Kako izraditi postolje za nosač u širokom tisku

Postolje za stražnju presicu napredna je tehnika balansiranja ruku koju obično izvode gimnastičari, jogiji, navijačice i drugi akrobatski sportaši. Iako je potrebno malo vremena za savladavanje, to je vještina koju svatko može otključati, pod uvjetom da ima dovoljno snage, fleksibilnosti i koordinacije. Da biste izveli postolje s ručnim pritiskom, pomoći će vam da se prvo udobno smjestite držeći rukohvate i u okomitom i bodljikavom položaju. Odatle možete poraditi na razvijanju snage potrebne da podignete tijelo s poda iz sjedećeg položaja i izvučete se visoko, ravno i snažno.

Koraci

Dio jedan od 3: Prijenos vaše težine

1. jedan Počnite u sjedećem raskoračnom položaju. Sjednite na stražnjicu ispruženih nogu s obje strane tijela pod otprilike kutom od 45 stupnjeva. Uključite gluteuse kako biste noge držali uspravno i čvrsto i lagano zarotirajte koljena, što će vam pomoći da zauzmete jezgru. Kada čitate za početak tiska, stavite ruke u širini ramena na pod ispred sebe.
   • Ne postoji niti jedna najbolja širina što se tiče raskoraka - šire raskrižje pružit će bolji zazor nogu, ali zahtijeva više snage, dok će uže raskrižje ponuditi veću stabilnost, ali će otežati uklanjanje nogu s puta. Učinite ono što vam je najudobnije.
   • Ako vam je draže, možete započeti i u stojećem položaju, s nogama malo širim od širine bokova i rukama na podu točno ispod ramena. Ovaj će vam položaj pružiti malo više poluge, što može biti korisno ako nemate potrebnu snagu da pritisnete do kraja s poda.
2. 2 Polako se nagnite naprijed preko ruku. Kako se trup počinje naginjati, prenesite težinu s donjeg dijela tijela na ruke. Dlanove čvrsto pritisnite u pod i održavajte malu količinu savijanja u laktovima.
   • Raširite prste na podu što više možete kako biste stvorili širu bazu i pružili dodatnu stabilnost postolju na rukama.
3. 3 Uključite jezgru dok se i dalje naginjete kako biste započeli podizati noge. Čvrsto napnite mišiće srednjeg presjeka. Morali biste osjetiti jednaku količinu napetosti u gornjim i donjim trbušnjacima, kukovima i zdjelici. Zamislite da je čitav vaš gornji dio tijela od tjemena do trtice jedna ravna crta.
   • Tijekom prvog dijela tiska usredotočite se na to da vaš trup bude što krutiji. Ako ste previše labavi, vlastita će težina raditi protiv vas, smanjujući utjecaj i izvlačeći vas iz ravnoteže.
   • Pazite da vam glava dobro stoji ispred ruku kako bi poslužila kao protu-poluga donjem dijelu tijela. Ako možete pogledati između ruku, ne naginjete se dovoljno daleko.
4. 4 Držite ramena ispred kukova dok vam stopala ne očiste pod. Nastavite premještati sve više i više svoje težine prema naprijed. Pronalaženje dobre točke ravnoteže između glave i bokova presudno je u ovoj fazi, jer će većina donjeg dijela tijela i dalje biti iza vas. Kad na podu ostanu samo nožni prsti, spremni ste za početak povlačenja prema gore u postolju za ruke.
   • Potpuno ispružite ramena odgurujući ravne ruke prema dolje od glave. To će raspodijeliti veći dio vaše težine među vašim trapeznim, lopatarskim i jezgrenim mišićima, koji su puno jači od samih mišića ruku.
   • Izbjegavajte da vam se koljena savijaju ako im možete pomoći. Baš poput labavog trupa, opuštene noge mogu stvoriti neravnotežu.
   Oglas

Dio 2 od 3: Pritiskom na postolje za ruke

1. jedan Podignite noge s poda i podignite ih na strane. Bez lomljenja nagiba prema naprijed, zategnite gluteus, tetive i jezgre kako biste se pripremili za podizanje nogu. U jednom kontroliranom pokretu pometite ih natrag iza sebe i prema gore. Kako odlaze s poda, gornji i donji dio tijela nakratko će biti u istoj konfiguraciji u kojoj su bili u vašem početnom položaju, samo okrenuti.
   • Ne žurite s podizanjem noge. To bi moglo dovesti do kolebanja ili prekoračenja vašeg znaka i pada naprijed. Ključ čvrstog stradalnog prešanja je izvođenje svakog pokreta na polagan, kontroliran način.
   • Držite svoju svijest na rukama, rukama i ramenima dok vam se noge podižu. U suprotnom, možete izgubiti nepropusnost i prerano se prevrnuti.
   STRUČNI SAVJET

   Rosalind Lutsky

   Bivša trenerica gimnastike Rosalind Lutsky radila je kao trener gimnastike u SB Gymnastics na Sveučilištu Stanford, trenirajući djecu u dobi od 5 do 12 godina za vrijeme njenog studentskog života na Stanfordu. Bila je natjecateljska gimnastičarka koja je odrastala i natjecala se za svoj lokalni gimnastički tim u Minnesoti. Rosalind Lutsky
   Bivši trener gimnastike

   'Ako se borite da spustite obrazac, neka vas netko zadrži za leđa i struk i pomogne vam privući vas na trening.'

   
   
   
2. 2 Sastavite noge preko glave da dovršite postolje na rukama. Dok ispravljate noge, kukovi će se prirodno pomicati u ravnini s ramenima. U ovom trenutku možete se prestati naginjati naprijed i koncentrirati se na fino podešavanje ravnoteže rukama. Održavajte ovaj 'složeni' položaj kako biste držali stalak za ruke što duže možete.
   • Biranje na ručnom postolju može se osjećati teže nego obično, jer ćete već biti umorni. Potrudite se držati položaj u dobroj formi 5-10 sekundi, a zatim postupno povećavajte vrijeme za izgradnju izdržljivosti.
   • Ako vam je potrebna pomoć, vježbajte pritiskanjem uza zid ili neka vas prijatelj uoči držeći se za bokove nakon što se okrenete. Dodana podrška pomoći će vam da naučite kako prelaziti između svakog dijela pokreta bez brige o održavanju ravnoteže.
3. 3 Spustite se natrag na pod preokretanjem niza. Lijepom i čvrstom jezgrom, polako odvojite noge i počnite se zamazati u struku kako biste ih spustili ispred tijela. Nagnite se naprijed i držite glavu ispred ruku kao što ste to činili na putu da biste održali ravnotežu.
   • Stavite noge na pod i ustanite ako ste započeli u stojećem položaju. Ako ste pritisnuli iz sjedećeg položaja, savijte ruke da se vratite u sjedeće raskrižje.
   • Kako se poboljšavaju nosači na stražnjem tisku, možete početi izvoditi višestruka 'ponavljanja', prelazeći od stražnjeg do ručnog postolja i natrag, a da nikada ne vratite punu težinu.
4. 4 Često vježbajte postolje za nosače. Postolje za ručni presing je vještina napredne razine koja zahtijeva ogromnu količinu snage, ravnoteže, fleksibilnosti i koordinacije. Neka vam bude važno razvijati svaki dio pokreta pojedinačno dok ne postane lako prijeći na sljedeću fazu. Polako napredovanje ne samo da će vam pomoći da odredite prioritete pravilnog oblika od početka do kraja, već će i smanjiti rizik od ozljeda.
   • Pokušajte odvojiti 15-30 minuta dnevno za vježbanje. Što više trenirate, brže ćete to shvatiti.
   • Prestanite vježbati kad osjetite da vam forma počinje klizati. Ne želite steći naviku izvođenje pokreta s lošom tehnikom.
   STRUČNI SAVJET

   Rosalind Lutsky

   Bivša trenerica gimnastike Rosalind Lutsky radila je kao trener gimnastike u SB Gymnastics na Sveučilištu Stanford, trenirajući djecu u dobi od 5 do 12 godina za vrijeme njenog studentskog života na Stanfordu. Bila je natjecateljska gimnastičarka koja je odrastala i natjecala se za svoj lokalni gimnastički tim u Minnesoti. Rosalind Lutsky
   Bivši trener gimnastike

   Što ako još niste tamo? Rosalind Lutsky, bivša trenerica gimnastike, kaže nam: 'Poradite na svojoj osnovnoj snazi. To je glavni mišić koji vam je potreban da biste sudjelovali u nosaču na rukama. Posebno pomaže vježbanje ove vrste nosača na rukama kako biste bili sigurni da nećete pasti naprijed dok vježbate vještinu. '

   Oglas

Dio 3 od 3: Izgradnja potrebne snage i fleksibilnosti

1. jedan Stani poza broda za sve dulja trajanja. Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe, pazeći da vaše sjedeće kosti budu čvrsto uzemljene. Vrhovima prstiju pritisnite na pod s obje strane nogu i zategnite jezgru kako biste noge podigli do kuta od 45 stupnjeva. S nogama fiksiranim u razini očiju, ispružite ruke paralelno iznad nogu. Pokušajte držati pozu najmanje 10 sekundi prije nego što je oslobodite i radite na duljim zadržavanjima kako vam bude ugodnije.
   • Ako imate problema s pravilnim držanjem pune poze broda, lagano savijte koljena ili postavite blok između bedara. Također možete ostaviti stopala na podu dok ne razvijete dovoljno snage za održavanje šupljeg položaja tijela.
   • Poza broda, ili navasana , tradicionalna je joga poza koja se može koristiti za jačanje mišića jezgre, unutarnje strane bedara, fleksora kukova i ramena.
2. 2 Napravite V-up prozore kako biste svojim temeljnim mišićima dali ubojiti trening. V-up prozori su vrsta osnovne vježbe slične pozi broda, ali nešto je teža za izvođenje. Započnite tako što ćete ležati ravno na leđima s rukama iznad glave i uključenom jezgrom i vrhovima bedara. Koristeći mišićnu snagu (a ne zamah), istovremeno podignite noge i trup od tla tako da vaše tijelo oblikuje oblik 'V'. Kontrolirano se spustite natrag na zemlju kako biste dovršili jednu predstavu.
   • Počnite sa serijama od 5-10 ponavljanja i postupno dodajte više sa svakim treningom.
   • Pokušajte dodirivati ​​noge stopalima na vrhu svakog ponavljanja kako biste pojačali vježbu i postigli više udaraca.

   Savjet: Ako su vam strogi V-upi nedostupni, provedite neko vrijeme radeći na svojimtrbušnjakei dizanje nogu odvojeno, a zatim kombinirajte dva pokreta.

   
   
   
3. 3 Povećajte snagu gornjeg dijela tijela s sklekovi . Spustite se u standardni planche položaj, s glavom, trupom i nogama u jednoj ravnoj liniji, rukama u širini ramena i ramenima postavljenim izravno preko zapešća. Savijte laktove i spustite se dok vam prsa ne lebde tik iznad poda. Zatim preokrenite pokret prema sebi natrag u planche. Težite 15-20 sklekova po seriji, s ukupno 4-5 serija po treningu.
   • Ako trebate, možete raditi sklekove s koljena dok ne steknete snagu potrebnu za pravilno izvođenje planche skleka.
   • Kada dođete do točke u kojoj možete napraviti 20 ili više strogih sklekova, počnite uvoditi izazovnije varijacije, poput dijamanta, pljeskajući , pauk i jednoručni sklekovi . Podizanja od štuke posebno dobro prevesti na vrstu snage ramena koja je potrebna za postolje s ručnom presicom.
4. 4 Na vježbanje dodajte nekoliko zamaha u kettlebellu kako biste vježbali zglob kuka. Zgrabi akettlebellobjema rukama i stanite s nogama malo širim od širine ramena. Držeći leđa uspravna i pogleda uprtog u zid ispred sebe, sagnite se u bokovima tako da se kettlebell spušta između nogu. Neposredno prije nego što dodirne pod, gurnite nogama i snažno ispružite bokove da ih zamahnete do razine prsa, a zatim ga vratite prema dolje za još jedno ponavljanje.
   • Obavezno držite prsa podignuta, a ruke uspravne tijekom cijelog pokreta. Trebali biste se oslanjati na eksplozivnu snagu donjeg dijela leđa, bokova, gluteusa i tetiva, a ne ruku.
   • Postavite cilj od 20-30 zamaha po setu ili jednostavno napravite koliko god možete za 30 sekundi ili minutu.
5. 5 Savršite svoje nosače za štuke. Počnite se odgurnuti iz sjedećeg sjedala onako kako biste to učinili za normalno držanje ručica, zaustavite se tek kad ste na pola puta i sklopite noge ispred sebe. U ovom položaju, bedra bi trebala biti paralelna s podom, tako da vaše tijelo tvori neku vrstu izduženog oblika '7'.
   • Ako imate problema s izbacivanjem nogu s poda, držite savijena koljena ili podignite noge na stolicu ili vježbajte loptu kako biste izvukli neke poteškoće iz ranih faza pokreta.
   • Ako vam je potrebna mala pomoć, možete se koristiti i zidom. Stanite okrenuti prema zidu u poziciji uspravnog položaja i položite ruke na pod 15–30 cm udaljenosti od dna. Nagnite se naprijed dok se ramena ne odmaraju o zid, a zatim podignite noge u poduprti nosač za ruke.
   • Stajališta na nogama štuka za mnoge su ljude zapravo tvrđa od raširenih, zbog ekstremnog pomicanja težine, pa ako možete napraviti strogi stalak na nogama štuke, trebali biste imati sve alate koji su vam potrebni da ih pritisnete s nosača.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Kako mogu dulje držati ruke? Neka vam trbuh bude čvrst. Ako vam nije tijesno, tada ćete se prevrnuti. Također, ako padate, pokušajte jako pritisnuti prste kako biste održali ravnotežu. Također se želite držati što uspravnije.
• Pitanje Kako mogu spriječiti da mi noge gore dok to radim? Do neke mjere ne možete, ali oni će manje gorjeti što više vježbate, što više vježbate noge općenito i postajete jači.
• Pitanje Zašto ne mogu dignuti noge s tla? Snaga vašeg gornjeg dijela tijela vjerojatno nije toliko jaka koliko vam je potrebna. Radite na rukama, držeći ih što duže možete. To bi trebalo izgraditi snagu vašeg gornjeg dijela tijela i naviknuti ruke da drže i podržavaju svu svoju težinu.
• Pitanje Zašto me boli blizu bedrenih duplja kad se držim za raskrižje? Najvjerojatnije vam zdjelica i bedra nisu toliko fleksibilni kad držite raskoračno držanje. To se vrlo lako prevlada nekim istezanjem tijekom dana.
• Pitanje Treba li mi prostirka za to? Ne ako se osjećate dovoljno samopouzdano. Ako niste puno vježbali, predložio bih upotrebu prostirke kako biste bili sigurni.
• Pitanje Kako bih trebao dignuti noge sa zemlje? Podizanje nogu s tla spor je postupak ako niste trenirana gimnastičarka, ali predlažem da za ubrzavanje koristite zid.
• Pitanje Mogu li to učiniti na joga podlozi uz zid? Da, ali okružite područje jastucima u slučaju da padnete.
• Pitanje Kako pritisnuti, a zatim ustati? Da biste to učinili, morate imati puno snage. Pokušajte se kontrolirati i pobrinite se da ruke složite bokovima.
• Pitanje Moram li raditi srednje dijeljenja da bih to učinio? Ne, nemaš. Ali ako uopće ne možete napraviti podjele na sredini, uvježbajte neke raširene rukohvate.
• Pitanje Kako se podići s nosača do postolja za ruke, ne savijajući ruke i noge? Preporučio bih da za početak koristite zid. Samo prestanite toliko razmišljati o tome i usredotočite se na podizanje i skupljanje nogu. Gurnite ruke zaista ravno i možda napravite kondicioniranje ruku kako biste povećali snagu mišića ruku.