Suvremeni svijet može biti užurbano, stresno mjesto. Lako se osjećate nespretno i preplavljeno svim stvarima koje morate obaviti i svim stvarima koje se događaju oko vas. Srećom, postoje neke stvari koje možete učiniti, poput meditacije, kako biste se smirili kad se osjećate pod stresom ili preplavljeni. Uz malo vježbe i malo pažljivosti, možete biti mirni i koncentrirani bez obzira što se događa oko vas.
Koraci
Metoda jedan od 4: Uspostavljanje svakodnevne rutine meditacije
- jedan Odaberite vrijeme kada možete meditirati svaki dan. Razmislite o svojoj dnevnoj rutini i pronađite doba dana koje je obično besplatno. Jutro je obično najbolje jer je vaš um smireniji prije nego što zaronite u svoj dan. To ne mora biti dugo razdoblje - čak i pet minuta meditacije može biti korisno, a možete meditirati i više od jednom dnevno ako to bolje odgovara vašem rasporedu. Važno je da meditaciju učinite dijelom svoje svakodnevice. STRUČNI SAVJET
James Brown
Trener meditacije James Brown učitelj je vedske meditacije sa sjedištem u zaljevu San Francisco, laganog i pristupačnog oblika meditacije s drevnim korijenima. James je završio rigorozni dvogodišnji studijski program s vedskim majstorima, uključujući četveromjesečno uranjanje na Himalaju. James je podučavao tisuće ljudi, pojedinačno i u tvrtkama kao što su Slack, Salesforce i VMWare. James Brown
Trener meditacijePokušajte meditirati ujutro i popodne. James Brown, učitelj meditacije, kaže: 'Preporučujem ljudima da meditiraju dva puta dnevno. Meditacija ujutro pomaže vam da se prizemljite u nešto dublje od popisa obveza i steknete neku perspektivu. Tada mislim da je najbolje vrijeme za ponovno pokretanje mozga ono vrijeme popodne kad vam energija padne. Umjesto da popijete kavu da biste prošli taj umorni osjećaj, pokušajte meditirati 10 ili 15 minuta. '
- 2 Pronađite mjesto na kojem možete meditirati bez ometanja. U idealnom slučaju, moći ćete pronaći mjesto koje možete napustiti postavljeno za vašu meditaciju. Glavna stvar koju treba potražiti je mjesto koje je mirno i relativno bez ometanja.
- Trebat će vam mjesto na koje možete staviti jastuk ili stolicu za meditaciju i na kojem ćete udobno sjediti.
- Možda ćete htjeti postaviti svoj prostor za meditaciju tamjanom, svijećama ili umirujućim slikama, ali to nije potrebno. Postavite svoj prostor za meditaciju onim što vam čini najudobnije.
- 3 Odlučite koliko dugo ćete meditirati. Opća je smjernica da trebate meditirati koliko god vam je ugodno, plus pet minuta. Možda će trebati nekoliko pokušaja da shvatite koliko je najbolje za vas. Period meditacije na početku će vam se činiti zauvijek, ali naviknut ćete se na to dok vježbate. Tada ćete moći duže sjediti, ako imate vremena.
- Ako želite, možete upotrijebiti tajmer ili telefonski alarm, ali pripazite da ima umirujući alarm. Ne želite da vas trgne meditacija. Obavezno držite uređaj dovoljno daleko da se ne osjećate primoranim provjeriti ga dok meditirate.
Metoda 2 od 4: Meditiranje
- jedan Udobno se odjenite. Nosite nešto u što možete udobno sjesti bez prilagodbe. To bi mogla biti pidžama ili odjeća za vježbanje ili samo udobna majica i traperice - što god vam odgovara. Mnogi ljudi skidaju cipele kad meditiraju, ali nemaju osjećaj da to moraju ako ne žele.
- 2 Istegni se. Nekoliko nježnih istezanja oslobodit će vaše tijelo i pripremiti ga za meditaciju. Napravite rolanje vrata i leđa, ispružite ruke iznad glave, dodirnite nožne prste (ili se približite što više možete).
- 3 Smjestite se u ravno držanje. Udobno sjednite ili kleknite na stolicu ili jastuk. Ruke bi vam trebale visjeti sa strane, a ruke bi trebale biti opuštene ili u krilu. Najvažnije je da kralježnica bude visoka i ravna te da licem okrenutim prema naprijed bude lagano uvučena.
- U početku će vam biti korisno meditirati leđima naslonjene na zid ili stolicu s ravnim naslonom sve dok se ne osjećate ugodno samostalno uspravno.
- 4 Opustite mišiće. Nakon što postavite držanje, odvojite malo vremena da opustite sve ostale mišiće. Vaša ramena, ruke, noge i trbuh trebali bi biti mekani i opušteni. Udahnite kroz nos i dok izdišete na usta, opustite sve mišiće koji su još uvijek napeti. Možda ćete to morati učiniti nekoliko puta prije nego što se osjećate potpuno opušteno.
- Također je dobra ideja zatvoriti ili fokusirati oči. Vizualna stimulacija odvratit će vam pozornost i otežati opuštanje.
- 5 Usredotočite se na svoje disanje. Obratite pažnju na način na koji se dah kreće i izlazi iz tijela. Ne brinite se zbog promjene disanja, samo pripazite kako se to događa. Nakon nekoliko udaha, počnite brojati dahe, počevši s jednim na prvom udisanju, dva na prvom izdahu, tri na sljedećem udisanju i tako dalje dok ne dosegnete deset. Zatim počnite opet s jednim na udisaju.
- Ako vam um počne lutati dok to radite, nemojte paničariti. Samo vratite pažnju na svoje disanje i nastavite brojati tamo gdje ste stali. Ako se ne možete sjetiti gdje ste stali, krenite od jedan.
- 6 Pokušajte koristiti mantru. Ako želite, nakon 30 sekundi fokusiranja na vaše disanje, možete dodati mantru. Mantra je riječ zbog koje se osjećate opušteno i smireno, a koju u sebi ponavljate dok meditirate.
- Riječ može biti sve što želite, sve dok je se sjećate i dok odaje vašu unutarnju smirenost. Ne birajte riječ koja će vas naljutiti ili poželjeti nasmijati se.
- Šutke ponavljajte sebi mantru.
- Ako vam u mislima luta, nemojte se osjećati loše. Samo nježno vratite fokus na mantru i disanje.
- Nastavite ponavljati svoju mantru dok vaše vrijeme ne završi.
- 7 Olakšajte svoju meditaciju. Nemojte samo ustati kad vam odzvanja tajmer. Ovo će vam prodrmati um iz njegove smirenosti i umanjiti učinke vaše meditacije. Umjesto toga, polako.
- Zabilježite svoje tijelo i njegovo fizičko okruženje. Osjetite jastuk ili stolicu ispod sebe i položaj tijela.
- Upiši sve mirise, okuse ili fizičke osjećaje koje osjećaš.
- Otvorite oči samo kad se osjećate spremni, ponovno dio fizičkog svijeta.
Metoda 3 od 4: Živjeti mirnim životnim stilom
- jedan Dajte prioritet svojim zadacima. Lako se osjećate premoreno kad odjednom morate obaviti tisuću stvari. Ali ako na svoj popis obveza gledate kao na stazu, a ne kao na planinu, možete se osjećati manje stresno. Zapitajte se koji su zadaci najhitniji, a koje možete spremiti do sutra, ili čak sutradan. Priznajte da danas nećete nužno moći sve obaviti i da će vam stres samo otežati posao koji radite.
- Gdje je moguće, pokušajte svakodnevno raditi malo na velikim zadacima koje morate ispuniti. Ovaj polagani i stabilni pristup pomoći će vam da se osjećate smireno kako se bliže rokovi, a također će vam omogućiti da veći dio svoje pažnje usmjerite na neposrednije zadatke, a da ne zanemarite veće, dugoročne.
- 2 Usredotočite se na to da radite jednu po jednu stvar. Ako se osjećate toliko izbezumljeno zbog svih stvari koje morate obaviti da imate problema s bilo čim, pokušajte odabrati jedan jednostavan zadatak i usredotočiti se na to. Zatim odaberite još jedan zadatak i usredotočite se samo na to. Na kraju ćete dobiti neki zamah i nećete se osjećati toliko svladani. Samo ćete prijeći na sljedeću stvar.
- Izbjegavajte multitasking. Pokušaj odjednom napraviti tri, šest ili deset stvari nije učinkovit. Ne možete obaviti niti jedan od zadataka kad ih radite odjednom, a na kraju ćete pogriješiti zbog kojih ćete morati obaviti više posla nego što biste inače imali. Umjesto toga, usredotočite se na jednu po jednu stvar i radite to što bolje možete. Kad se osjećate ugodno uz svoj posao, prijeđite na sljedeću stvar.
- 3 Redovito vježbajte. Vježbanje izvrsno ublažava stres. Daje vam priliku da istjerate tjeskobu, a također oslobađa endorfine, koji su hormoni zbog kojih se osjećate sretno.
- Najbolje je redovito vježbanje, ali čak i kratka šetnja ili 'plesna pauza' u uredu kada se osjećate preplavljeno mogu pobijediti svoju tjeskobu.
- 4 Svaki dan provedite neko vrijeme bez zaslona. Studije pokazuju da stalni pristup e-pošti i društvenim mrežama može pridonijeti većoj razini stresa i gubitku fokusa. Ako želite smiriti um, pokušajte odmoriti računalo i pametni telefon sat vremena dnevno. U najgorem slučaju, neko vrijeme se usredotočite na nešto drugo.
- 5 Smanjite kavu. Kava je stimulans, pa može povisiti krvni tlak i učiniti mozak moždanijim. Ako pijete puno kave, to može pridonijeti vašem stresu. Ako želite imati miran um, pokušajte popiti vodu ili čaj nakon prve šalice kave.
- 6 Vježbajte pažljivost. Pažljivost je praksa da se neko vrijeme fokusirate na svoje tijelo i svoja osjetila. Kada imate miran trenutak, provedite neko vrijeme fokusirajući se na ono što radite u sadašnje vrijeme. Zapitajte se: 'Što radim trenutno?' Dobro pazite na svoje tijelo - na svoje držanje tijela, svoja osjetila, svoje fizičke pokrete.
- Nemojte analizirati ili kritizirati ono što radite. Samo to primijetite kao da ste slučajni promatrač.
- Ako osjetite kako vam um luta na trenutak usredotočen na vaše disanje, kao tijekom meditacije.
- Primijetite svih pet svojih osjetila. Obratite pažnju ne samo na fizičke senzacije ili prizore, već i na mirise, zvukove i okuse.
- Ako ustanovite da imate misli koje neće nestati, odvojite malo vremena iz pažnje i zapišite ih. Tada se možete vratiti pažnji, znajući da ćete se vratiti na te misli kad završite.
- 7 Broji svoje blagoslove. Svaki dan odvojite malo vremena da se podsjetite na dobre stvari u svom životu. Mogu biti različite stvari svaki dan ili iste stvari, a može ih biti koliko god želite. Vaši blagoslovi mogu biti jednostavni poput ukusnog obroka koji ste pojeli tog dana ili toliko važni koliko je ljubav vaše obitelji - što god čini da se osjećate zahvalno. Oglas
Metoda 4 od 4: Smirivanje kad ste pod stresom
- jedan Vježbajte duboko disanje kad imate stres. Dišemo drugačije kada smo mirni nego kad smo tjeskobni, a duboko disanje šalje tijelu signal da je vrijeme za opuštanje. Zatvorite oči i osjetite kako se vaše tijelo smjestilo u zemlju. Udahnite duboko kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta. Zamislite kako vaš stres bježi iz tijela dok izdišete.
- 2 Priuštite si mini masažu. Raskomotite se i trljajte ruke po vratu i ramenima ili listovima i stopalima. Dlanom također možete prebaciti tenisku lopticu preko mišića.
- Također možete vršiti pritisak na točke pritiska poput kože između palca i kažiprsta. Ovaj je posebno zgodan ako se stresi na sastanku ili nekom drugom mjestu gdje si ne možete pružiti cjelovitu masažu.
- 3 Ići van. Još jedan sjajan način da pobijedite osjećaj stresa je promjena okoline na nekoliko minuta. Pet minuta vani na suncu može učiniti čuda za vaše raspoloženje. Ako ne možete izaći van, čak i samo udaljavanje od trenutne postavke može slomiti te tjeskobne osjećaje. Uzmite šalicu čaja ili čavrljajte s prijateljem - bilo čime što će vam priuštiti mini odmor od svega što vas naglašava.
- 4 Provedite neko vrijeme sa svojim ljubimcem (ili prijateljem). Studije sugeriraju da druženje sa životinjom s kojom ste se vezali može ublažiti stres. Čak i nešto tako jednostavno poput maženja mačke ili psa može vam smiriti živce i učiniti se sretnijima. Kućni ljubimac vas nikada neće osuđivati - samo će im privući pažnju. Ako nemate vlastitog ljubimca, posudite prijatelja.
- 5 Slušajte opuštajuću glazbu. Glazba je još jedno sredstvo za pojačavanje raspoloženja. Uključivanjem nekih usporenih ritmova, pojačanih melodija možete se osjećati sretnijima, ujednačiti puls i osloboditi endorfine.
- Pokušajte napraviti popis pjesama za koje ćete se osjećati sretnima kad ih čujete. Na taj način kada ste pod stresom, možete jednostavno početi slušati.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu smiriti um dok meditiram?Maša Kouzmenko
Trenerica meditacije Masha Kouzmenko je trenerica meditacije i suosnivačica tvrtke Silicon Valley Wellness, tvrtke sa sjedištem na području zaljeva San Francisco koja pruža holističke usluge zdravstvenog obrazovanja kao što su meditacija pažljivosti i podučavanje joge za tvrtke. Ima više od pet godina iskustva u meditaciji i podučavanju joge i specijalizirala se za vođenu meditaciju. Diplomirala je ekonomiju na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley.Maša KouzmenkoOdgovor stručnjaka trenera meditacije U redu je ako imate drugih misli koje vam se nameću dok meditirate. Samo ih pustite da prođu bez zadržavanja na njima.
Oglas
