Kako tonirati leđa

Na leđa je lako zaboraviti kada brinete o svom zdravlju, ali ih svakodnevno uvijate, okrećete i podižete. Umjesto da ga zanemarite, neka vam leđa postanu prioritet. Pokrenite mišiće istezanjem i vježbanjem pravilnog držanja. Također, organizirajte rutinu vježbanja koja uključuje neke osnovne vježbe usredotočene na leđa i pomoću utega. Toniranjem leđa gradite jaču, ljepšu jezgru koja podupire vaše cijelo tijelo.

Koraci

Metoda jedan od 4: Stvaranje tonizirajuće rutine

1. jedan Istegnite leđa barem jednom dnevno. Istezanje ne treba puno vremena, ali leđa održavaju u formi i fleksibilnim. Za osnovno istezanje stavite lijevu ruku okomito na zid, a zatim okrenite tijelo prema desnoj ruci. Zadržite se u ovom položaju oko minutu. Kad završite, promijenite stranu.
   • Ovo je istezanje lako izvesti gotovo bilo gdje kada su vam leđa i ramena zategnuti. Izvrsno je nakon što ste, na primjer, proveli dosta vremena pogrbljeni pred računalom.
   • Istezanje pomaže produljiti zategnute mišiće i ublažiti napetost. Kada se mišići previše stisnu, mogu povući zglobove i utjecati na držanje tijela, što dovodi do problema poput spuštenih ramena, pogrbljenosti leđa i potiska brade (ili držanje glave naprijed ).
2. 2 Sjednite uspravno kako biste poboljšali držanje. Ako provodite puno vremena sjedeći i radeći za stolom, možda ćete riskirati da razvijete držanje glave prema naprijed. Imati jače mišiće gornjeg dijela leđa može vam pomoći zadržati glavu i vrat u okomitom položaju. Kad vam se leđa i ramena osjete napeto, nagnite glavu unatrag kako biste je naslonili na stolicu ili poravnajte s ostatkom kralježnice. Spustite ramena i malo podignite bradu tako da gledate ravno ispred sebe. Dobro držanje mišića leđa angažira na zdrav način, jačajući ih s vremenom.
   • Budite svjesni svog držanja kad ste za računalom, koristite telefon ili u automobilu. Ovo je nekoliko slučajeva kada većina ljudi napreže leđa.
   • Pogledati uergonomske radne staniceradi ideje kako održati držanje. Na primjer, postavite računalo ili sjedalo tako da ne morate naginjati glavu prema dolje da biste vidjeli.
3. 3 Zatežite središnji dio dok hodate. Vježbanje držanja u hodu također jača leđa. Udahnite kako biste stegnuli trbušne mišiće. Također, spustite ramena i malo podignite glavu tako da gledate ravno ispred sebe. Na taj način mišići leđa se stežu i toniziraju, dok se s vremenom poboljšava i držanje tijela.
   • Podsjetite se da hodate ovim putem kad god možete. Iako je to ponekad lako zaboraviti, jednostavan je način vježbanja mišića leđa bez potrebe za teretanom.
4. 4 Postavite raspored vježbanja da vježbate leđa 2 do 3 puta tjedno. Kao i na bilo kojem drugom dijelu tijela, i redoviti treninzi dovode do zategnutijih leđa. Smislite neke osnovne vježbe koje uključuju vaše mišiće leđa, poput redova pomoću bučica ili trake za otpor, koje možete raditi bez obzira na raspored. Ako je moguće, napravite do 3 seta svake vježbe tijekom vježbanja. Zamijenite stare vježbe za nove svaki tjedan kako bi vaša rutina bila svježa i zanimljiva.
   • Odmaranje je također važan dio toniziranja leđa. Ostavite barem dan između svake seanse kako ne biste previše opterećivali mišiće.
5. 5 Koristiti utezi za jačanje leđa tijekom vježbi. Izgradite mišiće leđa uzimajući nekoliko bučica koje ćete koristiti tijekom rutine. Ako tek započinjete, bučice od 1,4 do 2,3 kg dobra su polazna točka. Dodatna težina dovodi do jačih, čvršćih leđa, pa se izgradite do većih utega s kojima možete udobno rukovati na svojoj kondiciji.
   • Na primjer, mogli biste učiniti savijen preko redova s bučicama.
   • Mnoge vježbe za leđa mogu se izvoditi bez utega. Ako nemate utege ili želite isprobati novu vježbu, pokušajte je prvo izvesti bez bučica.
6. 6 Nabavite traku za otpor za jačanje leđa. Otporna traka je elastična vrpca ili duga, ravna gumena traka koju rastežete kako biste povećali snagu mišića. Bez obzira jeste li kod kuće ili se opuštate na svojoj omiljenoj stolici, uzmite traku za otpor za brzu tonu. Na primjer, uhvatite traku ispred sebe rukama u širini ramena, a zatim polako razvucite ruke u položaju raširenog orla što više puta prije nego što zamorite.
   • Alternativno možete sredinu trake pričvrstiti na sidro, a zatim povući 2 kraja ili ručke.
   • Trake otpora korisne su i za vježbanje ostalih dijelova tijela. Mogli biste bend pretvoriti u rutinu za bilo koje drugo područje kojem želite tonirati.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Izvršenje vježbi za leđa bez utega

1. jedan Započnite blagim zagrijavanjem. Prije bilo kakve vježbe važno je zagrijati se kako bi se mišići oslobodili i krv tekla. Zagrijte se najmanje 5 minuta prije toniranja leđa pomoću nekoliko jednostavnih vježbi i dinamičnih istezanja, kao što su:
   • Rotacije kukova
   • Krugovi ruku
   • Uže za skakanje
   • Šetnje
   • Čučnjevi i iskoraci
2. 2 Koristite leteće rikverc za savijanje leđa. Stanite uspravno s nogama u širini bokova, a zatim se lagano sagnite u struku. Podignite ruke i poravnajte ih s ramenima tako da budete u T-pozi. Držite laktove lagano savijenima dok to radite i stisnite lopatice kako biste razradili leđa. Zatim polako spustite ruke i ponovite pokret do 15 puta. Radite ovu vježbu 3 puta tjedno.
   • Let unatrag vježba je koju lako možete raditi s bučicama kada ste spremni za dodatni izazov.
3. 3 Uđite u pozu Supermana kako biste angažirali cijela leđa. Ako ste ikada poželjeli letjeti poput strip junaka, imate sreće. Da biste započeli vježbu, legnite na trbuh ispruženih ruku i nogu. Zatim podignite ruke i noge dok ne odmaknu tlo. Zadržite se u tom položaju oko 3 sekunde prije nego što se pustite i ponovno odmorite na zemlji.
   • Napravite oko 10 ponavljanja do 3 puta tjedno ako imate vremena.
   • Da bi vježba bila učinkovitija, udišite dok podižete ruke i noge. Pazite da vam se ramena okrenu prema leđima, a ne prema ušima.
4. 4 Učinite stojeće podizanje stražnjih nogu kako biste radili na donjem dijelu leđa. Stanite rukama naslonjene na naslon stolca ili na stol ili radnu površinu. Tijekom izdisaja polako podignite 1 nogu ravno unatrag iza sebe, držeći koljeno što je moguće ravnije, a stopalo ravno (ne šiljato). Zadržite položaj 1 sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj dok udišete. Ponovite ovaj pokret 10-15 puta, a zatim pređite na drugu nogu.
   • Tijekom ove vježbe lagano savijte koljeno noge na kojoj stojite.
   • Osim mišića donjeg dijela leđa, podizanje stražnje noge jača i mišiće stražnjice.
   • Kako vam bude ugodnije s ovom vježbom, razmislite o dodavanju nekoliko utega za gležanj kako biste je učinili izazovnijom.
5. 5 Isprobajte vježbu za ptičje pse kako biste ojačali srž i leđa. Stanite na ruke i koljena na prostirku, držeći ramena iznad zapešća, a bokove iznad koljena. Leđa bi vam trebala biti ravna, a ramena otvorena. Da biste izveli vježbu:
   • Tijekom udisanja podignite desnu ruku i ispružite je ispred sebe s uspravljenim laktom. Izdahnite dok ga spuštate u početni položaj, a zatim ponovite pokret lijevom rukom.
   • Zatim duboko udahnite, a zatim izdahnite dok ispravljate desnu nogu i podižete je iza sebe. Cilj je podići nogu na približno visinu kukova. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret lijevom nogom.
   • Jednom kada se osjećate ugodno podizati svaku ruku i nogu odvojeno, pokušajte istovremeno podići suprotnu ruku i nogu. Zadržite ih nekoliko sekundi, a zatim ih polako vratite u početne položaje. Ponovite ovaj pokret s drugom rukom i nogom.
6. 6 Lezite i podignite udove za preciznije toniranje. Ova vježba naziva se plivač i koristi se za učinkovito ciljanje mišića leđa bez opterećenja kralježnice. Započnite je dolaskom u položaj Supermana na trbuhu, a zatim podignite desnu ruku i lijevu nogu. Spustite ih, a zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu. Izmjenjujte strane laganim, ravnomjernim tempom kako biste tonirali leđa.
   • Pokušajte napraviti 10-ak ponavljanja do 3 puta tjedno. Ovu vježbu možete izmjeniti s vježbom Superman da pomiješate svoju rutinu.
   • Dok prolazite kroz vježbu, spustite ramena što je više moguće. Kad podignete glavu i ramena, kralježnica vam se savija, savijajući izdužene mišiće na leđima.
   • Održavajte dah dok podižete i spuštate udove. Pokušajte biti sinkronizirani s tim udišući i izdišući 3 puta prije spuštanja i prebacivanja sa strane.
7. 7 Veslajte dok ste u položaju daske kako biste ciljali leđa. DO odmetnički red je napredna tjelesna težina za leđa koju možete raditi s bučicama ili bez njih. Dođite u redoviti položaj za sklekove, ali potpuno ispružite ruke kako biste se podigli u položaj s visokim daskama. Nakon zahvaćanja jezgre, povucite jednu od ruku prema tijelu, a zatim je spustite natrag na pod. Alternativne strane, ponavljajući 5 do 10 ponavljanja do 3 puta tjedno.
   • Ostanite stabilni u položaju daske! Držite tijelo ukočenim kako biste osigurali da mišići leđa uđu u brzinu dok 'veslate'.
   • Ako upotrebljavate bučice, naizmjenično podižite svaku bučicu jednom po jednom rukom.
   • Ovo je teška vježba, pa nemojte se obeshrabriti ako to ne budete mogli učiniti. Možda ćete trebati izgraditi veliku snagu leđa i ruku prije nego što ga uspijete povući.
8. 8 Učinite puno sklekovi za jednostavnu vježbu cijelog tijela. Sklek je jedna od najosnovnijih, pristupačnijih vježbi ikad izmišljenih. Iako vam primarno rade mišiće prsa, sklekovi zahvaćaju i vašu srž i donji dio leđa. Postavite nožne prste na zemlju s rukama ispod ramena dok podižete i spuštate tijelo. Pokušajte napraviti što više možete za otprilike 60 sekundi 3 puta tjedno.
   • Ako ne možete redovito raditi sklekove, pokušajte s izmijenjenom verzijom odmarajući se na koljenima umjesto na prstima.
   • Druga je mogućnost zaustaviti se na pola tla, duboko udahnuti, a zatim dovršiti sklek. Ova varijacija zahtijeva malo više napora, ali još više jača mišiće prsa.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Jačanje utezima

1. jedan Radite redove kako biste ojačali sredinu i gornji dio leđa. Redovi su jedna od najvažnijih vježbi ponderiranih leđa. Postoji nekoliko načina da se to učine, ali savijena preko redova su dobra polazna točka. Da biste napravili savijeni red mrene, stanite okrenuti mreni s nogama u širini ramena. Savijte koljena i nagnite se leđima naprijed pod kutom od 90 ° u odnosu na pod, ako je to moguće za vas - idealno bi bilo da vam prsa budu paralelna s podom. Uhvatite šipku leđima ruku okrenutih prema naprijed i podignite je u početni položaj tik ispod koljena. Izdahnite i polako podignite šipku prema prsima, a zatim udahnite dok je vraćate u početni položaj.
   • Eksperimentirajte s različitim hvataljkama (kao što je prianjanje) dok vam bude ugodnije raditi redove mrene.
   • Redove možete raditi i s bučicama, trakom otpora ili a stroj sa sjedećim redom .
2. 2 Izvucite se na šipku ili pomoću stroja za izvlačenje. Pronađite staju povući bar u teretani ili na drugom mjestu. Dođite u pravilan položaj uspravnim uspravljanjem i širenjem ruku malo šire od ramena. Pružite ruku da biste uhvatili šipku iznad glave. Držeći noge mirno, povucite bradu do prečke, a zatim polako spustite tijelo natrag u početni položaj.
   • Mnogi ljudi smatraju da su povlačenja u početku pomalo zastrašujuća, ali to je jedna od najboljih vježbi za toniranje leđa. Ako ne možete koristiti običnu šipku, upotrijebite potpomognuti uređaj za izvlačenje koji skida dio tereta s ruku.
   • Ako ne možete podići tjelesnu težinu, isprobajte povlačenje kabela ili povlačenje pojasa kao alternativu ovoj vježbi.
3. 3 Čini mrtvih dizanja podižući ponderiranu šipku postavljenu blizu vaših nogu. Da biste izveli deadlift, započnite s šipkom što je bliže moguće gležnjevima. Zatim čučnite, savijajući koljena koliko god trebate da biste uhvatili prečku. Leđa neka budu što ravnija i ravna. Dok hvatate šipku, stavite ruke u širinu ramena. Završite pokret uspravljanjem tako da šipka završi blizu vaših bedara.
   • Dizanje vuče na donjem dijelu leđa, stražnjici, tetivama i listovima.
   • Vodite računa o pravilnoj formi i neka vas iskusni dizač ili djelatnik teretane uoče ako vam vježba nije poznata. Možete ozlijediti leđa ako pokušate ubrzati pokret.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Istezanje nakon vježbanja

1. jedan Istegnite vrat kako biste ublažili napetost mišića vrata. Sjednite ili ustanite uspravno s jednom rukom iza donjeg dijela leđa. Stavite drugu ruku na bok glave nasuprot ruci koju koristite. Gledajući ravno prema naprijed, lagano povucite glavu prema ramenu dok ne osjetite istezanje u boku vrata.
   • Držite ovo istezanje 30 sekundi dokduboko dišući.
   • Kad završite, ponovite istezanje s druge strane.
2. 2 Ispružite ramena i triceps rastezanjem iznad glave. Stojeći ili sjedeći visoko, podignite 1 ruku preko glave i spustite podlakticu iza sebe tako da vam ruka leži između lopatica. Uhvatite nadlakticu malo iznad lakta drugom rukom i lagano povlačite dok ne osjetite lagano istezanje u ramenu i stražnjem dijelu ruke. Držite pozu 30 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu.
   • Idealno bi bilo da vam bicep bude blizu uha tijekom ovog istezanja.
3. 3 Otpustite ramena istezanjem tijela. Dok stojite ili sjedite uspravno, suprotnom rukom uhvatite jednu ruku neposredno iznad lakta. Lagano povucite ruku preko tijela i prema prsima dok ne osjetite istezanje u ramenu i gornjem dijelu leđa. Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim pređite na drugu ruku.
   • Tijekom ovog istezanja držite lakat malo ispod razine ramena.
4. 4 Opustite kralježnicu naslonjenim okretanjem kralježnice. Lezite ravno na leđima s rukama na bokovima. Možete držati ruke uspravne ili ih saviti u laktovima u položaju vratnice. Držite jednu nogu ispruženu ravno, a drugu savijte prema prsima. Polako spustite savijenu nogu preko ravne noge okrećući donji dio tijela tako da kuk bude okrenut prema stropu. Zadržite pozu 30 sekundi prije nego što promijenite stranu.
   • Držite ramena i gornji dio leđa ravno na podu dok se protežete. Samo bi vam se donji dio tijela trebao uvijati.
5. 5 Ispružite jezgru i donji dio leđa pomoću dječja poza . Kleknite na prostirku s koljenima malo širim od širine kukova, a stražnji dio stopala ravno na podu iza vas. Držite stopala na okupu. Sjednite tako da vam stražnji dio leži na petama, a zatim polako savijte trup prema naprijed tako da vam trbuh počiva na bedrima. Ispružite ruke ispred sebe i pustite čelo da se nasloni na pod.
   • Držite ovu pozu najmanje 30 sekundi.
   • Ova jednostavna, opuštajuća poza izvrstan je način za hlađenje nakon bilo kojeg treninga leđa ili gornjeg dijela tijela.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koje dobre vježbe mogu ciljati na leđa?Laila Ajani
  Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniDeadlifts za stručnjake za fitnes trenere izvrsno djeluju na ciljanje donjeg dijela leđa, gluteusa i nogu. Postoji mnogo varijacija koje možete isprobati, pa pronađite onu u kojoj ćete uživati ​​najviše.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Pravilna prehranavažan je dio održavanja forme. Jedite dobro ne samo da biste tonizirali leđa, već i cijelo tijelo.
• Kardiovaskularne vježbe također su presudne za vaše cjelokupno zdravlje. Ne zaboravite uključiti aktivnosti poput trčanja na traci za trčanje u svoju rutinu vježbanja.
• Postoji široka paleta vježbi koje ciljaju leđa, pa potražite nove kako biste vježbali zabavno. Alternativno, pitajte osobne trenere u teretani za više prijedloga kako tonirati leđa.

Oglas

Upozorenja

• Vježbanje se sastoji u korištenju odgovarajuće forme, posebno kada radite s utezima. Ako niste oprezni pri istezanju i uvijanju, mogli biste ozlijediti leđa.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.