansa. Ne ograničavajte se samo na jednu vrstu hrane, već pripazite da nastavite s unosom proteina.
• Pitanje Koja je dobra prehrana za tinejdžere koji pokušavaju dobiti paket od šest komada? Ako ste mlađi tinejdžer (12 do 14 godina), dijeta nije dobra ideja, jer ćete izgubiti previše energije. Ako ste stariji tinejdžer (15 do 18 godina), tada možete pokušati izvoditi 30-dnevni izazov trbušnjaka, jesti voće i izrezati bezvrijednu hranu (tj. Čips i sodu).

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Za početak shvatite zašto želite paket od 6 komada. Ako želite ostati u formi ili izgledati ljepše u kupaćem kostimu koji je potpuno u redu, ali ako to radite jer vam je netko drugi rekao, nećete biti dovoljno motivirani da idete u korak s planom.
• Daska za nadahnuće također je dobra stvar koja će vas motivirati za nastavak. Potražite na internetu slike koje nadahnjuju ono što želite postići (tijelo od 6 paketa, na primjer). Stvorite fresku koju ćete postaviti na zid ili čak zadržati sliku na telefonu kako biste je gledali kada se osjećate nadahnuto.

Oglas