Kako razviti cjelovit zdravstveni i fitnes program

Fitness je presudan za dug i zdrav život. Pri izradi holističkog programa zdravlja i kondicije važno je uključiti vježbe koje će vam izgraditi izdržljivost, snagu i fleksibilnost. Dobro je uključiti i vježbe koje će vam angažirati cijelo tijelo. Ako ste dobrog zdravlja, klinika Mayo preporučuje 150 minuta aerobnog vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažnog intenziteta tjedno i trening snage dva puta tjedno. Posavjetujte se s liječnikom ako niste sigurni hoće li nova rutina vježbanja biti sigurna za vas.

Koraci

Dio jedan od 3: Povećavanje vaše izdržljivosti

1. jedan Vježbajte vani za lijepog vremena. Izlazak vani pružit će vam svjež zrak, promjenu krajolika i ubrzati vrijeme kako vježbate. Vježba koja povećava vašu izdržljivost pospješit će otkucaje srca i ubrzati disanje. Mnogi ljudi uživaju:
   • Brzo hodanje. Ovo je lakše za zglobove nego trčanje i dobro je za ljude koji se možda ne osjećaju ugodno biciklizmu.
   • Biciklizam. Biciklizam je manji utjecaj od trčanja. Dobar je za ljude koji uživaju izlaziti i moći ići na veće udaljenosti. Ako živite u blizini mjesta gdje radite, razmislite o vožnji biciklom. Dovest će vas u formu i uštedjeti novac na benzinu.
   • Trčanje. Trčanje je izvrsna aerobna aktivnost koja će ojačati vaše srce.
   • Plivanje. Plivanje je dobro za ljude s upaljenim zglobovima jer voda skida težinu s vaših zglobova i podupire vašu težinu.
2. 2 Priznajte si za teške radove u dvorištu. Mnogo je poslova oko kuće koji su vrlo fizički nastrojeni. Te će vam aktivnosti ubrzati rad srca i disanje. Ako ih radite isto toliko vremena koliko biste inače radili drugi oblik aerobnih vježbi, priuštite si zahvalnost što ste vježbali taj dan.
   • Brišući.
   • Grabljajući lišće. To je posebno fizički kada su listovi mokri i teški.
   • Lopatajući snijeg. Pazite da se ne ozlijedite. Ne zaboravite držati leđa uspravna i saviti koljena kad podižete. To će vas zaštititi od ozljeda leđa.
   • Učinite to samo ako su vam srce i leđa u dobrom stanju.
3. 3 Pridružite se sportskom timu. Sportski timovi izvrsna su mjesta za sklapanje prijateljstva i primanje motivacije iz drugarstva i natjecanja. Odaberite sport u kojem uživate i koji odgovara vašim sposobnostima.
   • Mnogi ljudi uživaju u brzim sportovima poput košarke, odbojke, tenisa ili hokeja.
   • Ako ste manje pokretni, potražite druge mogućnosti poput sjedeće odbojke, košarke u invalidskim kolicima ili golfa. Ako ste stariji, pitajte za klubove i timove u lokalnom seniorskom centru ili teretani.
4. 4 Redovito vježbajte. Izdržljivost i snaga, kao i povezane zdravstvene beneficije, opadaju ako prestanete vježbati. Budite što dosljedniji, čineći vježbanje dijelom svoje rutine. Oglas

Dio 2 od 3: Izgradnja vaše snage

1. jedan Izgradite mišiće nogu. Jačanje nogu učinit će vas bržim, izgradit će gustoću kostiju i stabilizirati zglobove nogu. Sljedeće vježbe možete raditi bez potrebe da idete u teretanu ili koristite skupe sprave.
   • Tele ustaje. Balansirajte jednom nogom dok se podižete na loptice nožnih prstiju. Podignite se polako i glatko. Broj ponovljenih koraka prilagodite svojoj snazi ​​i kondiciji. Ako niste sigurni u svoju ravnotežu, možete stajati blizu zida ili stabla tako da možete posegnuti za stabilnošću ako trebate.
   • Vježbe tetive. Ova vježba zahtijeva da uz sebe imate partnera za vježbanje. Kleknite na zemlju dok vas partner drži stopala iza vas. Polako se nagnite prema zemlji bez savijanja bokova ili struka. Ako je tlo neugodno, ponesite gumenu prostirku ili mali jastuk na kojem ćete klečati. Napravite tri seta od 10 ponavljanja.
   • Iskorak. To treba činiti glatko, kontrolirano, tijekom hodanja. Napravite veliki korak naprijed jednom nogom. Spustite koljeno druge noge prema tlu. Oba koljena trebaju biti savijena pod kutom od oko 90 stupnjeva. Ne dopustite da se prednji dio koljena proteže preko vašeg stopala. Radite do tri serije od 10 ispadanja. Vježbu biste trebali osjetiti u bedrima.
   • Popnite se stepenicama. Držite koljena u ravnini sa stopalima kako biste spriječili pretjerano naprezanje koljena. Krenite stepenicama umjesto dizalom ili pokretnim stepenicama kada su dostupne. Ako kod kuće imate stepenice, možete ih ugraditi u svoj trening.
2. 2 Ojačajte svoju srž . Imati snažne mišiće u jezgri važno je za održavanje jakih leđa. Obavezno gradite polako. Ako niste sigurni je li vaša tehnika ispravna, razmislite o savjetovanju s osobnim trenerom ili fizioterapeutom.
   • Napravite uvojke lopte za stabilnost. Naslonite se na stabilnu loptu ili vježbajte loptu s nogama ravno na tlu. Lopta bi trebala biti u središtu vaših leđa. Zategnite trbušne mišiće i upotrijebite ih za savijanje rebra prema zdjelici. Polako se vratite u početni položaj.
   • Premošćivanje. Ova vježba će ojačati vaše vanjske mišiće kuka. Legnite leđima na pod savijenih koljena. Podignite stražnju stranu od poda. Zadržite se u ovom položaju, a zatim podignite jedno stopalo s tla. Neka vam bokovi budu u ravni. Spusti to stopalo, a drugo podigni.
   • Daske. Počnite na sve četiri, s rukama izravno ispod ramena. Ispružite noge iza sebe tako da vam je tijelo u ravnoj liniji. Leđa bi trebala biti neutralna, trbušni mišići uvučeni. Zadržite 10 sekundi, radeći do duljih zadržavanja.
   • Sklekovi . Ovo radi na vašim rukama, ramenima i mišićima prsa. Lezite trbuhom na podu. Poduprite svoju težinu na loptama nožnih prstiju. Dlanove ruku prislonite na pod u razini ramena. Gurnite se o pod i ispravite ruke. Nježno se prepustite i ponovite. Držite leđa cijelo vrijeme. Ako u početku niste dovoljno snažni za ovu vježbu, možete saviti koljena i podržati svoju težinu na koljenima, a ne na prstima.
3. 3 Ojačajte gornji dio tijela . Ove vježbe će vam pomoći da izgradite snagu u rukama. Možete kupiti male utege u trgovini za atletiku ili napuniti bocu vodom ili pijeskom. Ako ipak napunite bocu, svakako je napunite do kraja. Ako je samo djelomično napunjen, voda ili pijesak mogu se pomicati dok vježbate, što otežava kontrolu težine.
   • Uvojci ruku . Stanite s nogama ispod ramena. Dlanove držite u rukama s dlanom usmjerenim prema naprijed. Ruke bi vam trebale biti spuštene uz bok. Savijte laktove i težine približite ramenima. Ponovite 10 puta.
   • Podignite bočnu ruku. Sjednite ili stojte uspravnih leđa i ruku uz bokove. Dlanove držite okrenutima prema unutra. Ruke podignite ravno u strane dok ne budu paralelne s podom. Polako ih spustite natrag na vaše strane. Ponovite 10 puta.
   • Podignite ruku prema naprijed. Sjednite ili stojite s rukama uz bok. Dlanove držite dlanovima usmjerenim unatrag. Polako podignite ruke ispred sebe kako biste bili paralelni s podom. Spustite ih natrag na svoje strane. Ponovite 10 puta.
   Oglas

Dio 3 od 3: Ostati fleksibilan

1. jedan Ispružite noge. Istezanje će sutradan smanjiti bol u mišićima. Također će vam pomoći da zadržite opseg pokreta i smanjite ukočenost. Najbolje je protegnuti se nakon pet ili 10 minuta laganih aerobnih aktivnosti, poput hodanja ili trčanja. To smanjuje rizik od kidanja mišića tijekom istezanja.
   • Ispružite telad. Stavite jedno stopalo ispred drugog. Držite stražnju petu čvrsto na zemlji i posegnite prema zemlji. Zadržite istezanje 30 sekundi bez odskakivanja.
   • Zadrzi svojefleksori kukafleksibilno. Vaši savijači kuka su mišići na prednjoj strani bedara. Ispružit ćete jednu pa drugu stranu. Koraknite naprijed lijevom nogom i pustite da vam desno koljeno tone prema tlu. Rukama polako i pažljivo povucite desni gležanj prema stražnjem dijelu. Ponovite ovo za lijevu stranu
   • Smanjite napetost u svomkvadricepsi. Tijekom ovog razdoblja možete se držati na zidu, drvetu ili prijatelju za vježbanje. Dovedite petu na stražnju stranu i lagano povlačite gležanj dok ne osjetite istezanje. Držite koljeno uz tijelo.
   • Ispružite unutarnju stranu bedara. Sjednite na pod uspravnih nogu i raširite udoban razmak. Naslonite se na sredinu i osjetite istezanje. Posegnite lijevom rukom prema prstima na lijevoj nozi. Desnu ruku prebacite preko glave i tom rukom posegnite prema lijevim prstima. Ponovite ovo za svoju desnu stranu.
   • Neka vam potkoljenice budu gipke. Leđa su vam na stražnjoj strani natkoljenice. Da biste ih istegnuli, sjednite na pod s jednom ispravljenom, a drugom sklopljenom nogom tako da vam je koljeno na podu, a potplat prema ispruženoj nozi. Polako i nježno posegnite za nožnim prstima. Ne odskakujte. Kad osjetite istezanje, zadržite ga 30 sekundi.
2. 2 Otpustite ukočene mišiće na leđima. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, ove vježbe mogu vam pomoći da oslobodite napetosti, vrlo polako i nježno. Pokušajte ih raditi jednom dnevno. Ako vas boli, odmah prestanite i obratite se svom liječniku.
   • Dječja poza. Kleknite na sve četiri, s leđima. Polako vratite dno natrag prema nogama, a leđa držite paralelno s podom. Trebali biste osjetiti istezanje u leđima. Ako imate problema s koljenom, prije nego što to učinite, posavjetujte se s liječnikom.
   • Koluti koljena. Lezite na leđa savijenih i skupljenih koljena. Ispružite ruke ravno na podu. Polako pomaknite koljena u jednu stranu prema podu. Ruke i ramena neka budu položeni na podu. Opustite se i zadržite duboko udišući. Trebali biste osjetiti istezanje na suprotnoj strani. Dalje idite u drugom smjeru. Ponovite osam do 10 puta.
   • Nastavci leđa. Lezite na trbuh, a laktovima podignite gornji dio tijela na podlakticama. Izvijte leđa pomičući ramena gore-nazad. Ne savijte vrat unatrag, a kukove držite na podu. Dišite cijelo vrijeme. Ponovite 10 puta.
3. 3 Zdjelica se naginje. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala u širini bokova. Pritisnite donji dio leđa u pod; zamislite da pupkom pokušavate dodirnuti kičmu. Zatim polako vratite leđa i nagnite zdjelicu prema nogama. Ponovite polako 10 puta.
4. 4 Ublažite napetost gornjeg dijela tijela. Ove će vježbe pomoći u otpuštanju uskih mjesta i čvorova na ramenima, gornjem dijelu leđa i rukama.
   • Ramene role. Stanite nogama ravno ispod sebe i zarolajte ramenima. Zarolajte ramena zajedno pet puta naprijed i pet puta unatrag.
   • Istezanje vrata. Stanite u zid ili vrata s rukama držeći vrata, savijenih laktova, nadlaktica paralelnih s podom. Držeći mišiće trbuha zategnutima, polako se naginjte dok ne osjetite kako se prednji dio ramena proteže. To možete ponoviti i s rukama u stranu, paralelno s podom.
5. 5 Ostanite uravnoteženi s dobro držanje . Držanje tijela često se zanemaruje kao faktor zdravlja. Stojeći i sjedeći uspravno održava kralježnicu i organe u pravilnom poravnanju, tako da vaše tijelo može pravilno funkcionirati. Ispravno držanje tijela jača vašu srž. Ravnoteža je posebno važno s godinama, jer sprečavanje padova postaje sve važnije. Obavezno držite zid ili stolicu blizu vježbi balansiranja.
   • Pokušajte raditi jednostavne vježbe za poboljšanje ravnoteže, poput polakog uspravljanja iz sjedećeg položaja koristeći samo snagu donjeg dijela tijela.
   • Također možete vježbati hodanje pete do pete, stajanje na jednoj nozi ili marširanje koljena.
   • Tai chi može biti vrlo učinkovit u poboljšanju ravnoteže.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu stvoriti vlastiti fitness program?Dr. Anne Dunev, NP, ACN
  Ovlašteni nutricionist i naturopatski liječnik Anne Dunev certificirani je klinički nutricionist, naturopatski liječnik i vlasnica Well Body Clinic, wellness klinike u Los Angelesu u Kaliforniji. S preko 25 godina iskustva, Anne se specijalizirala za biljnu medicinu, funkcionalnu medicinu, zdravlje žena, hormonalnu ravnotežu i probavu. Anne je doktorirala iz zdravstvenih znanosti na državnom sveučilištu Ohio i doktorirala iz prirodne medicine. Nadalje, Anne posjeduje postdiplomski certifikat iz Primijenjene kliničke prehrane za Sveučilište zdravstvenih znanosti Južne Kalifornije. Predavala je kliničku prehranu, kineziologiju i manipulaciju mekim tkivima na College of Naturopathic Medicine u Londonu u Velikoj Britaniji. Bila je istaknuti govornik na međunarodnim wellness festivalima u Sun Valleyu, Idaho i St. Hill u Velikoj Britaniji. Anne je također gostovala u preko 150 radijskih i televizijskih programa. Autorica je knjige o mršavljenju pod nazivom 'Dijeta za popravljanje masnih kiselina'.Dr. Anne Dunev, NP, ACNOvlašteni stručnjak za nutricioniste i naturopatije Stvarno je važno prvo dobro pročitati gdje se nalazite - kakav je vaš životni stil? Koju vrstu hrane jedete? Kolika je vaša kondicija? Jednom kada to utvrdite, možete stvoriti personalizirani program za poboljšanje vaše kondicije.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Prije početka novog kondicijskog programa posavjetujte se sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili trenerom. Oni vam mogu pomoći da prilagodite svoj fitnes program tako da možete poboljšati razinu kondicije bez da se ozlijedite ili uzrokujete dugotrajnije probleme.

Oglas