Kako napraviti trening za ruke

Ako ste zainteresirani za jačanje ruku, postoji puno izvrsnih vježbi koje možete isprobati. Za solidnubez opremevježbanje, pokušajte odraditi 2 serije od 12 do 15 sklekova, plankanja, triceps padova i zgibova. Ako imateslobodni utezizgodno, u svoju rutinu dodajte po 2 sesije biceps kovrča, presa za prsa i ramena. Kada razvijate bilo koji plan vježbanja, uvijek se poslužite odgovarajućom formom i dopustite da se mišići odmaraju između treninga. Rezultatima treba vremena, ali ako se budete držali svoje rutine, bit ćete na dobrom putu da postignete svoje kondicijske ciljeve!

bijele kožne tenisice za dojenje

Koraci

Metoda jedan od 3: Izvođenje vježbi bez opreme

1. jedan Čini sklekovi da ojačate svoj triceps, ramena , i prsa. Lezite licem prema dolje, dlanovima ispod ramena, lakti rašireni u bokove, a nožni prsti savijeni prema potkoljenicama. Izdahnite dok pritiskate o pod, ispružite laktove i podignite tijelo. Udahnite, polako se spustite natrag dolje dok vam brada i trup ne budu malo iznad poda. Ovisno o vašemciljevi vježbanja, napravite ukupno 2 serije od 12 do 15 ponavljanja za toniranje laganim utezima ili 3 do 6 serija od 5 do 8 ponavljanja s težim utezima za izgradnju mišića.
   • Dok radite sklekove, držite glavu u neutralnom položaju, uključite (savijte) temeljne mišiće i poravnajte glavu, vrat i kukove.
   • Za lakša varijacija , pokušajte držati koljena i potkoljenice na podu dok podižete gornji dio tijela.
   • Također možete držati ruke šire od ramena kako biste ciljali mišiće prsa. Što dalje raširite ruke, to ćete više raditi svoje grudi.
2. 2 Ispružite i ojačajte ramena krugovima ruku. Dok stojite, ispružite ruke ravno na obje strane. Pomaknite ih naprijed malim kružnim pokretima. Povećavajte svaki krug postupno dok ne ispružite ruke u njihov prirodni opseg pokreta.
   • Nakon što napravite 12 do 15 krugova unaprijed na ruci, promijenite smjer i napravite 12 do 15 krugova unatrag. Pazite da ramena ne ispružite preko njihovog prirodnog opsega pokreta.
   • Ruke također možete držati ravno ispred sebe i pomicati ih gore-dolje. Držite laktove uspravno dok savijate ruke gore-dolje u ramenskim zglobovima.
3. 3 Ciljajte stražnje strane nadlaktica triceps padovima. Za ovu vježbu trebat će vam čvrsta stolica s naslonima za ruke. Sjednite s nogama ravno na pod i uhvatite naslon za ruke laktima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Izdahnite dok polako ispravljate ruke i podižete se sa stolca.
   • Držite tijelo sa stolice na 1 sekundu, a zatim udahnite dok se polako spuštate tik iznad sjedala. Ponovite korake i napravite 2 serije od 12 do 15 umaka.
   • Također možete napraviti padove na stepenicama ili klupi.
4. 4 Razradite ruke, trbušnjake i prsa s 2 seta planka. Započnite u položaju skleka, a zatim savijte desni lakat pod pravim kutom (90 stupnjeva), tako da vam je desna podlaktica ravna uz pod. Učinite isto s lijevom rukom i držite ovaj položaj daske 2 do 3 sekunde. Zatim prislonite dlanove na pod jedan po jedan i podignite se natrag u položaj skleka.
   • Ponovite korake da biste dovršili 2 seta od 12 do 15 nasada.
   • Plank-upi su izvrstan trening za cijelo tijelo. Osim što ciljaju vaše ruke, oni rade i na prsima i temeljnim mišićima sve dok tijekom vježbe držite tijelo krutim.
5. 5 Pokušajte učiniti postolja na rukama raditi na ramenima i jačati ravnotežu. Stanite leđima prema zidu, a zatim se sagnite naprijed od struka. Raširivši ruke u širini ramena, pritisnite na pod, podignite 1 nogu s tla i držite stopalo uza zid. Pažljivo poskočite drugom nogom i polako hodajte nogama dok ne uspravite tijelo.
   • Naslonite tijelo na zid kako biste održali ravnotežu. Držite pozu 10 do 30 sekundi ili dokle god možete održavati ravnotežu, a zatim lagano spuštajte noge po 1.
   • Dok ste u stajanju na rukama, također možete pokušati saviti laktove kako biste se polako spustili, a zatim ispravite laktove kako biste se podigli kao da radite sklek.

   Mjere opreza: Odaberite podstavljenu, ne sklisku površinu za rukovanje rukama i neka vam spotter pomogne u održavanju ravnoteže ako to nikada prije niste učinili. Ne pokušavaj to raditisklekovi na rukamaako već niste izgradili snagu gornjeg dijela tijela.

   Oglas

Metoda 2 od 3: Dodavanje utega i strojeva vašoj rutini

1. jedan Izvesti biceps kovrče s utezima ili trakom otpora. Stanite s nogama u širini ramena i držite tegove za struk. Izdahnite dok savijate laktove i podižete tegove ili šipku prema prsima i ramenima. Zatim izdahnite dok lagano spuštate bučice ili uteg prema struku.
   • Držite leđa uspravna, ramena unatrag, a glavu i vrat poravnate dok radite kovrče bicepsa.
   • Da biste izvodili varijacije uvijanja čekićem, držite bučice u svakoj ruci tako da dlanovi gledaju prema unutra. Uvojci čekićem i dalje rade na vašem bicepsu, ali također su sjajan način za jačanje mišića podlaktice.

   Varijacija: Ako nemate slobodnih utega ili tek započinjete rutinu vježbanja, pokušajte okačiti traku otpora oko teškog komada namještaja ili ispod nogu. Povucite traku i dovršite uvojke bicepsa kao što biste to učinili s bučicama ili utegom.

   
   
   

   zahvati u tenisu

2. 2 Ciljajte bicepse i leđa podbradačima. Dlanovima okrenite prema sebi za povlačnu šipku. Izdahnite, savijte biceps i podignite se od poda dok vam brada ne stane u red sa šipkom. Zatim udahnite dok ispravljate laktove i polako se spuštajte natrag. Ponovite korake da biste dovršili 2 serije od 12 do 15 ponavljanja.
   • Podboci dlanovima okrenutim prema tijelu ciljaju vaše bicepse. Također možete uhvatiti okvir rukama šire od ramena u širini i dlanovima okrenutim od tijela kako biste obrađivali ramena, prsa i leđa.
   • Neka mišići jezgre budu angažirani kako biste ispravili leđa i ojačali kralježnicu. Ako ne možete napraviti 12 ponavljanja, napravite koliko god možete i pokušajte dodati 1 podbradak tjedno u svoje setove.
   • Ako nemate povlačnu šipku ili uređaj za otpor, možete kupiti višenamjensku povlačnu šipku koja stane u okvir vrata. Zahvaljujući različitim hvataljkama, lako možete promijeniti položaj ruku i ciljati više mišićnih skupina.
3. 3 Ojačajte ramena stojeći ili sjedeći gornje preše . Sjednite ili stojte uspravnih leđa, a bučice ili uteg držite u razini prsa dlanovima okrenutim prema naprijed. Gledajte prema naprijed s glavom u neutralnom položaju, udahnite i podignite ruke dok vam lakti ne budu ispravljeni, ali ne zaključani.
   • Izdahnite dok spuštate ruke, a zatim ponovite korake i napravite 2 serije od 12 do 15 tiska iznad glave ili napravite 3 do 6 serija od 5 do 8 ponavljanja s težim utezima ako želite izgraditi mišiće.
   • Gornje preše ciljaju prvenstveno vaša ramena. Pokušajte povećati stisak i izvoditi pritiske iznad glave dlanovima prema unutra kako biste ojačali različite mišiće podlaktica.
4. 4 Skulptirajte svoje grudi i biceps sa preše za prsa . Lezite licem prema gore na ravnoj klupi savijenih koljena i stopala ravno na podu. Uhvatite uteg ili bučice dlanovima prema gore, a ruke malo šire od širine ramena. Spustite uteg ili bučice tik iznad prsa, a zatim ispravite laktove i podignite tegove ravno prema gore, a zatim ih polako spustite natrag na prsa.
   • Ne zaboravite izdahnuti dok dižete tegove. Udahnite dok polako spuštate bučice ili uteg, a zatim ponovite korake. Odradite ukupno 2 serije od 12 do 15 presa za prsa ili 3 do 6 serija od 5 do 8 ponavljanja s težim utezima ako želite izgraditi mišiće.
   • Dobra je ideja da vas uoči pomoćnik, pogotovo ako niste navikli raditi preše za prsa. Promatrač vam pomaže voditi mrenu dok završavate ponavljanja.
5. 5 Napravite ekstenzije tricepsa s utegom kako biste obrađivali stražnja strana nadlaktica. Poznata i kao drobilica lubanja ili razbijač nosa, ova vježba cilja vaše tricepse. Lezite na leđa na ravnoj klupi i uhvatite uteg ili bučice kao što biste to učinili kad biste radili preše za prsa. Ispravite laktove da biste podigli utege, a zatim, umjesto da laktove savijate u stranu, kao kod prsa, spustite tegove prema glavi. Donesite uteg ili bučice tik iznad čela, a zatim ih podignite kako biste dovršili ponavljanje.
   • Držite ruke tako da se podlaktice okreću prema bicepsima dok podižete i spuštate tegove. Pokušajte tijekom vježbe držati nadlaktice okomito i mirno. Pazite da se svi pokreti događaju podlakticom, a ne ramenom.
   • Ako imate problema s kostima ili zglobovima ili bilo koje druge medicinske probleme, obavezno pitajte svog liječnika prije izvođenja ekstenzija na tricepsu ili bilo koje druge vježbe s utezima.
6. 6 Izgradite biceps radeći kovrče na stroju za otpor. Točne se upute razlikuju ovisno o stroju, zato provjerite priručnik ili se obratite svom instruktoru u teretani. Za tipični stroj za otpor kovrča bicepsa, sjednite uspravnih laktova i odmarajte se na jastuku stroja. Držite hvat dlanovima prema gore, a zatim ih povucite prema prsima i ramenima.
   • Napravite 2 serije od 12 do 15 kovrča ili 3 do 6 serija od 5 do 8 ponavljanja s težim utezima za izgradnju mišića. Prije nego što započnete, prilagodite sjedalo i postavku težine prema uputama.
   • Prednost strojeva za otpornost je u tome što su više kontrolirani od slobodnih utega, što može smanjiti rizik od ozljeda. Da biste radili ovu i druge vježbe s utezima, kupite članstvo u teretani ili uložite u uređaj za kućni otpor.
7. 7 Radite na prsima i ramenima strojevima za prsa s utezima. Namjestite sjedalo stroja tako da rukohvati budu u ravni s vašim ramenima. Držite leđa uspravna, ramena spuštena i dok ispravljate laktove, gurnite hvataljke prema naprijed. Polako vratite ručke u početni položaj dok savijate laktove. Napravite 2 serije po 12 do 15 ponavljanja.
   • Ne zaključavajte laktove kad ih ispravite. Ne zaboravite prilagoditi težinu prije nego što započnete. Određene upute mogu se razlikovati, zato provjerite priručnik ili savjete potražite od svog instruktora u teretani.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Izrada sigurnog plana vježbanja

1. jedan Prije početka rutine treninga snage posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ako ste tek na početku, pitajte svog liječnika za savjet kako sigurno postati fizički aktivniji. Osobito je važno posavjetovati se s liječnikom ako imate anamnezu koštanih, zglobnih, srčanih ili drugih medicinskih problema.
   • Također biste se trebali obratiti svom liječniku ako ste tinejdžer ili tinejdžer, jer kosti, mišići i zglobovi još uvijek rastu.
   • Ako radite sa certificiranim osobnim trenerom, mogu vas obavijestiti koje su vježbe sigurne za obavljanje nakon što dobijete odobrenje od liječnika.
2. 2 Zagrijati se i ohladite se šetajući ili trčeći 10 minuta. Prije dizanja utega ili bilo koje druge vrste treninga, zagrijte se kako bi vam krv tekla u mišiće. Šetnja, trčanje ili skakanje s dizalicama izvrsno su zagrijavanje. Nakon vježbanja šetajte ili trčkarajte još 10 minuta da se ohladite.
   • Povećavanje protoka krvi u mišićima prije vježbanja pomaže smanjiti rizik od ozljeda. Hlađenje nakon treninga olakšava tijelu povratak u stanje mirovanja i može spriječiti grčeve u mišićima. Obavezno uključite i neke dijelove u hlađenje.
3. 3 Odaberite utege koje možete udobno dizati 12 do 15 puta za toniranje. Vaši tegovi trebali bi vas izazivati, ali svejedno biste trebali biti u mogućnosti odraditi 12 do 15 ponavljanja uz održavanje pravilne forme. Ako ste tek na početku, pokušajte upotrijebiti utege od 2,3 do 4,5 kg kada radite uvojke za biceps, preše za ramena i druge treninge ruku.
   • S vremenom povećavajte težinu postupno i postupno. Ako ste dobrog zdravlja navikli ste biti aktivni, možda ćete moći povećati težinu za 2,3 kilograma svaka 2 do 3 tjedna.
   • Da biste izgradili mišiće i snagu, koristite veće utege koje odjednom možete podići samo 8 do 12 puta i napravite 3 do 4 serije. Ako želite veće mišiće, odaberite još veće utege i napravite 3 do 6 serija od 5 do 8 ponavljanja.
   • Također možete pogledati i naprednije tehnike treninga snage, kao što su piramidalni ili padni setovi. Izvođenje 20 sporih ponavljanja tijekom 60 sekundi također je učinkovit način rada na vašim mišićima.
   • Ako radite vježbe s tjelesnom težinom, tada su dovoljna 3 seta od 10 do 15 ponavljanja. Nećete imati koristi ako napravite više ponavljanja od ovog. Trebat ćete dodati težinu kako biste povećali rezultate treninga snage.
   • Uvijek dajte prednost pravilnoj tehnici, a težinu dodajte samo ako uspijevate izvesti glatke, ravnomjerne i kontrolirane pokrete.
4. 4 Činite glatke, kontrolirane pokrete kad izvodite ponavljanja. Pravilna forma presudan je dio izbjegavanja ozljeda. Nikada ne odskakujte, ne koristite trzaje pokrete ili tjerajte svoje tijelo da prođe prirodni opseg pokreta. Izdahnite dok naprežete mišiće, ravnomjerno izvodite ponavljanje i udišite dok se polako vraćate u početni položaj.

   Savjet: Ako ste tek na početku, obratite se fizioterapeutu ili fitnes profesionalcu za pravilnu formu. Ako imate povijest medicinskih problema, također je dobro pitati svog liječnika o tome koje bi vježbe bile korisne, a koje biste trebali izbjegavati.

5. 5 Izbjegavajte vježbati istu mišićnu skupinu 2 dana zaredom. Ostavite mišiće da se odmore najmanje 24 sata prije nego što ih usmjerite u drugom treningu. Na primjer, ako vježbate ruku u ponedjeljak, u utorak se usredotočite na noge.
   • Ako ste na srednjoj ili naprednoj razini, ponovno usmjerite ruke u srijedu. Samo se pobrinite da niste radili ruke dan prije dana na prsima, ramenima i leđima jer vaše ruke doprinose ovim vježbama. Radite ruke nakon vježbanja snage za prsa, ramena i leđa, a ne prije.
   • Ako ste početnik, samo se usredotočite na uključivanje 2 dana treninga snage tjedno, a zatim dodajte treći dan postupno. Što se tiče ostalih dana u tjednu, pokušajte odraditi barem 30 minuta aerobnih vježbi, poput trčanja ili vožnje biciklom.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koja je vježba najbolja za ruke?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOdgovor certificiranog osobnog trenera Stvarno je važno vježbati ruke iz različitih kutova i s hrpom različitih vježbi. Nijedna pojedinačna vježba neće biti „najbolja“. To znači da ne možete pogriješiti s sklekovima, povlačenjima i redovima ako samo tražite osnovni trening za ruke!
• Pitanje Koliko setova koliko ponavljanja je potrebno za bicep kovrče? Ovisi o vašim ciljevima. Ako želite izgraditi mišiće, tada bi bilo dobro 4 seta od 5 - 6 kovrča s najvećom težinom s kojima još uvijek možete koristiti pravilnu tehniku ​​uvijanja. Ako želite tonirati, bilo bi učinkovito 5 serija od 10 uvojaka manje težine.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Uvijek dišite dok vježbate. Izdahnite dok naprežete mišiće, a udahnite dok ih opuštate.
• Ne zaboravite ostati hidratizirani dok vježbate. Ako se puno znojite ili je vruće vrijeme, pokušajte popiti oko 1 šalice (240 ml) vode ili sportskog napitka svakih 20 minuta.
• Ako vam je cilj izgraditi mišiće, pobrinite se za svoje tijelo zdravom, uravnoteženom prehranom i puno nemasnih proteina. Dobri izvori proteina uključuju perad i ribu od bijelog mesa.
• Imajte na umu da je potrebno vrijeme da biste vidjeli rezultate, zato pokušajte biti strpljivi. Ne stavljajte previše stresa na svoje tijelo u nastojanju da preko noći dobijete rezultate.

Oglas

Upozorenja

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije započinjanja novog plana vježbanja, posebno ako imate bilo kakve medicinske probleme
• Nikada ne pokušavajte dizati utege ili vježbati ako vas boli. Umjesto toga, odmorite mišiće ako su bolni. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako su bolovi jaki, traju dulje od 5 do 7 dana, bili su popraćeni pucketavim zvukom ili ako vas sprečavaju da opteretite zglob.

Oglas