Kako započeti fitnes režim nakon duže bolesti

Bez obzira vraćate li se vježbanju nakon izbijanja kronične bolesti ili tjelesnom stanju nakon duže bolesti, vježbanje - kada se izvrši na odgovarajući način - može pomoći vašem tijelu da brže zaraste i osjeća se bolje. Važno je prepoznati svoja ograničenja i postupno povećavati aktivnost kako biste izbjegli ozljede, ali strpljenjem i ustrajnošću možete se vratiti u prethodno stanje kondicije i zdravlja. Surađujte sa svojim liječnikom, budite strpljivi i uzmite u obzir svoje specifične zdravstvene potrebe i moći ćete nastaviti ili pokrenuti fitnes program.

tetherball igra tenisa

Koraci

Metoda 1 od 3: Izrada plana

1. 1 Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Najbolje što možete učiniti kad se vratite vježbati nakon što ste bolesni je razgovarati sa svojim liječnikom o tome. Ovisno o vašoj bolesti, vjerojatno postoje određene stvari na kojima treba raditi i izbjegavati. Znajte učinke bilo kojih lijekova koje uzimate - poput vjerojatnosti da ćete tijekom vježbanja postati dehidrirani. Vaš liječnik može vas uputiti k fizioterapeutu ili radnom terapeutu za stručnu pomoć u kretanju, ovisno o vašim potrebama.
   • Recite svom liječniku nešto poput: „Sad kad se osjećam bolje, želim započeti fitnes režim. Možete li mi pomoći da napravim siguran plan? '
   • Odmah nazovite svog liječnika ako tijekom vježbanja osjetite bilo što od sljedećeg: bol ili stezanje u prsima, otežano disanje ili otežano disanje, mučnina ili povraćanje, nepravilan rad srca, utrnulost ruku, nesvjestica, nesvjestica, onesviještenost ili se počnete znojiti obilno (više nego što bi se očekivalo za vašu razinu aktivnosti).
2. dva Priznajte da počinjete ispočetka. Bez obzira koliko ste bili u formi prije bolesti, neko vrijeme bolesno utječe na vaše tijelo. Mišići su vam slabiji nego prije, a izdržljivost i izdržljivost bit će vam slabiji. Ovo je normalno! Priznajte da u osnovi počinjete ispočetka, kao da prvi put vježbate. Pripremite se mentalno kako biste počeli polako, postupno povećavajte aktivnost i budite strpljivi. Zapamtite da možete i hoćete biti u formi, samo treba vremena.
   • Ako odmah počnete dizati teške utege, postoji vjerojatnost da će vaši oslabljeni mišići dobiti suzu, uganuće ili naprezanje.
   • Morate obnoviti kardiovaskularnu kondiciju, tj. Izdržljivost. Vjerojatno će vam se otkucaji srca lakše podići sada kad ste neko vrijeme bili neaktivni.
   • Vaš se imunološki sustav žestoko bori za prevladavanje bolesti, pa ako pretjerate s tijelom, vjerojatno ćete se sljedeći dan osjećati loše. Polako izbjegavajte ponovno dobivanje simptoma.
3. 3 Planirajte unaprijed i postavite ciljeve. Što želite ponovno moći - istrčati maraton, vratiti se na satove aerobika, baviti se sportom? Ako postavite ciljeve i zapišete ih, veća je vjerojatnost da ćete ih postići.
   • Vodite dnevnik vježbanja kako biste ostali motivirani. Zapišite svoj glavni cilj, a zatim manje ciljeve za jedan tjedan, dva tjedna i jedan mjesec. Primjerice, ako vam je glavni cilj 'Istrčati maraton za godinu dana', nemojte očekivati ​​da ćete ovaj tjedan početi trčati 10 kilometara. Postepeno povećavajte ciljeve, počevši od nečega poput '1. tjedan: hodajte 30 minuta dnevno' i radeći do '6 mjeseci: trčite 10 milja 2-3 puta tjedno'. Počnite onoliko veliko ili malo koliko vam je sigurno i ugodno.
   • Budite realni i konkretni u svojim ciljevima. 'Šetnja 30 minuta dnevno' specifičnija je i motivirajuća od 'hodanja'. Zapišite svoja postignuća da vidite dokle ste stigli.
4. 4 Ostanite motivirani radeći s grupom. Privikavanje na vašu fitnes rutinu nakon bolesti može biti izazov. Pokušajte vježbati s prijateljem ili članom obitelji kako biste ostali motivirani i sigurni. Neke bolnice, klinike i zdravstveni klubovi sponzoriraju programe vježbanja za pacijente s određenim stanjima - pitajte svog liječnika o dostupnosti i razmislite o pridruživanju kako biste imali podršku. Oglas

Metoda dva od 3: Vježbanje sigurno i učinkovito

1. 1 Ostanite hidratizirani dok vježbate. Pijte puno tekućine kako bi se tijelo znojilo i održavalo normalnu tjelesnu temperaturu, tako da izbjegavate toplinski stres i dehidraciju. Napravite pauzu svakih 20 minuta tijekom vježbanja kako biste popili malo vode, čak i ako ne osjećate žeđ.
   • Ako vam je liječnik rekao da ograničite količinu tekućine zbog zdravstvenog stanja, svakako ih pitajte kako ostati hidratiziran tijekom tjelovježbe.
   • Neki lijekovi utječu na sposobnost vašeg tijela da ostane hidratizirano i hladno, poput nekih za liječenje visokog krvnog tlaka i problema sa srcem (beta blokatori, diuretici), simptomi alergije (antihistaminici), anksioznost (sredstva za smirenje) i psihijatrijski simptomi poput zabluda (antipsihotici) .
2. dva Započnite svoj fitnes režim šetnjom. Hodanje je jedna od najsigurnijih aktivnosti za navikavanje mišića i zglobova da ponovo budu aktivni. Šetajte svaki dan i ne brinite ako započinjete polako - čak 5 minuta dobar je početak. Pokušajte povećati koliko svakodnevno hodate.
   • Nabavite jeftin pedometar da izmjerite koliko koraka poduzimate. Cilj zdravih odraslih osoba je 10 000 koraka dnevno. Od bilo koje početne točke, pokušajte je povećavati za 500 koraka više svaki dan dok ne napravite 10 000 koraka bez boli i nelagode.
3. 3 Slušajte svoje tijelo. Ako se nakon 30 minuta šetnje osjećate iscrpljeno, to je u redu! Smanjite ga na 15 minuta dok se to ne osjeća ugodno, a zatim ga povećajte. Svi se oporavljaju različitim brzinama. Gurajte se malo izvan zone udobnosti, a da vas ne boli ili se simptomi ne vrate.
   • Ako ste imali tešku bolest, čak i hodanje može se činiti izazovom. Ideja je započeti s malim, čak i izuzetno malim, poput ustajanja da biste iskoristili kupaonicu ili napravili obrok. Zatim polako i postupno povećavajte svoju aktivnost svaki dan.
4. 4 Započnite svoj režim zagrijavanjem. Ni u najboljim trenucima nemojte uskočiti u režim potpunog vježbanja bez zagrijavanja. Ovo je posebno važno sada kada obnavljate snagu i izdržljivost. Započnite svaki fitnes režim s najmanje 2-3 minute vježbi za zagrijavanje poputsliježe ramenima, slavine za nožne prste, marširanje u mjestu, podizanje koljena ili dizanje nogu , i podizanje ruku iznad glave.
5. 5 Uključite vježbe istezanja ili fleksibilnosti u svoju rutinu. Fleksibilnost je važan dio cjelokupne kondicije, baš kao i snaga i izdržljivost. Započnite dan s 10-15 minuta istezanje . Dišite polako i duboko dok se istežete i držite svako istezanje najmanje 30 sekundi.
   • Pokušajte nabaviti jednu od mnogih telefonskih aplikacija koje vas vode kroz razne dijelove, poput Programa za istezanje za Android ili Istezanje za Sworkit za iPhone.
   • Kada budete spremni, također možete zamijeniti jedan ili dva tjedna treninga s laganim do umjerenimjoga seansa, koji i isteže i nježno jača mišiće.
6. 6 Povećajte kardio. Nakon što se vratite natrag u aktivnost, počnite raditi na kardio vježbama. Trening snage ostavite za kasnije. Bavite se aerobnim vježbama poput trčanja, plivanja, eliptičnog stroja, vožnje biciklom - što god vam povećalo otkucaje srca i disanje i natjeralo vas da se oznojite.
   • Kad ste spremni za rad na kardio, cilj je učiniti 50% aktivnosti prije bolesti i krenite od tamo. Na primjer, ako ste nekada vozili bicikl od 10 milja, započnite s 5 kilometara. Obratite pažnju na svoje tijelo i povećajte ili smanjite tu udaljenost koliko trebate.
   • Jednom kada se 50% osjeća dobro, povećajte svoj trening na 60% svoje prethodne aktivnosti, zatim 70% i tako dalje. Nemojte se vraćati na punih 100% napora čim se 50% osjeća ugodno; ovo će vjerojatno biti preintenzivno.
7. 7 Vježbajte velike mišićne skupine za vježbanje cijelog tijela. Nakon što poboljšate kardiovaskularnu kondiciju, možete početi raditi na treningu snage. Da biste poboljšali ukupnu snagu i vratili cijelo tijelo u formi, vježbajte velike mišićne skupine poput bedara, leđa, prsa i trbuha (trbušni mišići). Koristite trake za otpor ili utege za jačanje ovih mišića. Odradite niz vježbi s najvećom težinom koju možete sigurno koristiti, čak i ako to počne biti vrlo lagano. Povećavajte svoju težinu svaki tjedan po malo. Neka vam stručnjak pokaže odgovarajući oblik za sljedeće vježbe:
   • Čučnjevi
   • Deadlifts
   • Vojni tisak
   • Bench press
   • Redovi mrena(dok se saginjem)
   • Zgibovi
   • Podignute brade
   • Propadanja
   • Tele ustaje
   • Daska
   Oglas

Metoda 3 od 3: S obzirom na vaše fizičke potrebe

1. 1 Inventirajte svoje tijelo. Koje su aktivnosti sigurne i korisne za vas, ovisit će o tome od koje ste se bolesti izliječili i kakvo je vaše zdravstveno stanje. Ako se vraćate na posao nakon opsežne operacije koljena, ali ste inače zdravi, morat ćete raditi druge aktivnosti nego ako ste vezani za krevet 6 mjeseci. Ako sumnjate, pitajte svog liječnika koja bi trebala biti vaša ograničenja.
2. dva Pitajte imate li ograničenja kretanja. Opseg kretanja zgloba je koliko se u kojim smjerovima zglob može kretati, a to bi ponekad trebalo ograničiti nakon operacije. Na primjer, nakon operacije ramena liječnik ili fizioterapeut može vam savjetovati da morate izbjegavati dohvaćanje glave dok ne ozdravite. Obavezno shvatite koje su pokrete sigurni za vas prije nego što počnete vježbati.
3. 3 Pokušajte plivati ​​ako imate problema sa zglobovima. Plivanje je kardiovaskularna vježba bez težine - drugim riječima, ubrzava puls za dobar trening bez opterećenja zglobova. Ako se oporavljate od operacije koljena, kuka ili ramena, plivanje može biti sjajan način za početak. Plivanje i vodeni aerobik također su korisne vježbe ako imate artritis ili imate probleme s ravnotežom kao nakon moždanog udara.
   • Kod bolnih zglobova radite i izometrijske vježbe okolnih mišića. Izometrijske vježbe su one koje zatežu i oslobađaju mišić, što ga čini jačim. Na primjer, ako je vaše koljeno slabo ili bolno, poradite na jačanju mišića kvadricepsa.
4. 4 Budite aktivni ako ste preživjeli rak. Američko društvo za borbu protiv raka preporučuje onima koji žive bez bolesti ili sa stabilnom bolešću redovito vježbati. Brojne studije pokazale su da vježbanje ne samo da poboljšava dobrobit, mentalno zdravlje, snagu i fizičku dobrobit, već može smanjiti stopu recidiva kod nekih vrsta karcinoma. Postavite si cilj vježbati 150 minuta svaki tjedan ili duže, a trening snage radite 2 dana svaki tjedan.
   • Prije početka programa vježbanja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili timom za njegu.
   • Preživjeli karcinom imaju neke specifične potrebe i ograničenja tijekom vježbanja. Na primjer, klorirani bazeni mogu nadražiti kožu ako ste imali terapiju zračenjem, upotreba teških utega može biti nesigurna ako ste imali rak na kostima i riskirate pad ako imate utrnulost stopala i ako koristite traku za trčanje. Sastavljanje plana s timom za njegu najsigurniji je način za pokretanje fitnes programa.
5. 5 Polako polako ako ste imali srčani događaj. Prirodno je zapitati se je li sigurno vježbati nakon srčanog udara ili operacije srca. Možete i trebate - samo početi vrlo polako. Započnite s 2 do 5 minuta hodanja prvog tjedna, ponavljajući to nekoliko puta tijekom dana, ako možete. Povećajte to za 5 minuta svaki tjedan. Postavite si cilj da do četvrtog do šestog tjedna oporavka možete raditi 15 do 20 minuta lagane vježbe po sesiji.
   • Vrlo je važno da radite i kardiološke rehabilitacije koje su posebno dizajnirane za srčane bolesnike. Stručnjak za kardijalnu rehabilitaciju procijenit će vas i savjetovati vam kako najbolje unaprijediti razinu svoje aktivnosti.
6. 6 Pratite šećer u krvi ako imate dijabetes. Tjelesna aktivnost smanjuje šećer u krvi, pa ako imate dijabetes ili se oporavljate od bolesti koja je zahvatila gušteraču, prije vježbanja provjerite šećer u krvi. Neki lijekovi također utječu na šećer u krvi, posebno inzulin i lijekovi za dijabetes - iako drugi to imaju kao nuspojavu.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o vježbanju ako vas zabrinjava šećer u krvi i uvijek prigrizite dok vježbate u slučaju da vam šećer padne.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje: Prikovan sam za krevet već godinu i pol. Kao i gore, samo odlazak u kupaonicu iscrpljujući je događaj. Ako uopće pokušam raditi bilo kakav kardio, čak i samo ležeći bicikl, napadnem se panikom. Što mogu učiniti?! Ako je teško ustati iz kreveta i otići u kupaonicu, doista ne biste trebali puno raditi kardio. Pokušajte započeti šetnjom oko kuće (po mogućnosti u području na koje se možete osloniti ako se preumorite) i malo po malo povećavajte udaljenost kad ojačate.
• Pitanje Bio sam prikovan za krevet četiri godine. Sad mi je bolje, ali samo me šetnja do kupaonice iscrpljuje, a tonus mišića mi je potpuno nestao. Što da napravim? Odradite jogu i nakon nekog vremena pojačajte intenzitet. Odradite neki pilates. Treba vam vremena za oporavak, zato nemojte žuriti s tim.
• Pitanje Kada se oporavljate od osmomjesečne bolesti, je li u redu hodati svaki dan? Da, ali prvo se obratite svom liječniku. Ako je u redu, krenite s kratke udaljenosti i polaganim tempom, povećavajte tjedno.
• Pitanje Kako se mogu oporaviti nakon godinu dana nepokretnosti s 2 prijeloma kralježnice i desne ruke? Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom i fizioterapeutom jer će oni stvoriti plan za ponovno pokretanje kondicijskog režima bez ozljeđivanja ozljeda.

Pitanja bez odgovora

• Imam 75 godina, oporavljam se od COVID-19. Nije bilo hospitalizacije, ali trajalo je oko 14 dana i od tada gotovo nisam silazio s kauča. Čak i ako ovo nije 'duga' bolest, kako se stariji čovjek može sigurno oporaviti? Odgovor
• Kako započeti kondicijski režim ako imam višestruke zdravstvene probleme? Odgovor
• Kako početi vježbati nakon transplantacije matičnih stanica? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Upozorenja

• Odmah nazovite svog liječnika ako tijekom vježbanja osjetite bilo što od sljedećeg: bol ili stezanje u prsima, otežano disanje ili otežano disanje, mučnina ili povraćanje, nepravilan rad srca, utrnulost ruku, nesvjestica, nesvjestica, onesviještenost ili se počnete znojiti obilno (više nego što bi se očekivalo za vašu razinu aktivnosti).

Oglas