Kako pretrčati 6-minutnu milju

Trčanje na 6 minuta milje vrijedan je cilj mnogih trkača. Većina ljudi to ne može bez treninga i predanosti već neko vrijeme - dovraga, većina ljudi to nikad ne bi ni pokušala! Morat ćete izgraditi izdržljivost i snagu trčanjem na velike daljine i sprintom, ali fokusom i vožnjom to je potpuno ostvarivo. Ako nastavite s treningom i potisnete se do krajnjih granica, prijeći ćete cilj ispod 6 godina prije nego što to shvatite.

Koraci

Dio jedan od 3: Udaranje vremena

1. jedan Poradite na svom ^jedan⁄₄ i ^jedan⁄₂ milja (0,4 i 0,8 km). Umjesto da gledate cjelinu, razdvojite milju na dijelove; puno je upravljivije raditi na svojim vještinama u dijelovima od 90 sekundi. Kad dođete do tih 90 sekundi ^jedan⁄₄ 0,4 km, počnite raditi na 1/2. Kad uspijete prijeći pola milje oko 3 minute, bit ćete zaprepašteni da vidite možete li zadržati tempo. Stoga preskočite nepotrebnu prisilu na koljenima i razlomite je na komade.
   • Psihološki, vaš mozak gleda tih šest minuta i ide dalje wah-ha-ha-ha-ait sekundu. 6 minuta? Jesi li lud? Ali 90 sekundi izlaska? ... Zašto ne?
2. 2 HITI to. To je kratica za intervalni trening visoke intenzitete i to je vrlo vjerojatno jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje kilometraže i za ukupne atletske performanse. To je poput sprintova (kao što je gore rečeno), ali ponavljajući i ciklični. Na primjer, možda sve potrošite jednu minutu, odmorite se minutu i ponovite 8-ak ciklusa. Na kraju, ta milja od 6 minuta izgleda kao lagana šetnja parkom.
   • Kako budete postajali sve bolji u intenzivnim razdobljima. Idite na 75 sekundi trčanja, a nakon toga 45 sekundi odmora. Nastavite malim koracima dok ne dosegnete do dva komada od 3 minute. Tada ih samo trebate složiti!
3. 3 Poradite na svojoj izdržljivosti trčanjem na duge staze. Kad trenirate, trčite više od cilja od 1,6 km. Brzina nije jedini ključ - izdržljivost će i vas pokrenuti. Zato se odmarajte od treninga brzine i krenite na lijep i dug trčanje kako biste razbili svoju rutinu trčanja. Kada rutinski pretrčavate 8,0 km, 1,6 km predstavlja daleko manju prijetnju.
   • Upotrijebite ga kao razlog za promjenu svog okruženja. Premjestite trčanje u teretanu, kućnu traku za trčanje ili neku drugu stazu vani. Radi se i o održavanju vašeg uma svježim!
4. 4 Trčati brdima. Treći igrač ovdje je, osim izdržljivosti i brzine, snaga. Da biste pokrenuli svoje tijelo ovom brzinom, morat ćete ga izgraditi. Trčanje stazom kilometrima neće vam pružiti toliko usluga kao brdska staza! Povećavanje broja otkucaja srca i zarađivanje mišića na nagnutom terenu priprema ih da vas odvedu na sljedeću razinu kada je tlo ravno.
   • Ovo je dobar izgovor da promijenite i svoju rutinu. Na početku je lako pogoditi teretanu ili svoju omiljenu stazu, ali onda vam to neizbježno dosadi i udarite autopilota, nikad ne postižući svoje ciljeve. Začinite ga pronalaskom brdovitije rute kako biste i vi zadržali svoj um u zoni brzine.
5. 5 Započnite s treningom za vrijeme. Naučite voditi a ^jedan⁄₄ milje (0,4 km) za 1:30, a zatim a ^jedan⁄₂ 0,8 km za 3:00, a zatim a ³⁄₄ milje (1,2 km) za 4:30 i konačno pokušajte doći do cilja od 6 minuta milje. Pronađite rutu na kojoj ćete lako vidjeti oznake udaljenosti, zgrabite štopericu i pogledajte kuda vas vode noge. To je jedini način da saznate koliko su visoki vaši ciljevi - ili koliko su dostižni.
   • To je rečeno, nemojte osjećati potrebu da to radite svaki dan. Poradite na svojim vještinama veći dio tjedna i zatim vidi dokle si stigao. Ako to radite svaki dan, to će jednostavno postati povlačenje.
6. 6 Ako se utrkujete, imajte na umu nekoliko stvari. Ako je taj 6-minutni cilj zato što ste natjecateljski trkač, postoji neka znanost koja vam može pomoći da prijeđete i prije dođete do cilja:
   • Počnite snažno. Ako ne igrate kartu tamnog konja, ne želite pritisak da napravite krajnji povratak. U početku se držite blizu prednje skupine kako se ne biste suočili s gomilom prepreka ispred sebe.
   • Ali u početku nemojte osjećati pritisak da budete u vodstvu. Ta osoba određuje ritam, razbija vjetar i osjeća ogroman pritisak svih ljudi koji joj trče za petama. Napokon će se umoriti i to je to kad napravite pauzu za to. Obavezno trčite vlastitu utrku. Najgora pogreška koju možete napraviti u utrci na srednjim i velikim udaljenostima je u prvoj minuti; odnosno prebrzi izlazak.
   • Ako trčite na stazi, prođite ravno. Ako pokušate proći dodavanjem trkača ispred sebe u krivini, zapravo trčite malo dalje kako biste zaobišli tu osobu. Samo gubljenje energije, stvarno.
   • Gurajte se u trećem krugu. Produbite svoje disanje, ublažite svoj korak i pogurajte se još malo. Vaš um će vam reći da prestanete puno prije nego što vas tijelo stvori. Ako se ovdje potisnete malo više od prva dva kruga, tada će vaš tempo ostati konstantan ili će se poboljšati. Morate se osjećati kao da brže trčite u trećem krugu da biste održali tempo. Također, puno je lakše u zadnjem krugu se dogurati do krajnjih granica, pa ako se malo gurnete ovdje, to će vam samo poboljšati vrijeme. Jednom kad vidite ciljnu liniju, gotovo uvijek možete pronaći napor da završite snažno.
   • Usredotočite se na svoju formu, disanje i ono što je ispred vas. Također, kad započnete završni udarac, usredotočite se na to da i dalje održavate formu i vozite koljena malo više. NE fokusirajte se na svoju publiku koja obožava obožavatelje, trenera ili stopala. Držite glavu uspravno, a oči uprte u nagradu i ne ometajte se. Pogled u sekundi mogao bi vam umanjiti vrijeme.
   Oglas

Postići
0 / 0

1. dio Kviz

Koji je najbolji razlog za trčanje brdima?

Da biste izgradili svoju izdržljivost.

Ne baš! Svoju izdržljivost možete izgraditi trčanjem na duge staze, a ne trčanjem uz brdo. Trčanje na brdu zahtijeva snagu jer će vam trebati mišići da vas pokrenu prema gore! Pogodite opet!

jesu li tenisice dobre za tenis

Da biste izgradili svoju snagu.

Tako je! Trčanje uz brdo zahtijeva snagu, jer je brda puno teže izmjeriti od ravnog tla. Jogging na ravnoj stazi neće vam stvoriti snagu kao brdo! Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Da biste izgradili svoju brzinu.

Ne baš! Da biste povećali brzinu, trebali biste razdvojiti kilometar na manje dijelove, a ne trčati brdima. Naučite trčati 1⁄4 milje (0,4 km) za 1:30, zatim 1⁄2 milje (0,8 km) za 3:00, a zatim 3⁄4 milje (1,2 km) za 4:30 dok ne dođete do svoje gol od 6 minuta milje! Odaberite drugi odgovor!

Želite još kvizova?

vrhunskih profesionalnih tenisača

Dio 2 od 3: Trčanje pametnije i jače

1. jedan Znati ispravan način disanja. Loša je navika da mnogi od nas dišu na vrh pluća. Ne radi to! Provjerite jesu li vaši duboki udisaji i ulaze li kroz nos i polako kroz usta. Nedovoljno disanje može istrošiti vaše mišiće prije nego što se sami istroše.
   • Pokušajte ući u ritam dok trčite. Udahnite svaki 3 ili 4 koraka. Ako ostanete sinkronizirani, dobit ćete i nešto na što se možete koncentrirati.
2. 2 Stalno zagrijati se i ohladi se. Da biste mišiće pripremili za pretvaranje u brzinske strojeve, morate se zagrijati. Ako to ne učinite, riskirate od njih da rade stvari za koje nisu spremni - i pobunit će se ripanjem i kidanjem. Napravite i neke skakačke dizalice, neke burpee, visoka koljena, stražnje udarce i oslobodite svoje tijelo.
   • Ohladite se i nakon treninga s dobrim istezanje sjednica. To će vam pomoći smanjiti brzinu otkucaja srca i vratiti glavu dolje od navale koju ste upravo imali, uz to što ćete održati mišiće na sigurnom i neće se smrznuti.
3. 3 Naučite dobru formu trčanja. Nepravilan oblik nije samo potencijalno opasan, već bespotrebno troši energiju. Da biste prešli tu milju od 6 minuta, morate trčati što učinkovitije. Evo suštine:
   • Za gornji dio tijela pripazite da se radujete na horizontu, a ne na bilo koju stranu. Neka vam ramena budu labava - ako primijetite da su ukočena, naglo ih protresite kako biste se riješili napetosti. Leđa držite uspravno, a laktovi pod kutom od 90 stupnjeva, ruku u labavim šakama.
   • Za donji dio tijela pripazite da lagano udarate tlom (tiše = brže) sredinom stopala, kotrljate se na nožne prste i vozite prema naprijed. Lagano podignite koljena, držite kratke korake i stopala sletite točno ispod vas. Težite osjećaju kao da izvirete iz zemlje.
4. 4 Vježbajte ruke, noge i jezgru . Budući da se toliko dobrog kilometraža odnosi na snagu, korisno je i vježbanje tijela. Uključite čučnjeve,ispadi, daske,trbušnjake, i sklekovi u svoj režim kako bi mišići bili pripremljeni za optimalne performanse.
   • Uključite i rad sa slobodnim utezima u svoju rutinu. Radite kovrče za bicep, tricepe ili udarce čekićem radeći bicepse, tricepse, podlaktice i ramena. Možete vježbati ruke čak i kad ste samo ispred televizije , isto!
5. 5 Ostanite hidratizirani. Vaše tijelo neće raditi s vrhunskim performansama ako je dehidrirano, prazno. Obavezno pijte puno vode svaki dan, jer toliko marljivo trenirate, i svakako popijte čašu ili dvije prije trčanja. Poslije, također! Morat ćete nadoknaditi vodu koju vaše tijelo gubi.
   • Voda je daleko najbolje što možete popiti. Međutim, kava (crna) unesena prije trčanja može vašem tijelu dati nalet energije. Samo se nemojte na to oslanjati i definitivno ne pretjerujte ili ovisite o tome dan utrke. Nikad ne znate kako će kofein reagirati na vaše tijelo i probavni sustav.
6. 6 Jedite dobro prije (i poslije). Ako planirate trčati maraton, to bi bilo jedno. Ali pretrčati kilometar vrlo je različito - ne trebate opterećivati ​​ugljikohidratima ili bilo što od toga. Jednostavno ne morate jesti otprilike sat vremena prije trčanja (ali pripazite da ste pojeli zadnji obrok) i koncentrirajte se na složene ugljikohidrate, proteine ​​i voće te povrće. I ne trči kad gladuješ!
   • Komad voća (poput banane, jabuke ili breskve) može vam pružiti prirodnu, sigurnu navalu šećera. Dobra je i engleska kifla ili neka zobena kaša.
   • Isprobajte energetske gelove, poput Gua, ako ste zainteresirani. Udar šećera i energije u vaš sustav mogao bi vas natjerati da nekoliko sekundi brže dođete do te ciljne crte.
7. 7 Pripazite na težinu. Vaše se tijelo mora nositi preko cilja. Ako imate prekomjernu težinu ili imate suvišnih kilograma za veličinu svog tjelesnog tipa, to će vas usporiti. 5 ili 10 kilograma viška moglo bi napraviti veliku razliku u vašem zdravlju i povećati količinu posla koje vaše tijelo mora obaviti. Ako morate izgubiti, a možete izgubiti na težini, trebali biste poraditi na tome kako biste smanjili vrijeme trčanja.
   • To je rečeno, mišići vam trebaju još više. Stoga nemojte početi smanjivati ​​kalorije, padati na težini i očekivati ​​da ćete praktički letjeti kad sve što radite gubite mišiće. Ako ste prihvatljive težine za svoju visinu, dobro ste.
8. 8 Nabavite dobre tenisice za trčanje. Zašto? Jer alternativa je trčanje i na kraju sebi naštetiti. Nema smisla, ha? A i vaše će se vrijeme najvjerojatnije poboljšati! Dakle, proljeće za dobar par iz trgovine koja služi trkačima. Previše ljudi zgrabi prvi par koji im se sviđa izgled. Ne, ne, ne - morate znati točno na što trebate paziti za optimalne performanse. Razgovarajte s službenikom o savršenoj cipeli za tvoj noga. Evo nekoliko uputa:
   • Peta i gornji dio trebali bi se osjećati čvrsto, ali ne čvrsto. Nogu biste trebali izvući kad je cipela vezana, ali nije vezana.
   • Noge nabreknu prirodno tijekom dana i tijekom trčanja, pa pripazite da ima dovoljno mjesta za prste - otprilike širine prostora palca. A ako želite biti dvostruko oprezni, cipele kupujte navečer, kad su vam stopala najveća koja će dobiti.
   • Isprobajte cipelu. Obucite par i trčite oko trgovine ili na njihovoj traci za trčanje - samo stajanje u njima neće vam puno reći. Morate biti sigurni da luk stopala odgovara luku cipele. Ne biste kupili automobil bez testne vožnje, zar ne?
   • Osim ako sa svojim korakom nešto stvarno nije u redu, što treba ispraviti, nemojte se truditi oko skupih ortopedija. Puno je bolje prvo dobiti dobar par cipela, nego potrošiti stotine dolara na nešto nepotrebno.
   Oglas

Postići
0 / 0

2. dio Kviz

Koji je najbolji razlog da naučite pravilno disati dok trčite?

kako poboljšati svoju tenisku igru

Dakle, ne trošite energiju.

Ne baš! Morate naučiti kako pravilno disati dok trčite kako ne biste istrošili mišiće. Da biste izbjegli rasipanje energije, s druge strane, morate naučiti dobru formu trčanja. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Dakle, ne kidate mišiće.

Ne baš! Pravilno disanje neće vas spriječiti da tržete mišiće dok trčite. Da biste spriječili pucanje ili kidanje mišića, prije trčanja uvijek se zagrijte i ohladite! Odaberite drugi odgovor!

Dakle, ne trošite mišiće.

Da! Nepravilno disanje tijekom trčanja može istrošiti vaše mišiće mnogo prije nego ako pravilno dišete dok trčite. Svakako duboko udišite kroz nos, a polako kroz usta. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Želite još kvizova?

Dio 3 od 3: Dobivanje pumpe

1. jedan Uzmi lijepu opremu. Toliko naših postignuća zapravo je više na stanju uma nego što mislimo. Ako ste blizu ovog 6-minutnog cilja, vaše razmišljanje može biti ono što vam je uglavnom na putu. Zato uložite u sebe i ovaj zabavan, zdrav hobi.
   • Uzmi malo odjeće za vježbanje. Postoje komadi koji se prodaju na tržištu posebno za 'trkače', ali na kraju dana, ako vam je ugodno kretati se u njima, dobro je.
   • Nabavite lijepi ručnik, bocu s vodom, remen za gorivo, štopericu itd. Materijalne stvari možda nisu ono što svijet zanima, ali imanje lijepih stvari svakako će vas potaknuti da ih koristite.
2. 2 Slušati glazbu. Stvorite popis pjesama za ovaj cilj i napunite ga pjesmama oko 190 BPM. Kad vam uši ubrzaju, možda ćete otkriti da vam stopala ne mogu pomoći, ali ne zadržavaju vrijeme. A kad se marmelada pojavi, osjetit ćete onaj dodatni nalet ustajanja i pokretanja kojem jednostavno ne možete odoljeti.
   • Internet je prepun gotovih popisa pjesama koje možete odabrati ako ne znate odakle početi. Trebat će vam iPod ili neka vrsta glazbenog uređaja, naravno!
3. 3 Nađi prijatelja. Jer tko ne voli zdravu dozu natjecanja da im sokovi teku? Samo pripazite da vaš prijatelj trči istom brzinom koju radite ili bolje - malo brže. Ako vas vuku prema dolje ili trče krugove oko vas, možda i trčite sami.
   • Ili biste se mogli izmjenjivati ​​s prijateljem - puno olakšava računanje vremena. A znati da netko stoji na cilju i ocjenjuje vas prilično je početno!
4. 4 Postavi ciljeve. Za svaki tjedan koji trčite, pokušajte raditi na postizanju malih, dostižnih ciljeva. Što ih više i više dosegnete, bit ćete motiviraniji da nastavite dalje. Bilo da se radi o pretjecanju X kilometara, odvoženju toliko intervala ili brijanju 10 sekundi odmora svaki tjedan, podesite ga i pazite na nagradu. Te manje kontrolne točke držat će vas u redu.
   • I svakako se nagradite! Nakon svakih 10 sekundi obrijanih, priuštite si nešto u čemu biste uživali. Možda ne mislite da je 10 sekundi važno, ali sigurno se vremenom zbraja. I za to nešto zaslužujete!
   Oglas

Postići
0 / 0

Kviz 3. dijela

Točno ili netačno: Postavljanje malih trkačkih ciljeva može vam pomoći da budete motivirani.

kristalne tenisice

Pravi

Tako je! Kada ostvarite male, dostižne ciljeve, to vas može držati motiviranim u radu prema većim, težim ciljevima. Ne zaboravite da se sitnice vremenom zbrajaju! Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Lažno

Ne baš! Iako se mali cilj, poput brijanja vremena od 10 sekundi, možda ne čini previše, dugoročno se zbraja! Mali, dostižni ciljevi također vas drže motiviranima i na putu da ispunite svoje veće ciljeve - poput trčanja od 6 minuta! Pokušajte ponovo ...

Želite još kvizova?

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje: Visok sam, ali imam mali korak. Kako ga produžiti? Prvo, usredotočujući se na osjećaj mišića dok trčite, redom se skupljajući i produžujući. Vježbajte prave korake odmah - tu trebate koračati što duže. Napokon, napunite ruke dok trčite! To vam može pomoći da brže i s većom ravnotežom krenete naprijed, što će vam pomoći u koraku.
• Pitanje Kako mogu povećati brzinu trčanja kao pušač? Trebali biste odmah pokušati prestati pušiti. S vremenom će vam disanje postupno postajati sve čišće i lakše ćete povećavati brzinu trčanja.
• Pitanje Kako mogu poboljšati svoje vrijeme ako sam svakodnevno trenirao, a čini mi se da još uvijek ne mogu dovoljno brzo spustiti vrijeme? Pokušajte se odmoriti jednom tjedno. Mišići će se previše umoriti ako to ne učinite i bit će teže smanjiti vrijeme bez odvajanja vremena za oporavak i obnovu.
• Pitanje Trčim 6:42 milje. Brzo započinjem utrku. Je li to dobro? Da, moj trener uvijek govori da je dobro brzo izaći. Tada više nećete morati ubrzati (osim ako ne volite negativne podjele).
• Pitanje Što bih trebao učiniti ako uopće ne mogu disati dok trčim kilometar? Vjerojatno biste trebali usporiti ili biste jednostavno trčali. Lakše je ako se držite lijepog stalnog tempa. Ako niste navikli trčati, trebali biste početi polako i postupno se nadograđivati. Ne morate trčati puni kilometar ako to još ne možete učiniti. Može vam trebati neko vrijeme da se vaše srce, pluća i mišići naviknu na tako intenzivnu vježbu i budu u mogućnosti s njom se baviti dulje vrijeme.
• Pitanje Kako slušam glazbu dok trčim? Upotrijebite iPod ili MP3 uređaj i stavite ga u džep kratkih hlačica (ako ih imate) ili ih držite u ruci.
• Pitanje Utječe li duljina koraka na vrijeme? Što je duži korak, manje energije trošite jer više izvirete iz zemlje. Ali nemojte se prisiljavati da predugo koračate - inače biste mogli pasti.
• Pitanje Što trebam učiniti ako me uvijek grči rame ili bok? Prije trčanja puno se istežite i pazite da ne pijete previše vode prije vremena (jer to može pridonijeti grču).
• Pitanje Kako trčati 1,6 km ako uopće nisam trenirao, a to je sljedeći dan? Ne želite trčati ako za to niste trenirali. Na kraju ćete se samo ozlijediti. Počnite s programom treninga već danas i tada ćete biti spremni za sljedeće trčanje.
• Pitanje Što trebam učiniti ako osjetim bol u zglobu stopala? Prestanite odmah trčati, zaledite to područje i odmorite nogu što je više moguće nekoliko dana. Ako i dalje imate nelagodu ili se ona obnavlja kad pokušate ponovno trčati, posjetite liječnika.