To je presudno zaizbjegavajte ozljede gležnjaako ste sportaš ili uživate biti fizički aktivni, a uganuća su najčešća vrsta ozljede gležnja s kojom ćete se suočiti. Srećom, možete smanjiti rizik od uganuća gležnja vježbanjem ravnoteže, istezanjem gležnja i okolnih mišića, vježbe za jačanje gležnja i promjene načina života. Također je važno pravilno se liječiti i potpuno oporaviti ako imate uganuće, a možda ćete odlučiti poduzeti mjere poput lijepljenja ili učvršćivanja gležnja kako biste dodatno smanjili mogućnost uganuća.
Koraci
Metoda jedan od 5: Istezanje i jačanje gležnja
- jedan Zglobovima ruku masirajte telad, Ahila i gležnjeve. Koristite zglobove prstiju da biste primijenili lagani do umjereni pritisak na gležnjeve i područja koja ih okružuju. Masirajte u malim krugovima preko ovih područja oko 5 minuta prije bavljenja tjelesnom aktivnošću ili kad god vam se zglobovi zglobova osjete.
- Za najbolje rezultate neka masaža pokaže fizikalni terapeut ili atletski trener koji će vam pokazati pravilnu tehniku. Tada to možete učiniti sami kad god je to potrebno.
- 2 Napravite istezanje teleta rukama uza zid. Okrenite se prema zidu, nagnite se malo prema naprijed, ispružite ruke i dlanove položite na zid u visini ramena. Lijevom nogom napravite pola koraka naprijed, držite lagano savijeno koljeno i držite lijevu nogu ravno na podu. Desnu nogu lagano gurnite unatrag tako da je možete potpuno ispružiti, ali udobno držite desnu nogu ravnom na podu.
- Nakon što ste došli u pravilan položaj, nagnite se gornjim dijelom tijela još malo prema zidu dok ne osjetite kako vam se desno tele lagano proteže. Držite obje noge ravno na podu. Zadržite istezanje 15-30 sekundi.
- Zatim se vratite u početni položaj i lagano savijte desno koljeno sve dok ponovno ne osjetite kako se tele isteže. Držite stopala ravno na podu i držite ovo istezanje 15-30 sekundi.
- Nakon toga promijenite položaj nogu i ponovite istezanje.
- Umjesto da se naslonite na zid, dlanove možete položiti ravno na rub čvrstog stola.
- 3 Sjednite na stolicu i gurnite svaku nogu u zid. Postavite stolicu tako da bude okrenuta prema zidu i možete sjesti na nju, potpuno ispružiti jednu nogu i dodirnuti cijelo dno stopala na zidu. Nakon što to učinite, čvrsto pritisnite nogu uza zid i zadržite položaj 5-10 sekundi, a zatim otpustite potisak ne pomičući stopalo. Ponovite pritisak još 9 puta, a zatim zamijenite stopala za još 10 ponavljanja.
- Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
- Razmislite o podešavanju položaja stopala dok izvodite 3 seta - napravite jedan s nogom usmjerenom ravno prema gore, jedan s malo okrenutom prema unutra, a drugi s lagano okrenutom prema van.
- 4 Pritiskajte pedale sjedeći s trakom otpora. Sjednite na stolicu, zavojite traku otpora oko stopala odmah iza prstiju i držite krajeve trake u rukama. Dodirnite petu na pod, ostatak stopala držite pod kutom prema gore i čvrsto zategnite traku. Pritisnite jednu sekundu prema otporu trake, kao da pritiskate papučicu gasa automobila.
- Napravite 3 serije po 10 ponavljanja po stopi.
- Elastične gumice možete kupiti u bilo kojem prodavaču opreme za fitness. Različite trake imaju različitu razinu otpora, stoga započnite s manjim otporom i krenite prema gore kako se povećava snaga vašeg gležnja.
- 5 Pokušajte udarcima nogu naprijed, natrag i bok u bok svojim otpornim pojasom. Omotajte traku oko noge čvrstog stola, a zatim krajeve trake zavežite oko lijevog gležnja. Stanite s vanjskom stranom lijevog gležnja okrenutom prema nozi stola, dovoljno daleko da traka otpora bude napeta. Polako udarite nogu 10 puta naprijed, 10 puta natrag i 10 puta prema unutra (od noge stola).
- Zatim okrenite 90 stupnjeva tako da budete okrenuti prema stolu i udarite lijevu nogu prema van 10 puta.
- Nakon toga zavežite traku oko desne noge i ponovite vježbe.
- Traku otpora možete omotati i oko čvrstog stupa ili grede.
Metoda 2 od 5: Povećavanje vašeg raspona pokreta
- jedan Legnite na leđa i podignite noge u zrak. Udobno se smjestite na prostirku za vježbanje, prostirku ili madrac. Zatim se savijte u bokovima tako da noge budu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na ostatak tijela.
- Ako je potrebno, stavite jastuke ispod tijela kako biste se osjećali ugodno. Tijekom vježbi ne biste trebali osjećati bol.
- 2 Napravite polagane krugove stopalima kako biste zagrijali gležnjeve. Držite nogu usmjerenu ravno u zrak. Lagano kružno pomičite gležanj. Neka vaši krugovi budu što veći.
- Napravite 10 krugova u jednom smjeru, a zatim preokrenite i napravite 10 krugova u drugom smjeru.
Varijacija: Ovu vježbu možete raditi i dok sjedite na stolici.
- 3 Pomičite nogu naprijed-natrag kao da pritiskate papučicu. S nogama zaglavljenim u zraku, polako ljuljajte nogom naprijed-natrag. Povucite nožne prste prema gležnju, a zatim pritisnite prste prema dolje u točku. Nastavite se kretati naprijed-nazad u fluidnom pokretu.
- Ovaj je pokret sličan pritisku papučice plina na automobil.
- Napravite 10-15 pumpi za gležanj.
- 4 Nogom pratite slova abecede. S nogom uspravnom u zrak, ponašajte se kao da noktom ispisujete slova abecede. Pokušajte da slova budu što veća kako biste morali stvarno pomaknuti gležanj. Cijelo vrijeme držite nogu uspravnom, pazeći da ne savijete koljeno.
- Vježbu izvodite dva puta, a drugi put pokušajte povećati slova.
- Ne radite ništa što vam je neugodno. Ako trebate, prilagodite vježbu tako da odgovara vašim potrebama polaganim ili manjim pokretima.
Metoda 3 od 5: Poboljšanje ravnoteže
- jedan Započnite balansiranjem na svakoj nozi otvorenih očiju. Stanite uspravno s nogama okrenutim prema naprijed i u širini ramena. Podignite jedno stopalo tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom ili što bliže paraleli koliko god možete. Držite pozu 30-60 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i zamijenite noge.
- Usredotočite pogled na nepokretni predmet, poput plakata na zidu ili obližnjeg uređaja za vježbanje.
- Da biste postigli ravnotežu, držite ruke ravno naprijed ili ravno na bokove, dlanova prema dolje. Ako vam treba dodatna pomoć, stavite jednu ruku na obližnji stol, radnu površinu ili sličan čvrst predmet.
- Napravite ovu pozu 2-3 puta na svakoj nozi po treningu. Nastojte vježbati treninge ravnoteže najmanje 3 puta tjedno.
- Trening ravnoteže poznat je pod nazivom propriocepcija. Zglobovi vašeg tijela - i ovdje posebno vaši zglobovi - vršit će stalne prilagodbe kako bi vas održavali uravnoteženima, jačajući ih u tom procesu.
- 2 Napredujte s balansiranjem nogu zatvorenih očiju. Nakon što 60 sekundi lako otvorite ravnotežu na jednoj nozi, učinite isti manevar zatvorenih očiju. Zatvorite ih čim podignete nogu u pravilan položaj i otvorite kad budete spremni spustiti nogu.
- Prvi put kad ovo pokušate, stavite ruku na čvrst predmet poput stola - osjetno je izazovnije uravnotežiti zatvorene oči!
- Napravite 2-3 ponavljanja (ponavljanja) od 30-60 sekundi po nozi tijekom svakog treninga.
- 3 Prijeđite na pokušaj jednonožnih polučučnjeva otvorenih očiju. Nakon što savladate balansiranje 60 sekundi zatvorenih očiju, vratite se otvorenim očima. Ovaj put ipak lagano sagnite savijanjem koljena noge koja je još uvijek na podu - ciljajte da se spustite oko 15–30 cm. Držite ovaj 'polučučanj' 1 sekundu, a zatim se vratite u položaj ravnoteže s jednom nogom i ponovite.
- Napravite 10 polučučnjeva na jednoj nozi, a zatim pređite na drugu. Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
- Držite ruke ravno prema dolje dlanovima kako biste postigli ravnotežu. Ako vam je potrebna dodatna podrška prilikom početka, uhvatite jednu ili obje ruke za naslon čvrste stolice.
- 4 Zatvorite oči i probajte polučučnje s jednom nogom. Ovdje ćete sve to spojiti. Nakon što uspijete podnijeti polučučanj otvorenih očiju, pokušajte istu stvar zatvorenih očiju. Ipak prvi put upotrijebite naslon stolice ili ćete se možda prevrnuti!
- Kao i prije, nastojte napraviti 2-3 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom, najmanje 3 puta tjedno.
Metoda 4 od 5: Podržavanje i zaštita gležnja
- jedan Odaberite dobro prikladne atletske cipele koje će vam držati gležnjeve neutralnima. Nošenje atletskih cipela koje drže gležanj u neutralnom položaju - tj. Ne rotiraju se prema unutra, prema van, prema naprijed ili prema natrag - mogu biti manje osjetljivi na uganuće gležnja. Razmislite o kupovini kod specijaliziranog prodavača cipela gdje mogu napraviti 'analizu hoda' i prilagoditi vam cipele.
- Mnogi ljudi vjeruju da vrhunske sportske cipele pružaju veću potporu i zaštitu gležnja od niskih vrhova, ali nema ni mnogo dokaza koji to dokazuju. Smatrajte to pitanjem osobnih preferencija.
- 2 Nosite profesionalno postavljene aparatiće za gležnjeve tijekom bavljenja sportskim aktivnostima. Bez obzira jeste li ranije iskusili uganuće gležnja ili ne, istraživanja pokazuju da će vam učvršćivanje gležnja smanjiti šanse da ih iščašite tijekom sportskih aktivnosti. Na raspolaganju su vam razne vezice za zatvaranje, zatvarači, mekani i polukruti aparatići, a najbolja opcija je da u suradnji sa svojim liječnikom, fizioterapeutom i / ili atletskim trenerom pronađete najbolje opcija za vas.
- Vjerojatnije je da će profesionalno opremljeni aparatić pružiti potrebnu potporu i zaštitu, a pritom neće previše ograničavati opseg pokreta.
- 3 Zalijepite gležnjeve pravilno kao zamjenu za aparatić. Aparati za gležnjeve mogu pružiti malo veću zaštitu od uganuća, ali dobar posao s vrpcom je još jedna dobra opcija. Poput aparatića, zalepljivanje gležnja povećava stabilnost i potporu bez odricanja od prevelikog opsega pokreta.
- Važno je da pravilno zalijepite gležnjeve kako biste dobili pravu zaštitu i ne pretjerano stezali krvotok ili opseg pokreta. Neka vam trener ili drugi stručnjak pokaže kako se zalijepiti na pravi način prije nego što to sami isprobate.
- Postoji mnogo različitih načina zalijepljenja ili zamotavanja gležnja - aopći posao na vrpci, do posao na razini trake , do tipičan omot , an ACE omot zavoja , ili a zamotajte za uganuće , da navedemo neke primjere.
- Općenito, međutim, trebate stvoriti osnovni omot ispod, preko i iznad gležnja, stvoriti 'uzengije' koje se spuštaju niz strane gležnja, a zatim omotati nekoliko uzoraka sa slike 8 oko gležnja.
- 4 Potražite liječenje i omogućite vrijeme oporavka nakon uganuća. Ako iščašite gležanj, morate mu dati vremena da zacijeli. Inače će vam biti mnogo vjerojatnije da ćete je opet uganuti, možda čak i ozbiljnije. Ako osjetite uganuće, obratite se svom liječniku za savjet o liječenju i, ovisno o težini, pregled i liječenje. Pažljivo slijedite njihove preporuke za oporavak.
- Nekim uganućima treba zacjeljivanje 1-2 dana, dok drugima može trebati 6 tjedana ili više, au nekim slučajevima je potrebna operacija.
- Za blaga uganuća liječnik će vjerojatno savjetovati odmor, nanošenje paketa leda umotanog u ručnik nekoliko puta dnevno, a moguće i zamotavanje gležnja zavojem ili aparatićem.
Metoda 5 od 5: Unošenje promjena u način života
- jedan Jedite protuupalnu prehranu kako biste zaštitili zglobove. Svoju prehranu gradite na ribi i ostalim nemasnim proteinima, kao i na svježem voću i povrću. Obavezno jedite zdrave masnoće uz obroke, ali nezdrave zasićene masnoće svedite na minimum. Izrežite prerađenu hranu i jednostavne šećere, a ograničite crveno meso.
- U redu je piti male količine crnog vina na protuupalnoj prehrani, poput 1 čaše dnevno.
- Kronična upala može oslabiti vaše zglobove ili učiniti da se osjećaju bolnije. Zbog toga je dobro za gležnjeve ako smanjite upalu u tijelu.
Savjet: Mediteranska prehrana protuupalna je dijeta, pa je usvajanje može pomoći da se pridržavate svojih ciljeva zdrave prehrane.
- 2 Održavajte zdravu težinu kako biste manje pritiskali zglobove. Nošenje dodatne težine na tijelu stvara dodatni pritisak na vaše zglobove, posebno na gležnjeve. Uz to, to može utjecati na vašu ravnotežu i povećati rizik od iščašenja gležnja. Da biste smanjili rizik, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali svoju zdravu ciljanu težinu. Zatim, surađujte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste unijeli promjene u vašu prehranu ili rutinu vježbanja kako biste lakše postigli ili održali željenu težinu.
- Potrebe svih su različite, pa je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što pokušate izgubiti ili udebljati se.
- Ako imate problema s odlukom što ćete jesti, zamolite svog liječnika da vas uputi dijetetičaru. Pomoći će vam da osmislite plan prehrane koji je i zdrav i apetitan.
- 3 Svakodnevno radite 30 minuta kardio vježbe s malim utjecajem. Vježbanje svakodnevno će vam zaštititi zdravlje kostiju i zglobova, a srce će ostati zdravo. Vježbe s malim udarom lakše su na zglobovima, pa su izvrsna opcija ako ste zabrinuti zbog ozljeda gležnja. Odaberite vježbu koja će vam pumpati krv, ali ne uključuje puno trčanja ili skakanja. Na primjer, možete pokušati:
- Brzo hodanje
- Plivanje
- Aerobik
- Ples
- Brzojoga
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Postoji li način na koji mogu igrati košarku, a da kao podršku ne koristim trake ili nosače gležnja? 10.000 Ako su bolovi relativno niski, kupite se toplo i na kraju upotrijebite malo toplije vode na gležnjevima, prije igranja ih malo masirajte.
Oglas
